Aralıklı oruç diyeti yeni yeni günyüzüne çıkmakta ancak mazisi oldukça eski olan bir diyet programı olarak bir çok kişi tarafından uygulanmaktadır. Öyle ki tarihi 1956 yılına kadar uzanmakta ve tekrar hatırlanana kadar oldukça popüler diyet programları arasında yer almaktadır.
Son yıllarda ise eski popülerliğini geri kazanmıştır. Şimdilerde hem enerji için yağ yakarak kilo kaybı yaşamak hem de sağlıklı beslenmek isteyenlerin tercih ettiği bir beslenme biçimi haline gelmiştir.
Vücut, şekeri glikojen şeklinde vücutta saklamaktadır ve bu glikojenler de sekiz ila on iki saat içerisinde yakılmaktadır. Ancak sık sık yemek yiyenler vücuda sürekli olarak glikojen depoluyor olacakları için glikojen rezervi hiç tükenmemektedir. Vücut ise enerji için yağ yakmayı neredeyse unutmakta ve yalnızca glikojen yakmaya çaba sarfetmektedir.
Aralıklı oruçta ise bunun önüne geçilebilmekte ve vücudun enerji için yağ yakmasını sağlamaktadır. Böylece kişi, kilo kaybı yaşayarak hedeflediği kiloya ulaşabilecektir. Bizler de makalemizde aralıklı oruç diyeti – IF(Intermittent fasting) ni detaylı olarak inceliyor olacağız.
Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Uygulanmalıdır?
Aralıklı oruç diyetinin ilk ve en önemli kurallarından biri sekiz saat boyunca aç kalınması gerektiğidir. Bu nedenle farklı aralıklı oruç diyeti metodlarının olduğundan bahsedebiliriz.
Ancak bu diyetin ana esaslarından birinin süreli açlıklar yaşanmasıdır ve bu durum bazı hastalıkların yaşanmasına neden olabileceği gibi bazı hastalıklar için de tehlike arz edebilmektedir.
Sistemimize kayıtlı diyetisyenler:
Bu nedenle bu durumlardan herhangi biri bile yaşanıyorsa diyeti uygulamaya başlamadan önce mutlaka bir uzmana danışılmalıdır.
Aralıklı Oruç Metodları;
Aralıklı Beslenme (16 saat açlık)
Gün içerisinde bazı aralar belirlenerek beslenme sadece o saat aralıklarında gerçekleştirilir. Mesela dört ya da altı saat olmak üzere aralar belirlenebilir. Bu durumda yemek yeme süresi ise sekiz saat olabilmektedir. Yani günün 16 saati aç geçirilecektir.
Günde Tek Öğün İle Beslenme (24 saat açlık)
Normal zamanlarda günde en az üç öğün gerçekleşen beslenme tek öğüne indirilmektedir. Eğer bu metod uygulanacaksa iki öğün atlanıyor olacak ve 24 saatlik açlık yaşanacaktır. Uygulama şu şekilde olacaktır; ilk gün normal besleniyor olacaksınız.
En son kaçta yemek yediyseniz, örneğin en son saat sekiz yemek yediyseniz ertesi gün hiç bir şey yemeyecek ve saat sekiz olduğunda tek öğün ile besleniyor olacak ve günü tamamlamış olacaksınız.
Beslenme şekli ile ilgili akıllarda “ne yemeliyim” sorusu belirebilir. Bu sorunun cevabı “evet” olacaktır. Karbonhidrat ve protein dahil istenilen herşey yenilebilmektedir. Makarna da bu besinler arasında yer alabilir.
Öneri: Bu noktada belirtmeliyiz ki bu diyet ve özellikle 24 saat açlık metodu bazı uzmanlar tarafından doğru bir yöntem olarak kabul edilmez. Bazı kesimler ise sıkıntı yaratmayacağı yönünde görüş bildirmektedirler. Eğer siz de bu yöntemi uygulamayı düşünüyorsanız önce bir uzmana danışmanızı tavsiye ediyoruz.
5 Gün 2 Gün (5:2)
Bu metod diğerlerinden biraz daha farklı. Bu metodun mucidi ise bir doktor ve gazeteci olan Michael Mosley.Bu metoda göre yapılması gereken, beş gün boyunca harcandığı kadar kalori alınmasıdır. Sonraki iki günde ise alınması gereken kalori kadınlar için 500, erkekler için 600 kaloridir. Gün içinde ne kadar kalori harcadığınızı öğrenebilmek için bazı telefon uygulamalarından yardım alabilirsiniz.
Bu diyeti uygularken uzmanlar tarafından önemle tavsiye edilen ve mutlaka uygulanması gereken hususlardan biri egzersiz yapılması gerektiğidir. Şayet devam edilen bir spor dalı var ise ara verilmeden aynı şekilde devam edilmelidir. Ancak herhangi bir sporla uğraşılmıyor ve egzersiz yapılmıyor ve yeni başlanacak ise bu durumda başlangıçta daha az miktarda ve gün geçtikçe temposu ve süresi artırılan egzersiz programları ile egzersiz yapılmaya devam edilmelidir.
Aralıklı Oruç Diyetini Uygulama Kuralları;
•Saat sabah 7:00 ile 11:00 arası: Aç kalma(oruç)
•Saat öğlen 11:00 ile 12:00 arası: Egzersiz zamanı
•Saat öğleden sonra 12:00 ile 18:00 arası: Yemek yeme zamanı
•Saat akşam 18:00 ile 23:00 arası: Aç kalma
•Saat gece yarısı 23:00 ile 07:00 arası: Uyku zamanı
Aralıklı Oruç Diyetinde Örnek Beslenme Listesi
Sabah İlk Uyanıldığında
Bir bardal limonlu ılık su
Sabah Kahvaltısı (09:30)
Bir bardak süt
Haşlanmış yumurta
Bir dilim tam buğday ekmeği
Domates ve salatalık
Ara Öğün (10:30)
Ton balıklı salata
Öğle Yemeği (12:00)
Izgarada ya da fırında pişmiş az yağlı et çeşitlerinden herhangi biri
İki yemek kaşığı ile bulgur pilavı
Bir kase yoğurt
Ara Öğün (14:00)
On adet çilek
Akşam Yemeği (16:00)
Bir kase çorba
İstenilen herhangi bir yemek
Not: Bu örnek beslenme listesi “aralıklı beslenme metodu (16 saat açlık)’nu uygulamak isteyenler için düzenlenmiştir.
Aralıklı Oruç Diyet Programını Uygulayanlar İçin Önemli Uyarılar
Aralıklı oruç diyetinin uygulanma süresi boyunca ağır egzersiz progrmlarından kaçınılmalıdır.
Bu süreçte sıvı tüketimi oldukça önemlidir. Diyet programı boyunca su, bitki çayları, sade kahve, sade çay ve şekersiz içeceklerin tüketilmesi mümkündür.
Program dahilinde serbest beslenmek demek tıka basa yemek yemek anlamına gelmemektedir.
Saat 17:30 sonrasında yemek yememeye özen gösterilmelidir.
Diyet programı boyunca protein ağırlıklı beslenilmelidir. Yağsız ve derisiz tavuk, peynir, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri protein ağırlıklı besinlere örnek gösterilebilir.
Beslenme sağlıklı besinler ile gerçekleşmelidir. Örneğin basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratlar tüketiliyor olması aynı miktar enerji ile uzun süre boyunca tok kalınmasını sağlayacaktır.
Aralıklı Oruç Diyeti Ne Kadar Süre İle Uygulanmalıdır?
Aralıklı oruç diyeti, uzun süreli uygulamalar için tavsiye edilmemektedir. Ancak kısa süreli uygulamalarda da istenilen sonuca ve hedeflenen kiloya ulaşmak pek mümkün olmamaktadır.
Aralıklı oruç diyeti için diyet ve beslenme uzmanlarının önerisi ise iki ila üç aylık süre ile uygulanması yönündedir. Belirttiğimiz gibi uzun süren uygulamalar sağlıkla ilgili olumsuz etkiler yaratabilir, birkaç gün ya da birkaç haftalık uygulamarda ise gözle görülen faydalar sağlamayacaktır.
Aralıklı Oruç Diyetinin Faydaları Nelerdir?
Aralıklı oruç diyetini uygulayanlar elbette kilo kaybı yaşayacaklar. Ancak kilo kaybının yanı sıra vücut için de faydaları mevcuttur. Bu başlık altında aralıklı oruç diyetinin faydalarını sizinle paylaşıyor olacağız.
Aralıklı oruç diyet ve beslenme programı, uygulayan kişilerin büyüme hormonunun artmasını sağlamaktadır. Diyet programında aç kalınan süre zarfında kandaki insülin düşmektedir. Açlık süre boyunca büyüme hormonu böylece tetiklenerek artmaktadır. Bu da yağ yakımını ve kas yapımını hızlandırmaktadır.
Aralıklı oruç diyetinde serbest ve yasaklı gıdalar vardır. Serbest olan gıdalar sayesinde karbonhidrattan uzak kalabiliyor olacaksınız. Sağlıklı besinler tüketilerek kişinin dinç ve daha zinde olmasını sağlayacaktır.
Kalp hastalıkları ve şeker hastalıkları gibi sağlık bozukluklarında aralıklı oruç diyeti uyguluyor olmak, riski azaltmaktadır. İnsülin seviyesi düşmekte ve bu esnada insülin hassasiyeti de düşüşe geçmektedir. Diğer yandan diyet sürecinde izin verilen sağlıklı besinler sayesinde kolesterol de düşmekte ve kalp rahatsızlıkların da böylece önüne geçilebilmektedir.
Aralıklı oruç diyeti yaşlanmayı geciktirmektedir. Aynı zamanda hastalıkların da önlenmesine yardımcı olmaktadır. Bunun nedeni olarak uzun süren açlığın hücrelerde yer alan oksidatifradikallerin birikmesini azalttığı gösterilebilir. Böylece lipid, protein ve nükleik asitler oksidatif zarar maruz kalmamakta ve yaşlanma ile hastalık gibi sorun teşkil edecek durumlardan uzak kalabilmek mümkün olmaktadır.
Aralıklı oruç diyetinde yemekler daha kolay planlanabilmektedir. Yani günde en az üç öğün beslenmeye konu olan “ne yiyeceğim” sorusundan uzaklaşarak belirli saatlerde belirli yiyeceklerle besleniyor olacaksınız.
Aralıklı oruç diyeti, trigliserit seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olmaktadır.
Söz konusu diyet ve beslenme biçimi ile “açlık hormonu” olarak da anılan ghrelin seviyeleri de normalleştirilebilir.
Aralıklı oruç diyeti ile iltihaplanma azaltılabilir ve serbest radikal hasarı hafifletilebilir.
Bu diyet uygulandığı süre zarfında ve sonrasında hafıza fonksiyonları ve öğrenme muhafaza edilebilmektedir.
Aralıklı oruç diyeti, ideal sağlık için önem arz eden leptin ve insülin duyarlılığının normalleştirilmesini sağlamaktadır.
Önemli Bilgi: Aralıklı oruç diyeti ile ilgili tüm bu belirtilen faydalar küçük çapta insan grupları üzerinde yapılan araştırmalar ve hayvan çalışmaları ile desteklenmektedir. Daha fazla araştırma ve çalışmalara da ihtiyaç duyulmaktadır. Ancak yaşanan kilo kaybının uzun süre korunduğunu gösteren bilimsel çalışmalar henüz mevcut değildir. Aralıklı oruç diyetinin pozitif tarafı ise, diyeti uygulayan kişilerin yalancı açlık ile gerçek açlık arasındaki farkı öğretiyor olmasıdır ve bu kanıtlanmış bir gerçektir.
Aralıklı Oruç Diyetini Uygularken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Aralıklı oruç diyetinde karbonhidrat seviyesinin çok düşük olması gerekmekte ve makarna, pilav, ekmek gibi besinler yerine et, balık, yumurta ve salata gibi sağlıklı besinler tüketilmelidir.
Açlık süresi boyunca su, kahve, yeşil çay ve soda gibi tatlandırıcı ve şeker içermeyen içeceklerin tüketimi serbesttir.
İlk defa aralıklı oruç diyeti uygulanıyor ise ilk günden 16 saat sürecek olan açlık yerine, açlık süresi adım adım arttırılarak vücudun daha kolay alışması sağlanabilir.
Aralıklı oruç diyeti uygulanırken zamanlamalara uyulmalıdır. Yemek yeme ve açlık sürelerinin dışına çıkılmamalıdır.
Margarin gibi zararlı yağlardan uzak durup, zeytinyağı, hindistan cevizi yağı sağlıklı yağlar ve kuruyemişlerin tüketimi tercih edilmelidir.
Diyetin ilk günlerinde diyet programına alışmak zor olacaktır. Bu nedenle egzersiz programı ağır olmamalıdır ve yemek yeme zaman dilimini egzersiz sonrasına göre ayarlanmalıdır. Böylece egzersiz ile vücudun ihtiyaç duyduğu yağ, protein ve karbonhidrat besinlerden temin edilebilir.
Sağlıklı olan işlenmemiş gıdaraın tüketimi tercih edilmelidir. Ayrıca besinlerin protein, yağ ve karbonhidrat değerleri hesaplanmalı, bu süreç içerisinde ne kadar tüketim yapıldığı hesaplanmalıdır.
Aralıklı Oruç Diyetinin Zararları Var Mıdır?
Aralıklı oruç diyeti uygulayan kişilere elbette fayda sağlayan bir beslenme biçimidir. Ancak bu bazı durumlarda zararlarının olmadığı anlamına da gelmemektedir. Şimdi bu diyeti uygulayabilecek kişilerde olası zararlara göz atalım.
Aralıklı oruç sonrasında yemek yemeye birden yüklenilmemelidir. Aksi olursa sindirim fonksiyonlarında bozulmalara neden olabilir.
Aralıklı oruç diyeti uzun süreli uygulandığı durumlarda yaşanan kilo kaybı durabilir ya da yavaşlayabilir. Metabolizmanın çalışma düzeninde farklılık yaşanabilir ve diyetin ilk uygulanmaya başlandığı zamanlarda olduğu gibi çalışmayabilir.
Gün içerisinde uzun süreli besin tüketmiyor olmak halsizlik, yorgunluk, tansiyon düşüklüğü ve baş dönmesi gibi semptomlara neden olabilir.
Tamamen sistemli olarak ve uzman kontrolü eşliğinde uygulanması gerektiğinden zorluk yaşanabilir.
Protein ağırlıklı besleniyor olmak ise uzun vadede bir çok sorunu da beraberinde getirebilmektedir.
Ditabet hastalarında kan şekeri dengesinin bozulmasına ve hipoglisemiye girmesine sebep olabilmektedir. Sağlıklı bireylerde ise bu kan şekeri dalgalanmaları uzun vadede bazı sorunlara yol açabilmektedir.
Kimler Aralıklı Oruç Diyeti’ni Uygulayamaz?
18 yaş altındaki bireyler için uygun bir diyet programı değildir.
Yeme bozukluğu ve zayıf olan kişiler için için uygun değildir.
Diyabet hastalarında sağlık sorunlarına neden olabilmektedir. Bu nedenle diyabet hastalarına uzmanlar tarafından bu diyet tavsiye edilmemektedir.
Hamileler ve emziren anneler aralıklı oruç diyetini uygulamamalıdırlar.
Yoğun stres altında çalışan bireyler için uygun bir beslenme biçimi değildir.
Herhangi bir açık ya da kapalı operasyon geçirmiş olan ve iyileşme sürecinde olan hastalar için doğru bir diyet programı olmayacaktır.
Kortizol hormonu düzensizliği olan bireyler için uygun bir diyet olmadığı uzmanlar tarafından belirtilmektedir.
Aralıklı oruç diyeti, performans ve sağlığı geliştirmek için diğer popüler diyetler gibi bir beslenme biçimidir. Ancak bu diyet ile ilgili ortak kanı birçok araştırma ve çalışmaların sonunda da belirtildiği gibi daha fazla çalışma ve sağlıklı verilere ihtiyaç duyulduğu şeklindedir.
Aralıklı oruç diyetini uygulamak isteyen kişilerin öncelikle bir doktora ya da beslenme uzmanına danışmalarını tavsiye etmekteyiz. Böylece gerekli kan tahlilleri de yapılacak ve doğruluğu uzmanlar tarafından onaylanacaktır. Bu durum hedefe ulaşılma yönünde önemli bir adımdır.
Aralıklı Oruç Diyetinin Gençleşme Üzerindeki Etkileri Nelerdir?
Aralıklı oruç diyeti ile ilk kez Dr. Michael Mosley’in “The Fast Diet Book” adlı kitabıyla tanışıldı. Türkiye’de “aralıklı oruç diyeti” olarak bilinen bu beslenme biçimi dünya genelinde “İntermittent Fasting – IF” ismi ile anılmaktadır.
Açılımı ise programlı yemek yeme olarak tanımlanabilir. Uzun süren açlığın vücuda bir takım zararları olmaktadır. Ancak düzenli olarak ve belirli aralıklarda uzman denetimi altında uygulanan beslenme programının sağlık açısından faydalı bulunulduğu savunulmaktadır.
2000’li yıllarda yapılmış olan çalışmalarda Aralıklı Oruç Diyeti (Intermittent Fasting – IF) programında kilo vermenin yanı sıra anti-aging (gençleşme) etkilerinin de olduğu sonucuna varılmıştır.
Ayrıca hormonları olumlu yönde etkileyerek diyabet, bunama ve kanser hastalıklarına yakalanma riskini azalttığı da kanıtlanmıştır. Hastalıklarla mücadede ve iyileşme sürecinde aralıklı oruç diyeti tercih edilebildiği gibi yaşlanma ve yaşlanmanın sebep olduğu etkilere karşı da bu diyet ve beslenme programı tercih edilebilir.
Diyet sürecinde doğru besinler tüketilerek beslenildiğinde normal bireylerden hiç bir fark olmayacak ve sağlıklı besinlerden yeterli miktarda vitamin ve mineral ihtiyacı karşılanacaktır.
Vücudun vitamin takviyesine ihtiyaç duyup duymadığına dair doktorunuzdan yardım alabilir ve gerekli kan testleri sonucunda doktorunuzun yönlendirmesi dahilinde takviye alınabilir.
Aralıklı Oruç Diyetinde Gece Yemek Yemek Doğru mudur?
Öncelikle bu diyet programının 2 ila 3 aylık süre zarfında uygulanabilirliğinin olduğunu makalemizde belirtmiştik. Bu nedenle gece yemek yeniyor ise bu durum da diyet programına paralel olarak süreli olacaktır. Ancak göz ardı edilemeyecek kadar önemli bir konu vardır.
Bu da geç saatlerde yemek yenilmesi, sindirimi zorlaştıracak, kalitesiz bir uyku ve eşliğinde reflü ataklarına sebep olabilecektir. Bu durum kişiye rahatsızlık verebilir. Ancak gece çalışılıyor ya da geç saatlere kadar uyanık kalınıyorsa gece yemek yenilmesinde bir sakınca da görülmemektedir.
Hatırlatmamız gereken önemli bir nokta var. Bu da diğer tüm diyet ve sağlıklı beslenme biçimlerinde olduğu gibi uyuma saainizden en az 3 saat önce beslenmenizi tamamlamış olmanız gerekiyor.
Aralıklı Oruç Diyeti Boyunca Metabolizmanın Yavaşlaması Mümkün mü?
Bu konu ile ilgili yapılan araştırmalar neticesinde 24 saatten az süren kısa süreli açlıkların metabolizmanın hızını yavaşlatmadığını aksine arttığını göstermektedir. Bu durum büyüme hormonunun salımına bağlanabilir.
Daha uzun süreli ve ani yaşanan açlıkların metabolizmanın hızını azaltma riski de mevcuttur. Bu sonuç kişilerde de farklılık gösterebilir. Genel anlamda aralıklı oruç diyeti uygulanırken metabolizma hızı açısından diyeti uygulayan bireyler güven altındadır.
Aralıklı Oruç Diyeti Uygulayanlar İçin Özel Tarifler
Sebzeli ve Lor Peynirli Yumurta Tarifi
Aralıklı Oruç Diyeti’nde kahvaltı öğünü için tercih edeceğiniz güzel bir tarif paylaşıyor olacağız sizinle,
Sebzeli ve Lor Peynirli Yumurta Tarifi İçin Malzemeler
Altı dal yıkanmış ve ince kıyılmış ıspanak
İki adet kokteyl domates
İki adet kurutulmuş domates
Bir tatlı kaşığı ile lor peyniri
Dört adet yumurta akı
Tane karabiber
Tuz
Bir tatlı kaşığı ile zeytinyağı
Sebzeli ve Lor Peynirli Yumurta Tarifinin Hazırlanışı
Zeytinyağı bir tavaya alınır ve kızdırılır. Daha sonra ıspanaklar ilave edilir ve bir ila iki dakika kadar kavrulmaya bırakılır. İstenirse ıspanaklar çiğ olarak da tercih edilebilir. Domatesler küp şeklinde doğranır. Yumurta hariç tüm malzemeler karıştırılır ve elde edilen karışım az miktardaki zeytinyağı ile yağlanarak muffin kalıplarına bölüştürülür. Son aşamada yumurta akları da muffin kalıplarına eklenir ve önceden 170 derecede ısıtılmış fırında 15 ila 20 dakika pişmeye bırakılır. Sıcak olarak servis edilir.
Soya Soslu Hindi Köftesi Tarifi
Soya Soslu Hindi Köftesi Tarifi İçin Malzemeler
60 gram hindi göğüs ya da kıyma
Bir küçük boy arpacık soğanı
1/4 ad. rendelenmiş büyük diş sarımsak
1/4 adet orta boy kapya biberi
Üç ila dört adet maydanoz
Bir çay kaşığı ile rendelenmiş limon kabuğu
Bir tatlı kaşığı ile zeytinyağı
Bir çay kaşığı ile soya sosu
Tane karabiber
Sebze tozu / tuz
Kimyon
Soya Soslu Hindi Köftesi Tarifinin Hazırlanışı
Hindi eti mutfak robotundan geçirilir ve kıyma haline getirilir. Temin edilebiliyor ise direk kıyma kullanılabilir. Arpacık soğan ve biber küp şeklinde doğranır. Maydanozlar ise ince ince kıyılır. Rendelenmiş sarımsak, doğranan soğan, kapya biber ve maydanoz kıyma ile birleştirilir.
Ardından soya sosu, zeytinyağı, tane karabiber, limon kabuğu rendesi sebze tozu ve kimyon da karıştırılır ve sos elde edilerek kıymaya ilave edilir ve yoğurma işlemi sürdürülür. Ardından köfte şekli verilerek yağlı kağıt serilmiş tepsi ile fırına verilir ve pişme işlemi tamamlandıktan sonra sıcak olarak servis edilir.
Yaban Mersinli Chia Parfe Tarifi
Yaban Mersinli Chia Parfe Tarifi İçin Malzemeler
Bir çay bardağı ile süt
İki yemek kaşığı ile chia tohumu
Altı adet yaban mersini ya da çilek
Vanilya
Yaban Mersinli Chia Parfe Tarifinin Hazırlanışı
Süt, chia tohumu ve vanilya derin bir kapta karıştırılır ve servis kuplarına alınarak buzdolabında yaklaşık üç saat kadar dinlenmeye bırakılır. Buzdolabından çıkartılan Yaban Mersinli Chia Parfe kupları yaban mersini ya da isteğe göre çilek ile süslenir ve soğuk olarak servis edilebilir.
Bilgi: Bu paylaşmış olduğumuz leziz tarifler, aralıklı oruç diyetine uygun tariflerdir ve belirlenen saat aralıklarında tüketimi mümkündür. Tarifler oldukça sağlıklı ve diyet programına uygundur ancak kesinlikle porsiyon ölçülerinin dışına çıkılmamalıdır. Aksi taktirde diyet programında hedefe ulaşılabilirlik süresi uzayacaktır.
Gebeler ve Emziren Anneler Aralıklı Oruç Diyeti Yapabilir mi?
Gebelik sürecinde olan anne adayları ve emziren anneler kısa sürelerde beslenmesi gerekmektedir. Özellikle emziren annelerde süt kalitesi ve verimliliği beslenme ile doğrudan ilişkili olmaktadır. Bu nedenle gebelerin ve emziren annelerin aralıklı oruç diyetini uygulaması doğru değildir. Uygun bir beslenme programı arıyorsanız Emziren Anne Diyeti makalemizi ziyaret edebilirsiniz.
Tüp Mide Ameliyatı Olanlar Aralıklı Oruç Diyetini Yapabilir mi?
Tüp mide ameliyatı sonrasında beslenme düzeni bir uzman diyetisyen tarafından kişiye özel düzenlenmeli ve bu doğrultuda beslenme programı gerçekleştirilmelidir. Ancak ilk bir ila iki yıl IF diyeti dahil oruç tutulması tavsiye edilmemektedir. Ancak iki yıl dolduktan sonra doktor kontrolü doğrultusunda aralıklı oruç diyeti uygulanabilmektedir.
Aralık Oruç Diyetinde Kabızlığı Önlemek Mümkün mü?
Kabızlık hemen hemen tüm diyetlerde karşılaşılan bir durumdur. Bu durum aralıklı oruç diyetinde de benzer sonuçlar doğurabilmektedir. Bunun önüne geçilebilmesi için lif içeriği yüksek olan besinlerin beslenme programına dahil edilmesi en doğru seçenek olacaktır.
Aralıklı Oruç diyetinde üç farklı versiyonundan bahsettik. Tümünde esas olan yeterli ve dengeli beslenmektir. Ancak aralıklı oruç diyetinin en önemli faydalarından birisi iştahı baskılayarak kalori alımını azaltmasıdır. Yapılan bazı çalışmalar ise oruç tutmanın metabolizmayı hızlandırarak kilo kaybını artırdığı sonucunu göstermektedir.
Ayrıca aralıklı oruç diyetinin versiyonlarından biri olan 5:2 versiyonunda beş gün boyunca istenilen besinler tüketilebilmekte anca iki gün boyunca ise kadınlar için ortalama 500 kalori, erkekler için ise ortalama 600 kalori civarında tüketilmesi bahsedilmektedir.
Aralıklı oruç diyetinde tamamen açlık söz konusu olmamakta ancak kısıtlama ile daha az kalori alınması sağlanmaktadır.
Aralıklı Oruç Diyeti Ne Kadar Süre Uygulanmalıdır?
Birkaç günü ya da bir kaç haftayı kapsayan IF diyeti ise belirgin sonuçlar vermemektedir. Uzun süre uygulamalarda tavsiye edilmeyen aralıklı oruç diyeti için uzman diyetisyenlerimiz iki ya da üç aylık süre önermektedir. İstenilen ve hedeflenen kiloya ulaşabilmek için bu süreler dikkate alınmalıdır. Daha uzun süreli uygulanacak olan IF diyetinde sağlık sorunları ile karşı karşıya kalınması olası bir ihtimaldir.
Aralıklı oruç diyetinde sağlıklı olan tüm besinlerin tüketimi serbettir ve yemek yemenin serbest olduğu zaman aralığında istenilen besinler tüketilebilmektedir. Sağlıklı olan besinler ise vücut için gerekli olan vitamin ve minerallerin karşılanabilmesi anlamına gelmektedir.
Doğru besinleri tüketerek bunun sağlanması mümkün olacaktır. Böylece kan tahlili ile tespit edilen bir vitamin ya da mineral eksikliği söz konusu değilse ekstra takviyeye ihtiyaç duyulmayacaktır. Ancak doktorun uygun görmesi sonucunda vitamin ya da mineral takviyesi kullanılmalıdır.
Aralıklı Oruç Diyeti Metabolizmayı Yavaşlatır mı?
Aralıklı oruç diyetinde kısa süreli açlıklar yaşanabilmektedir. Yapılan bazı araştırmalar sonucunda ise kısa süreli yani 24 saatten daha kısa süren açlık durumlarında metabolizma hızının azalmadığı hatta aksine hızlandığı tespit edilmiştir.
Bu durum büyüme hormonu salınımına bağlanabilir. Ancak uzun süreli ve ani gelişen açlıkların metabolizma hızını yavaşlattığı bir gerçektir. Kişilerin vücut yapısı farklılık göstermektedir ve bu nedenle uzman diyetisyenler tarafından kişiye özel Aralıklı oruç (IF) diyeti beslenme programı hazırlanması en doğru yöntem olacaktır.
Aralıklı Oruç Diyeti İle Kaç Kilo Verebilirim?
Aralıklı oruç diyeti yapan kişilerin üç haftalık bir süreçte 15 kilo civarında kilo kaybı yaşaması mümkündür Ancak bu durum elbetteki kişilerin sağlık ve vücut yapısına göre değişmektedir. Örneğin bir rahatsızlık söz konusu olduğunda, bu süreç daha uzun olabilmekte ya da tüketilen besinler farklılık gösterebilmekte ya da kilo kaybı daha az olabilmektedir. Belirttiğimiz gibi bu kişilere göre farklılık göstermektedir. Ancak her diyet programında olduğu gibi aralıklı oruç diyetini de yaparken spor programının düzenli uygulanması kilo kaybında da önemli bir etken olabileceği unutulmamalıdır.
Aralıklı Oruç Diyetinde Kas Kaybı Yaşanır mı?
Aralıklı oruç diyetini uygulayan kişiler, egzersiz programı yaparken kas kaybı yaşamaktan endişe etmektedir. Ancak bu diyet programını uygularken kas kaybı yaşanması beklenen bir durum değildir.
Ani ve uzun süreli açlıklar kas yıkımına neden olmaktadır. Ancak açlık süresi birden bire değil de yavaş yavaş artırılır ve bu uzun süre devam ettirilir ise kas kaybının yaşanması söz konusu olmayacaktır.
Aralıklı oruç diyetinde, beslenme programını uygulayan kişilerin büyüme hormonu artmaktadır. Aç kalınan süre boyunca kanda insülin miktarı düşmekte ve büyüme hormonu tetiklenerek artmaktadır. Bu durum ise kas yapımını ve yağ yakımını hızlandırmaktadır.
*Yorumlara cevap verebilmek için hesabınızın olması gerekmektedir. Buraya tıklayarak hesap oluşturabilirsiniz.