B12 Vitamini Eksikliği | B12 Vitamini Ne işe yarar, hangi besinlerde var?
B12 vitamini, kırmızı kan hücrelerinin üretimini desteklemekte ve anemiye karşı koruma sağlamaktadır. Ayrıca sinir hücrelerinin gelişiminde de önemli bir rolü vardır B12 vitamininin ve hücrelerin karbonhidrat, protein ve yağları metabolize etmesinde yardımcıdır.
Ayrıca, sinir sistemi ve beyinin normal fonksiyonlarını yerine getirmesinde yardımcıdır. Yaşlılarda alzheimer hastalığının ilerleyişini yavaşlatmada oldukça önemli bir role sahiptir.
B12 vitamini eksikliği yaşayan bireylerde en sık görülen belirtiler, kırmızı ve ağrıyan dil, sinirlilik hali, çarpıntı, hafıza problemleri ve depresyondur. Eğer sizde B12 vitamin eksikliği yaşıyorsanız ya da herhangi bir sağlık sebebiyle B12 vitamini desteği almaya ihtiyaç duyuyorsanız bazı besin maddelerinden yardım alabilirsiniz.
B12 Vitaminini İçeren Besinler Nelerdir?
B12 vitamini açısından zengin içerikli besin maddeleri ile B12 vitamin eksikliğini ya bu eksikliğin neden olabileceği sağlık risklerini ortadan kaldırabilirsiniz. Ancak hatırlatmalıyız ki B12 içeren besinlerin tam listesi değildir. Ayrıca bu besinlerin bazıları yüksek oranda kalori ve kolesterol içermesi sebebiyle kontrollü tüketilmesi gerekmektedir.
Kabuklu Deniz Ürünleri
Midye ve istiridye gibi kabuklu deniz canlıları oldukça zengin bir B12 vitamin kaynağıdır. Tüm kabuklu deniz canlıları B12 vitamini dışında çinko, demir ve bakır mineralleri bakımından da zengindirler.
100 gram midye (tarak ya da deniz tarağı olarak da bilinirler) günlük B12 vitamin ihtiyacının yaklaşık olarak 16 katı kadarını karşılamaktadır. Kabuklu deniz ürünleri, yüksek oranda kolesterol içermesi sebebiyle kontrollü tüketilmeleri gerekmektedir.
Ciğer
Ciğer çeşitleri arasında kuzu ciğeri en yüksek oranda B12 içeren gıdalar arasında yer almaktadır. 100 gram kadar pişmiş kuzu ciğeri, günlük önerilen B12 vitamini miktarının 13 katı kadar vitamin içermektedir. Kuzu ciğer ayrıca fosfor, demir, bakır, çinko, A vitamini ve B6 vitamini açısından da oldukça zengindir. İstiridye ve midye gibi yüksek oranda kolsterol içeren kuzu ciğeri, kalp ve damar sağlığını koruyabilmek için az miktarda tüketilmelidir.
Balık Çeşitleri
Çoğunlukla OMEGA-3 için önerilen balık çeşitleri aynı zamanda yüksek oranda B12 içermektedir. 100 gram somon günlük B12 vitamin ihtiyacının üç katı kadar, 100 gram ton balığı iki katı kadarını, 100 gram uskumru günlük B12 ihtiyacının üç katı kadarını, 100 gram lüfer balığı ise günlük B12 vitamin ihtiyacının %100’ünü yani tamamını karşılamaktadır.
Yengeç ve Istakoz
100 gram ıstakoz günlük B12 vitamin ihtiyacının yarısı kadarını, 100 gram yengeç ise günlük B12 vitamin ihtiyacının yaklaşık iki katı kadarını karşılamaktadır.
Sığır Eti
Demir, çinko, protein açısından da zengin olan sığır eti yüksek miktarda B12 vitamini içermektedir. Sığır etinin içeriğinde bulunan B12 vitamin miktarı, etin hayvanın hangi bölgesinden sağlandığına göre değişkenlik göstermektedir. Yaklaşık bir değer vermek gerekirse 100 gram kadar sığır eti tükettiğinizde günlük B12 vitamini ihtiyacınızın %60 ila %100 arasındaki bir oranı karşılamış olacaksınız.
Kuzu Eti
Kuzu etini değerlendirdiğimizde genel olarak B12 açısından zengindir ancak en fazla oranda B12 vitamini kuzunun omuz bölgesinde mevcuttur. 100 gram kuzu pirzola tüketerek günlük B12 ihtiyacınızın yaklaşık olarak %50 civarını karşılamış olacaksınız.
Peynir
Protein, kalsiyum, B2 vitamini (riboflavin) içeren peynir çeşitleri,B12 açısından zengin olmalarının yanı sıra yüksek oranda kolesterol de içermektedir. 100 gram beyaz tüketerek günlük B12 vitamin ihtiyacının %28’i kadarını karşılıyor olacaksınız.
Yumurta
100 gram yumurta ile günlük B12 vitamini ihtiyacının %33’ü kadarını karşılanır. Ancak 100 gram yumurta yemeniz halinde kolesterolü de önemli miktarda yükseltebilirsiniz. Bu sebeple dikkatli tüketmeniz gerekmektedir. Sadece bir yumurta sarısı ile Günlük B12 vitamin ihtiyacının %6’sı karşılanmış olur. Ancak bu oranlar sadece tavuk yumurtası için geçerlidir. Kaz ve ördek yumurtaları daha yüksek oranda B12 vitamini içermektedirler.
Öneri: B12 vitamin eksikliği yaşamanız halinde sağlık koşullarınıza en uygun beslenme önerilerini sağlıklı beslenme uzmanından alabilirsiniz. Bu nedenle böyle bir durumla karşılaşmanız halinde mutlaka bir uzmana danışmalı ve beslenme programını uzman eşliğinde temin etmelisiniz. Yanlış beslenme aksi taktirde daha büyük sağlık problemlerine sebebiyet verebilir.
B12 İçeren Diğer Besin Maddeleri Nelerdir?
Aşağıda paylaştığımız besin maddelerinin B12 vitamini miktarı 100 gram tüketilmesi karşılığında tedarik edilmektedir ve yüzdelik dilimi olarak belirtilmektedir.
Yağsız yoğurt (%10)
Tam yağlı yoğurt (%6)
Yağsız süt (%9)
Tam yağlı süt (%7)
Tavuk eti (%5)
Tofu (%39)
Önerilen Günlük B12 Vitamini Tüketimi
0-6 ay için: 400 nanogram
6-12 ay için: 500 nanogram
1-3 yaş için: 900 nanogram
4-8 yaş için: 1.2 mikrogram
9-13 yaş erkekler için: 1.8 mikrogram
14 yaş ve üzeri erkekler için: 2.4 mikrogram
9-13 yaş kızlar için : 1.8 mikrogram
14 yaş ve üzeri kızlar için: 2.4 mikrogram
Hamile kadınlar için: 2.6 mikrogram
Emziren kadınlar için: 2.8 mikrogram
B12 Vitamini Neden Bu Kadar Önemlidir?
B12 eksikliği yaşanması halinde başlangıçta konsantrasyon eksikliği, yorgunluk hali, bellek zayıflığı, sinirlilik hali ve depresyon gibi belirtiler görülmektedir. Bu sorunlar B12 vitamini açısından yetersiz beslenme sonucunda ortaya çıkan belirtilerdir. Uzun süren B12 eksikliği ise kalp ve damar hastalıkları en başta olmak üzere bazı ciddi hastalıklar için zemin hazırlayabilir.
Kalp Hastalıklarına Karşı Korur
Yeterli miktarlarda B12, B6 ve B9 vitamini içeren besinleri tüketerek, kandaki protein seviyesini (homosistein) düşürerek felç riskini,kalp krizi riskini, kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riskini azaltır.
Yaşlanmanın Etkilerini Yavaşlatır
B12 vitamini folat yani B9 DNA metabolizmasının korunması için oldukça önemlidir. Bu, bazı kanser türlerine koruma sağlamakta ve yaşlanmanın etkilerini yavaşlatmaktadır.
Bunamaya Karşı Korur
B12 eksikliği homosistein’in yükselmesine neden olmaktadır. Bu durum, organların sinir taşıyıcısı yani nörotransmitterin kullanımı üzerinde olumsuz etki yaratmaktadır. Bu alanda yapılan bazı çalışmalar henüz yeterli düzeyde olmasa da, uzun süreli B12 eksikliği Alzheimer ve bunama riskini artırdığı gibi bilişsel kavrama yeteneğini de zayıflattığı bilinen bir sonuçtur.
Enerji ve Dayanıklılık Sağlar
B12 eksikliği halsizliğe ve sürekli yorgunluluk haline yol açmaktadır. Günlük zihinsel ve fiziksel görevlerin yerine getirilmesi için yeterli miktarda B12 vitamini almak oldukça önemlidir. Aksi taktirde halsizlik ve yorgunlukla birlikte diğer sonuçlarla karşı karşıya kalınması olası bir durumdur.
Kimler B12 Eksikliği Riski Altındadır?
B12 vitamin eksikliğinin ortaya çıkması ile gelişen bazı semptomlardan bahsettik. Çoğunlukla halsizlik, hafıza kaybı, kalp ve damar hastalıkları şeklinde karşımıza çıkacak olan bu rahatsızlıklar ile en çok kimlerin risk altında olduğunu bu başlıkta buluyor olacaksınız. Eğer siz de bahsettiğimiz gruplar içerisindeyseniz mutlaka bir doktor ya da bir beslenme uzmanından yardım almalı ve gerekli görülmesi halinde B12 vitamin desteği almalısınız. Aksi halde sağlık problemleri ile karşı karşıya kalabilirsiniz.
Gastrit Atrofik
50 yaş üstündeki yetişkinlerin, yaklaşık %30’unu (bazı kaynaklarda ise bu rakam %50’ye kadar ulaşmaktadır) etkileyen gastrit atrofik, gıdalar aracılığıyla alınan B12 vitamininin vücut tarafından emilimini engellemektedir. Bu yaşlarda doktorunuza danışmalı ve gerekli görüldüğü durumlarda B12 vitamini takviyesi kullanabilirsiniz.
Pernisiyöz Anemisi Olan Kişiler
Yetişkinlerin yaklaşık %2’lik kısmında görülen pernisiyöz anemisi sadece etkin B12 vitamini destekleri ile tedavi edilebilmektedir.
Vejeteryanler ve Vegan Beslenenler
En kaliteli B12 kaynakları çoğunlukla hayvansal gıdalar olduğu için, et ve et ürünü tüketmeyen vejeteryan ve vegan beslenenlerde B12 vitamini eksikliği daha sık görülmektedir.
Bazı İlaçlar
Peptik ülser ve gastrit tedavisinde kullanılan ilaçlar, diyabet ilaçları ve bazı antibiyotikler, gıdalar aracılığıyla alınan B12 vitamininin vücut tarafından emilimini olumsuz yönde etkilemektedir.
Bu hafta yemek tariflerimiz için B12 vitamin eksikliği yaşayanları göz önüne alarak, içeriğinde yüksek oranda B12 vitamini içeren besinlerden derlediğimiz tarifleri sizinle paylaşmak istedik. Malesef son dönemlerde çok sık rastladığımız B12 vitamin eksikliği yaşayanların vitamin takviyesi almak yerine doğal besinler aracılığıyla bu vitamini alıyor olması daha sağlıklı olmaktadır.
B12 vitamini içeren oldukça fazla besin maddesi mevcuttur. Ancak biz bu besinlerden en bilindik olanlara dair yemek tariflerini sizinle paylaşıyor olacağız. Bu makalemizde yengeçten karidese, ciğerden tofuya değişik tarifler bulacak ve damak tadınız için farklı lezzetlerle tanışacaksınız.
Izgara Jumbo Karides
Malzemeler
Dört adet jumbo karides
Bir yemek kaşığı ile zeytinyağı
Servisi için
İki yemek kaşığı soya sosu
Hazırlanışı
Jumbo karideslerin iç kısmı iyice temizlenir ve bol su ile yıkanır. Kafalarının altında kalan kabuk kısımları el yardımıyla dikkatli bir şekilde çıkartılır. Bu işlem esnasında kuyruk kısımlarının zarar görmemesine dikkat edilir. Karideslerin kafa kısmından başlayıp kuyruğa doğru uzanan siyah olan kısmı çıkartmak için küçük ve keskin bir bıçağın ucu yardımıyla karın kısımlarına bir çizik atılır. Bir kürdanın uç kısmıyla ya da bıçak yardımıyla siyah olan kısımlar dikkatli bir şekilde alınır. Bol suda yıkanmış olan karideslerin suyu süzülür. Kızdırılmış olan ızgara ya da ızgara izli tavada jumbo karidesler her iki tarafıda iyice kızarana kadar pişirilir. Aralarda karideslerin üzerleri zeytinyağı ile yağlanır ve arkalı önlü ters çevrilerek hafif bir renk alıp toparlanana kadar kızartılır. Soya sosu ya da marinasyon karışımı ilave edilerek sıcak olarak servis edilir.
Marinasyon Malzemeleri:
İki diş rendelenmiş sarımsak
İki yemek kaşığı üzüm sirkesi
Dört yemek kaşığı zeytinyağı
Yarım çay kaşığı ile taze çekilmiş tane karabiber
Marinasyon Hazırlanışı:
Tüm malzemeler iyice karıştırılır ve isteğe göre pişirme öncesinde ya da pişirme işlemi tamamlandıktan sonra ince ince doğranmış maydanoz da ilave edilerek bo sosla harmanlanır ve sonrasında servis edilebilir.
Öneri: Servis için soya sosu kullanacaksanız pişirme öncesinde karideslerin tuzlanmasına gerek yoktur.
Ciğer Şiş
Malzemeler
Bir kg. kuzu ciğeri
300 gr. kuyruk yağı
Bir çay kaşığı ile tuz
Yarım çay kaşığı kimyon
Servisi için:
İki adet orta boy kuru soğan
Bir tatlı kaşığı sumak
Hazırlanışı
Ciğerler bol suda yıkanır ve fazla suyu süzüldükten sonra kağıt havlu yardımıyla kurulanır. Kuzu ciğer küçük parçalar halinde doğranır ve tuz ile harmanlanır. Kuyruk yağı da ciğerlerle uyumlu olacak şekilde kesilir. Doğranmış olan kuzu ciğerler çöp şişlere geçirilir. İki ya da üç parça ciğerin ardından bir parça kuyruk yağı takılır şişe. Aynı şekilde tüm şişlere ciğerler ve kuyruk yağı dizilerek ızgara aşamasına hazırlanır. Ciğer şişleri mangal ateşinde ters yüz edilerek her tarafının kızarması sağlanır. İsteğe göre üzerine kimyon serpilerek yufka ekmekleri ile sıcak olarak servis tabaklarına alınır. Piyazlık doğranmış ve sumakla harmanlanmış olan kuru soğanlarla birlikte servis edilir.
Öneri: Piyazlık doğranmış olan kuru soğanlar yüksek ateşte sotelenerek baharatlarla çeşnilendirilebilir ve ciğer şişin yanında servis edilebilir.
Avokadolu Tofu Salatası
Malzemeler
100 gr. semizotu
Bir adet olgun avokado
İki yemek kaşığı salata sosu (nar ekşisi, zeytinyağı, kuru baharat ve limon suyu karışımı)
1/5 demet reyhan
100 gr. tofu peyniri
Hazırlanışı
Semizotu tek tek ayıklanır ve bol suda yıkanan semizotu yaprakları salata kurutucusunda kurutulur. Nar ekşisi, zeytinyağı, kuru baharat ve limon suyu karışımı küçük bir kapta çırpılarak salata sosu hazırlanır. Küp küp doğranmış olan tofu peyniri yapışmaz bir tavada rengi değişene kadar kızartılır. Ortadan ikiye kesilmiş olan avokadonun orta kısmındaki çekirdeği sert bir bıçak yardımıyla çıkartılır ve olgunlaşmış olan avokado ince ince dilimlenir. Semizotu sosu ile karıştırıldıktan sonratüm karışım ile servis tabağına alınır. Kızarmış tofu peyniri eklenir. Avokado dilimleri yerleştirilir. Ayıklanmış ve yıkanmış olan reyhan yapraklarıda eklenerek servis için hazırlanır.
Öneri: Salata sosu, servisten hemen önce salataya ilave edilmelidir. Ayrıca tofu peyniri istenilen baharatlarla karıştırılır ve yağda kızartılabilir. Tuz kullanmadan soya sosu ile tatlandırılabilir.
Kuzu İncik
Malzemeler
İki adet kuzu incik (yaklaşık yarımşar kiloluk)
Beş yemek kaşığı zeytinyağı
Bir yemek kaşığı tereyağı
100 gr. arpacık soğan
Dört diş sarımsak
İki adet orta boy patates
İki adet orta boy havuç
Bir adet kereviz sapı
Dört su bardağı ile sıcak su
Bir adet defne yaprağı
Bir dal biberiye
Yarım tatlı kaşığı ile tane karabiber
Bir çay kaşığı tuz
Servisi için:
1/4 demet maydanoz
Hazırlanışı
Kabuğu soyulan patatesler ortadan ikiye bölünür. Havuçlar ve kereviz sapı iri parçalar halinde doğranır. Arpacık soğan ve sarımsakların kabukları soyulur ve bütün haliyle kenarda bekletilir. Kuzu incikler bol suda yıkanır ve kızartma işlemi öncesinde mutlaka kurulanır. Zeytinyağı derin bir tencerede kızdırılır. Kuzu incikler dikkatli bir şekilde tencereye yerleştirilir. Yüksek ateşte her bir tarafı en az üç dakika olacak şekilde pişirilir. bir çatal yardımıyla alt üst edilir. Eğer et parçaları büyük ise mühürleme işlemi yapılırken, kısa sürelerde çevirilmemesi gerekir. Mühürlenmiş olan etlere sarımsak ve arpacık soğanlar eklenir. Doğranmış olan patates, kereviz sapı ve havuçlar ilave edilir ve kendi suyu ile kendi yağında tüm malzeme çevirilir. Sarımsak, arpacık soğan ve kök sebzelerle kızarmış olan et ısıya dayanıklı bir fırın kabına alınır. Sıcak su fırın tepsisine aktarılır. Biberiye, defne yaprağı, tuz, tane karabiber ve etin suyuna biraz aroma ve kıvam vermesi için tereyağı da ilave edilir. Fırın kabının üzerine bir parça yağlı kağıt ile kapatılır. İncikler daha önceden 190 derecede ısıtılmış olan fırında bir saat kadar pişirilir. Fırından alınan kuzu inciklerin pişirme kağıdı kaldırılır ve etin üzerinde etin suyu gezdirilir. Sebzeler eşliğinde servis tabağına alınır ve ervise hazırlanır.
Sekiz adet küçük yengeç (dondurulmuş kullanılacaksa pişirme öncesinde buzu çözülmelidir)
Dört yemek kaşığı ( 60 ml. ) bitkisel yağ ya da fındık yağı
Yarım su bardağı ile halis un
Dört adet taze soğan
İki adet taze kırmızı biber ya da birer adet çekirdekleri temizlenmiş ve ince ince dilimlenmiş yeşil biber
Deniz tuzu ve çekilmiş karabiber
Servis için:
Dilimlenmiş turp ve havuç
Salata yaprakları
Hafif kıvamlı soya sosu
Hazırlanışı
Yengeçler iyice yıkanır ve suları süzülmesi için kağıt havlu üzerinde bekletilir. Daha sonra yengeçler az miktarda una bulanır. Çok derin olmayan bir tencereye yağ konulur ve iyice kızdıktan sonra yengeçler ilave edilerek her iki tarafı da koyu altın sarı rengini alana kadar kızartılır. Ancak kızartma işleminde ortalarının sulu kalmasına dikkat edilir ve iki ya da üç dakika kadar kızartılır. Yine pişmiş olan yengeçler kağıt havlunun üzerine alınır ve sularını bırakmaları için bir süre sıcak olarak bekletilir. Önceden dilimlenmiş olan kırmızı biberleri ve taze soğanlar tencerede kızartmadan kalan yağın üzerine eklenir iki dakika kadar kısık ateşte kavrulur. Karışıma bol tuz eklenir ve yengeçlerin üzerine sürülür. Servis için havuç, turp ve salata dilimleri karıştırılarak servis tabaklarına alınır. Soya sosu ile servis edilir.
Öneri: İsteğe göre turp yerine kereviz de tercih edilebilir. Böylece kerevizin vitamin değerlerinden de yararlanılabilir.
Bilgi: B12 vitamini ile ilgili tüm bilmek istedikleriniz için “B12 vitamini hangi besinlerde bulunur?” başlıklı yazımıza linki tıklayarak ulaşabilirsiniz.
*Yorumlara cevap verebilmek için hesabınızın olması gerekmektedir. Buraya tıklayarak hesap oluşturabilirsiniz.