B3 Vitamini Nedir ve Hangi Besinlerde Bulunur?

Halsizlik, iştah kaybı, cilt enfeksiyonları, kas zayıflığı ve sindirim sistemi rahatsızlıklarında B3 vitamini ihtiyacı artabilir.  B3 vitamini en çok et, balık, yumurta, süt, fasulye ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunmaktadır.

Günde Ne Kadar B3 Vitamini Alınmalıdır?

Bazı hastalıkların tedavisi sürecinde yüksek miktarda B3 vitamini tüketimi gerekebilir. Ancak bu gereken yüksek dozlar, doktor tarafından verilen reçete ile alınması ve olası bazı yan etkileri de yine doktor tarafından takip edilmelidir.

Yüksek dozlarda takviye olarak alınan B3 vitamininin, mide rahatsızlıkları ile birlikte diğer belirtilere de yol açmamak adına  dozu yavaş yavaş artırılmalıdır.

Sağlıklı kişiler için günlük önerilen B3 vitamini miktarı aşağıdaki gibidir.

Bilgi: Bu rakamlar National Academy of Sciences tarafından 1998 yılında yayınlanan rakamlara göre belirlenmiştir.

Yeni doğan-6 ay arası için: 2 mg
6-12 ay arası için: 4 mg
1-3 yaş arası için: 6 mg
4-8 yaş arası için: 8 mg
13 yaş arası için : 12 mg
14 yaş ve üzeri için: 16 mg (E), 14 mg (K)
Hamilelik dönemi için: 18 mg
Emzirme dönemi için: 17 mg

B3 Vitamininin Öne Çıktığı Hastalıklar Nelerdir?

B3 vitamini, aşağıdaki hastalıkların tedavisi sürecinde ya da bu hastalıkları önlemek amacıyla kullanılmaktadır. B3 vitamininin aşağıda paylaşacağımız hastalıklara etkisi ile ilgili yapılan bilimsel araştırmalar bulunmakla beraber bazı hastalıklara etkisi konusunda yapılan çalışma sayısı yetersiz kalmaktadır.

Eğer bu belirttiğimiz hastalıklardan birini taşıyorsanız B3 vitamini takviyesi kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışmalı ve doktorunuzun verdiği miktarlara göre vitamin desteği almalısınız. Aksi taktirde tedavi amaçlı kullanacağınız B3 vitamini yan etkileri sebebiyle vücudunuza zarar verebilir.

Yüksek Kolesterol

B3 vitaminin diğer adı olan “niyasin” formu, kötü kolesterolün düşürülmesinde yardımcı olmaktadır. Yüksek kolesterol hastalarına özel niyasin takviyeleri eczanelerde satılmaktadır fakat dozajı kolesterol seviyesi ile ilişkili olarak doktor tarafından belirlenmeli, aksi taktirde kullanılmamalıdır.

Osteoartrit

B3 vitamini kemik ile birlikte kemiğe yakın eklemin iltihaplanması olarak belirtilen osteoartrit hastalığının tedavisinde kullanılmaktadır. iltihaplanmaya bağlı ağrıyı, eklemin esnekliğini arttırır ve şişliği hafifletir. Bazı hastalarda ise B3 vitamini takviyesi kullanıldığında ağrı kesici ihtiyacı ortadan kalktığı görülmektedir.

Alzheimer Hastalığı

Besin maddeleri yoluyla günlük olarak tavsiye edilen miktarda B3 vitamini alanlarda Alzheimer hastalığına yakalanma riskinin azaldığı belirtilmektedir. Ancak sadece B3 vitamininin ya da niyasin takviyesi kullanıyor olmanız Alzheimer hastalığınına yakalanma riskini tamamen ortadan kaldıracağı söylenemez.

B3 Vitamini İle Tedavi Edilebilen Diğer Hastalıklar Nelerdir?

• Kalp ya da dolaşım bozukluğu olan erkeklerde ikinci olası bir kalp krizi riskinin azaltılmasında

• Hiperaktivite bozukluğu ve dikkat eksikliğinde
• Damar sertleşmesi yani ateroskleroz
• İnflamatuar bağırsak hastalığında
• Tip 1 ve tip 2 diyabet hastalığında
• Koku alma bozukluklarında
• Tat alma bozukluklarında
• Alkol bağımlılığında
• Multipl sklerozda
• Romatoid artritde
• Adet sancılarında
• Araç tutmasında
• Baş dönmesinde
• Uykusuzluk sorunlarında
• Depresyonda
• Katarakt hastalığında
• Migren rahatsızlıklarında
• Kolera hastalığında
• Akne tedavilerinde
• Gut hastalığında
• HIV virüsünde

B3 Vitamini İçeren Besinler Nelerdir?

Aşağıda yer verdiğimiz besinler yüksek oranda B3 vitamini içermektedir. Fakat listede yer alan gıdalardan bazıları yüksek kalori, yüksek kolesterol ya da yağ içeriyor olmalarından dolayı herkes tarafından tüketilmemesi gerekir ve yine kontrollü kullanım sağlanmalıdır. Aksi taktirde daha fazla sağlık sorunları ile karşı karşıya kalabilirsiniz.

Kişisel sağlık koşullarınıza ve yaşınıza uygun B3 açısından zengin beslenme programı edinmek için mutlaka bir uzmandan yardım almanız gerekmektedir.

Tavuk

100 gr. pişmiş derisiz göğüs tavuk eti 13.7 mg. B3 vitamini içermekte ve günlük ihtiyacınızın %69’unu karşılamaktadır.

Ton Balığı

100 gr. konserve light ton balığı günlük B3 vitamini ihtiyacınızın %62’sini karşılamaktadır. Ancak konserve ton balığı aynı zamanda kutu içeriğindeki yağ sebebi ile özellikle yüksek kolesterol hastaları için kontrollü ve az miktarda kullanım tavsiye edilmektedir.

Hindi

100 gr. fırında pişirilmiş derisiz göğüs hindi eti 6.8 mg. B3 vitamini içermekte ve günlük kullanımı ile o gün için B3 vitamin ihtiyacınızın %34’ünü karşılamaktadır.

Sığır Eti

100 gr. çiğ sığır etinin içeriğinde 4.8 mg B3 vitamini bulunmaktadır.

Kuşkonmaz

100 gr. haşlanmış kuşkonmaz tükettiğiniz zaman günlük B3 vitamini ihtiyacınızın %5’ini karşılıyor olacaksınız.

Kuzu Kıyma

100 gr. kuzu kıymanın içeriğinde 6.0 mg. B3 vitamini bulunmaktadır.

Kılçıksız Buğday

Somon Balığı

100 gr. pişmiş somon balığı, 10.1 mg. B3 vitamini içermekte ve günlük B3 vitamini ihtiyacınızın yaklaşık yarısını karşılamaktadır.

B3 Vitamini İçeren Diğer Besinler Nelerdir?

• Brüksel lahanası
• Yeşil bezelye
• Yeşil fasulye
• Brokoli
• Tatlı patates
• Rezene
• Yer fıstığı
• Kale
• Soya sosu
• Patlıcan
• Biber
• Kavun
• Karides
• Domates
• Ispanak
• Mısır
• Havuç
• Karnabahar
• Pazı

B3 Eksikliği ve Fazlalığı

B3 vitamini ve genel olarak B vitamini grubundaki tüm vitaminler, vücuda enerji sağlamakta ve bu nedenle B3 vitamini eksikliğinde kaslarda halsizlik ve güçsüzlük en çok görülen belirtiler arasında yer almaktadır. Bunun dışında sindirim sorunları  ve cilt problemleri yaşanabilmektedir.

B3 vitamini eksikliği çok sık rastlanan bir durum değildir. ABD’de rastlanan B3 vitamini eksikliğinin başlıca sebebi alkolizmdir.

Gıdalar aracılığıyla alınan B3 vitamini fazlası ise, toksik bir etkiye yol açmamakta ve bunun için genel olarak güvenli kabul edilmektedir. Ancak niyasin yani B3 vitamini takviyesi kullananlar B3 vitaminini aşırı miktarda almamaya dikkat etmelidir.

Ulusal Bilimler Akademisi Tıp Bölümü, günlük B3 vitamini alımının üst sınırını 35 mg. olarak belirlemiştir. Aşırı B3 vitamini baş dönmesi, gaz, mide rahatsızlıkları ve ağız içinde ağrı gibi belirtilere yol açabiliyor.

Niyasin yani B3 vitamini, histamine sebep olduğu için alerjik durumu olanlarda alerjiye bağlı belirtileri arttırabiliyor. Fazla miktarda B3 vitamini ayrıca kalp rahatsızlığı olanlarda çarpıntıya yol açabildiği için dikkatli kullanılması gerekmektedir.

Safra kesesi hastalıkları olan kişiler için niyasin yani B3 takviyesi mutlaka doktor kontrolünde kullanmalıdır. Niyasin, düşük kan basıncını daha da düşürmektedir.

Karaciğer, mide ülseri ve böbrek sorunu olan bireylerde niyasin takviyesi önerilmemektedir. Ayrıca B3 vitamini takviyeleri bazı ilaçlarla, örneğin tansiyon ilaçları, kolesterol ilaçları, şeker ilaçları, kan inceltici ilaçlar, antibiyotikler, aspirin ve nikotin bandı kullanan kişilerde etkileşime geçebilir. Eğer bu hastalıklardan birini taşıyorsanız ya da öyle bir şüpheniz varsa mutlaka doktorunuza danışmalı ve doktorunuzun tavsiyesi ile B3 vitamin takviyesi almalısınız. Ayrıca düzenli ilaç kullanıyorsanız niyasin takviyesi almadan önce olası yan etkilerden korunmak adına yine mutlaka doktorunuza danışmalısınız.