B6 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

B6 vitamini kalp ve damar sağlığının korunması için önemli bir vitamindir.  Ayrıca sinir sistemini etkileyen bazı hastalıkların ve bazı cilt hastalıklarının tedavisine yardımcı olması için de B6 vitamini önerilmektedir.

B6 Vitaminin Görevleri Nelerdir?

Temel Moleküllerin Sentezi

B6 vitamini neredeyse bütün moleküllerin sentezinde kullanılmaktadır. Proteinin yapı taşı olarak kabul edilen amino asitlerin sentezi için de B6 vitamini gerekmektedir. Bazı gıdalar yoluyla alınan protein miktarı arttıkça bu proteinlerin vücut tarafından işlenebilmesi içi B6 vitamini tüketiminin de eşit oranda artması gerekmektedir. Ayrıca nükleik asitlerin ve amino asitlerin yeni hücre üretiminde rolü büyüktür ve B6 vitamininin de yeni hücre üretiminde önemli bir rolü olduğunu söylemek mümkündür.

Karbonhidratın İşlenmesi

Vücudunuz karbonhidratın yani şeker ve nişastanın işlenmesi için B6 vitaminine ihtiyaç duymaktadır. B6 vitamini bu özelliği ile fiziksel güç gerektiren aktivitelerde, gereken enerjinin sağlanabilmesi için öne çıkan vitaminler arasında yer almaktadır.

Sinir Sistemi

Sinirlerin birbirleri ile olan iletişimini sağlayan moleküllerin yani nörotransmitterlerin üretilmesinde kullanılması sebebiyle, sinir sistemi fonksiyonlarının gerçekleşmesi aşamasında kritik önem taşımaktadır.

Metil ve Sülfür

Vücudunuzda sülfür içeren moleküllerin bulunması, özellikle de karaciğer aracılığıyla toksik maddelerin temizlenmesi ve hormon dengesinin korunması açısından önemlidir.

B6 vitamini, sülfür içeren bileşiklerin vücut içinde taşınmasına yardımcı olmaktadır. Ayrıca aynı durum vücuttaki pek çok kimyasal reaksiyon sırasında kullanılmakta olan metil içerikli moleküller içinde geçerlidir.

İltihap

Bu konuda yapılan bazı çalışmalar henüz devam etmektedir ancak araştırmacılar, B6 vitaminin vücuttaki istenmeyen iltihaplanmaları önlediği belirtilmektedir.

Yeterli miktarda B6 vitamini aldığınızda  kalp hastalıkları, tip 2 diyabet ve obezite gibi kronik inflamasyon ile bağlantılı hastalıkların da ortaya çıkma riski azaltılabiliyor.

B6 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

B6 vitamini açısından zengin olan bazı gıdaları bu başlık altında buluyor olacaksınız. Ancak bu gıdalardan bazıları yüksek oranda kolesterol, kalori ve yağ içerikleri sebebiyle herkes için uygun olmayabilir. Kişisel sağlık koşullarınıza uygun ve B6 vitamini açısından zengin beslenme programı için mutlaka bir uzmana danışmalısınız.

Kepek (Pirinç ve Buğday)

Buğday kepeği ve ham pirinç, B6 vitamini bakımından en zengin gıdalar arasında yer almaktadır. Gıdalar aracılığıyla aldığınız B6 vitamini arttırabilmek için esmer pirinç ve kepekli ekmek tüketebilirsiniz.

100 gr. pirinç kepeğinde 4.07 mg., bir yemek kaşığı pirinç kepeğinde ise 0.3 mg.  yani günlük ihtiyacın %15’i kadar B6 vitamini bulunmaktadır.

Kurutulmuş Bitkiler ve Baharatlar

İçeriğinde B6 vitamini bulunan diğer bitkiler ve baharatlar arasında fesleğen, kekik, defne yaprağı,  zerdeçal, sarımsak tozu, mercanköşk, biberiye, tarhun ve adaçayı sayılabilir.

Antep Fıstığı

100 gr. fıstık tüketerek günlük B6 vitamini ihtiyacınızın %85’ini karşılayabilirsiniz. Kavrulmuş fıstık daha lezzetli olmasına karşılık çiğ fıstıktan bir miktar daha az B6 vitamini içermektedir. Bir avuç Antep fıstığı tüketerek günlük B6 vitamini ihtiyacınızın yaklaşık %25’ini alabilirsiniz.

Sarımsak

Sarımsak diğer faydalarının yanı sıra ayrıca iyi bir B6 vitamini kaynağıdır. Bir çay kaşığı ya da bir diş sarımsak içeriğinde 0.04 mg. B6 vitamini bulunur ve bu miktar günlük ihtiyacınızın %2’sine denk gelmektedir.

Ciğer

Hindi ve sığır ciğeri yüksek oranda B6 vitamini içermektedir. Ancak kolesterol değeri de yüksek olması sebebiyle dikkatli tüketilmesi gerekir. 100 gr. sığır ciğerinde 1.04 mg. yani günlük B6 ihtiyacınızın %52’lik kısmını, aynı miktardaki hindi ciğerinde ise 0.832 mg. yani günlük B6 ihtiyacınızın %42’lik kısmını karşılayacak kadar B6 vitamini bulunmaktadır.

Ay Çekirdeği ve Susam

Bir avuç kadar yani ortalama 28 gr. miktarında ay çekirdeği tükettiğinizde günlük B6 vitamini ihtiyacınızın %11’ini karşılamış olursunuz. Kavrulmuş bütün susam tohumunun ise 100 gramında 0.8 mg.  yani günlük ihtiyacınızın %40’ı kadar B6 vitamini mevcuttur. Ayrıca susamla hazırlanmış olan tahin de yine B6 vitamini açısından zengin besinler arasında bulunmaktadır.

Balık

Somon, ton ve morina gibi derin deniz balıkları  yağ asitleri, protein ve B6 vitamini için iyi bir kaynaktır. Mesela 100 gr. civarındaki ton balığı ile günlük B6 vitamini ihtiyacınızın neredeyse yarısını karşılayabilirsiniz. Yine 100 gr. somon ile 9.94 mg., 100 gr. morina balığı ile 0.462 mg. B6 vitamini alıyor olacaksınız.

Fındık

Bakır ve potasyum mineralleri açısından zengin olan fındık ayrıca B6 vitamini de içermektedir. 100 gr. kavrulmuş fındık ile 0.17 mg. B6 vitamini alabilirsiniz. Bu miktar günlük B6 vitamini ihtiyacınızın %9’luk kısmına denk gelmektedir.

Günlük Ne Kadar B6 Vitamini Almalıyım?

Yetişkin kadınlarda önerilen günlük B6 vitamini ihtiyacı 1.2 mg., erkekler için ise 1.3 mg.’dır. Kadınlar için B6 vitamini ihtiyacı, emzirme döneminde günlük 1.9 mg. civarına, gebelik döneminde ise günlük 2.0 mg. civarına yani iki katına çıkabiliyor. 9-13 yaş arasındaki çocuklar için önerilen miktar günlük olarak 1 mg., 4-8 yaş arasındaki çocuklar için ise 600 mikrogramdır.

Kardiyovasküler  sistem yani kalp ve damar hastalıkları, diyabetik nöropati, hipertansiyon ve hiperhomosisteinemi, depresyon, karpal tünel sendromu, otizm ve epilepsi dahil olmak üzere bir çok hastalıkların tedavisinde B6 vitamini takviyesi önerilmektedir.

Ayrıca egzema, akne ve seboreik dermatit gibi cilt hastalıkları, adrenal fonksiyon, alkolizm, bağışıklık sistemini etkileyen hastalıklar, astım, böbrek taşları, adet öncesi sendromu ve vajinit gibi bazı hastalıkların tedavisinde de B6 vitamini kullanılabiliyor.

B6 Vitamini Eksikliği

Hücre yenilenmesinde B6 vitamini önemli bir role sahiptir. Bu nedenle B6 vitamin eksikliğinin ilk belirtileri cilt üzerinde görülmektedir. B6 eksikliğinde cilt hücreleri yenilenmemekte bu nedenle de leke ve kırışıklıklar artmaktadır. Ayrıca dermatitve egzama gibi cilt sorunları yaşanabilmektedir.

B6 vitamini sinir sistemi için de önem taşımakta ve  yeterli miktarda alınmaması halinde sinirlilik hali ve keyifsizlik gibi belirtiler, ileri düzeydeki B6 vitamini eksikliğinde ise nöbetler yaşanabilmektedir. Kandaki hemoglobin sayısı B6 vitamini eksikliğinde düşebileceği için anemi ve anemiye bağlı olarak yine halsizlik ve yorgunluk görülebiliyor.

Yetersiz beslenmeye bağlı olarak B6 vitamini eksikliği ortaya çıkabileceği gibi ayrıca sigara kullanımı, düzenli olarak kullanılan bazı ilaçların yani kemoterapi ilaçları, antiobiyotikler, ilerlemiş anemi ilaçları, antidepresanlar, parkinson ilaçları ve düzensiz kalp ritmi ilaçların yan etkisi olarak da meydana gelmektedir. Kullandığınız bu ilaçların, B6 vitaminini olumsuz yönde etkileyip etkilemeyeceğini ilacın prospektüsünden öğrenebilir ya da doktorunuza danışabilirsiniz. Eğer doktorunuz gerekli görürse bu durumda B6 vitamini takviyesi kullanmanızı önerecektir.

B6 Vitamini Fazlalığı

Günlük olarak alınan B6 vitamini iki grama yükseldiğinde B6 vitamini fazlalığı ortaya çıkar ve buna bağlı olarak bazı yan etkiler görülebilir. Fazla B6 vitamini genel anlamda sinir sistemini etkileyebilir ve kişinin dengesiz davranışlar sergilemesine de neden olabilir. Bu miktardaki B6 vitaminini gıdalar yoluyla almak oldukça zordur. B6 vitamini fazlalığı riski, vitamin takviyesi kullanan kişilerde daha yüksek orandadır.