Bağışıklık sistemi? Nasıl güçlendirilebilir ya da nasıl zayıf düşer? Bağışıklık sistemiminin zayıflamış olması hangi rahatsızlıkların ortaya çıkmasına neden olur?
Makalemizde tüm bu soruların ve bağışıklık sistemini güçlendirebilmek için hangi besinlerden faydalanabileceğimizin yanıtlarını arayacağız. Son olarak ise bağışık sistemini güçlendirecek nefis tarifler paylaşıyor olacağız. Peki nedir bu bağışıklık sistemi?
Bağışıklık Sistemi Nedir?
Bağışıklık sistemi, organlardan dokulardan, hücrelerden ve proteinlerden oluşmakta olan ve vücuda girmekte olan antijenlere karşı ürettiği antikorlar ile saldırıya geçerek vücudu koruma altına almakta olan bir sistemdir.
Antijen olarak adlandırılmakta olan yabancı maddeleri tespit ederek onlara karşı savaşabilmek için bağışıklık sistemi tarafından üretilmekte olan proteinler antikor olarak adlandırılmaktadır.
Her birey doğal bağışıklığa sahip olarak dünyaya gelmektedir. Genel koruma olarak da kabul edilebilen doğal bağışıklık, vücudun yabancı organizmaları tespit ederek onlara karşı geliştirmiş olduğu savunma şeklidir.
Vücut zamanla zararlı antijenleri tanımakta ve onlara verilen yanıtı hızlandırmaktadır. Edinsel bağışıklık olarak da adlandırılmakta olan bu durum içerisinde vücut daha önce karşılaşmış olduğu antijenlere tekrar rastladığında daha hızlı olarak tepki verebilmektedir.
Vücutta üretilmeyen ve dış kaynaklardan edinilmiş olan antikorlar pasif bağışıklığı oluşturmaktadır.
Bebekler bu belirttiğimiz pasif bağışıklığa yani plesenta içerisindeyken anneden almış oldukları antikorlara sahip olarak doğmaktadır. Ancak sahip oldukları bu antikorlar 6 ila 12 ay aralığında kaybolmaktadır.
Bağışıklık sistemi altı ana parçadan oluşmaktadır. Bunlar aşağıdaki şekilde sıralanbilir;
- Antikor
- Beyaz kan hücreleri
- Dalak
- Kemik iliği
- Kompleman sistemi
- Lenfatik sistem
- Timüs
Bağışıklık sisteminin kilit oyuncuları beyaz kan hücreleridir. Kemik iliğinde üretilmekte ve lenfatik sistemin bir parçası olmaktadır. Önemli olan bu hücreler doku ve kanda hareket etmekte, virüs, bakteri, mantar ve parazit gibi istilacı mikropları aramakta ve buldukları zaman ise savunmaya geçmektedirler.
Kompleman sistem ise antikorların savunmasını tamamlamış olan proteinlerden oluşmaktadır. Vücutta yer alan sıvı seviyelirini yönetiyor olmak, bakterilere karşı tepki vermek, hastalığa neden olabilecek hücrelerle mücadele etmek ve kanser hücreleri diğer önemli bağışıklık parçası olarak kabul edilen lenf sisteminin ana görevleridir.
Dalak mikropları dolaşımdan çıkaran, yaşlı ve hasarlı olan kırmızı kan hücrelerini yok eden ve kanı filtreleyen bir organdır. Ayrıca hastalıklara karşı savaşmakta olan lenfositler v antikorlar gibi önemli bileşenleri üretmektedir.
Kemiklerin içerisinde yer alan sünngerimsi doku kemik iliği olarak adlandırılmaktadır. Vücudun oksijen taşıyabilmesi için ihtiyaç duyduğu kırmızı kan hücrelerini, kanın pıhtılaşabilmesi için ihtiyaç duyulan trombositleri ve enfeksiyonla savaşabilmek için kullanılan beyaz kan hücrelerini üretmektedir.
Timüs ise kanı filtrelemekte ve T lenfositleri olarak adlandırılan beyaz kan hücrelerinin üretilmesini sağlamaktadır.
Özetle, bağışıklık sistemi tıpkı bir takım gibi birlikte çalışmakta ve hareket etmektedir. Her dokunun ve hücrenin farklı görevleri mevcuttur ve bir uyum içerisinde vücudu zararlı mikroplara karşı korumaktadır.
Bazı durumlarda ise bağışıklık sistemi görevlerini yerine getirememektedir.
Vücut için önem taşıyan bazı mineral ve vitaminlerin eksikliğinin de neden olabileceği bu durum doğru ve sağlıklı beslenme ile giderilebileceği gibi dışarıdan takviye alarak da giderilebilmektedir.
Bağışıklık Sisteminin Yapısı Nasıldır?
Bağışıklık sistemi doğal bağışıklık ve kazanılmış bağışıklık olarak iki ana gruptan oluşmaktadır.
Doğal Bağışıklık (Non-spesifik: mekanik engeller, enzimler fagositoz vd.)
- Hızlı etki göstermekte ve hafızaya almamaktadır.
- Vücuda girişi engellemekte ve etkili olmaya çalışmaktadır.
- Mikroorganizmaya spesifik olmayan yanıtı vermektedir.
Kazanılmış Bağışıklık (Spesifik: humoral immünite, hücresel immünite)
- Yavaş etki göstermekte ve hafızaya almaktadır.
- Mikroorganizmaya spesifik yanıt vermektedir.
Bağışıklık Sistemi Ne Kadar Önemlidir?
İnsan vücudunda düşünebilme, öğrenme ve hafızada saklayabilme kapasitesine sahip iki sistem mevcuttur. Bu sistemlerden bir tanesi beyin diğeri ise bağışıklık sistemidir. Bağışıklık sistemi genetik olarak var olmaktadır.
Eskilerden aktarılmış olan bilgileri kullanmakta, bir mikroba karşı ise bu bilgileri işlemektedir. Daha sonra ise yalnızca mikrobun var olduğu bölgeye odaklanarak savaşmakta, mikrobu yok edene kadar mücadele etmektedir ve bu edindiği deneyimi ise unutmamakta ve hafızasına alarak saklamaktadır.
Her yeni gelişen durumlar için de edinmiş olduğu tecrübeleri kullanarak yeni bir yanıt üretme yeteneğine sahip olan büyük ölçüde önem taşıyan bir sistemdir bağışıklık sistemi.
Bağışıklık sistemi tıpkı beyin gibi komplike olarak görev yapmaktadır. Geçmişten gelmekte olan bilgilerin muhafaza edilmiş hali olarak bir takım refleks yanıtlar mevcuttur. Bağışıklık sistemi ise beyin organı gibi bu bilgileri mevcut durum karşısında değerlendirerek sentezlemektedir.
Mikroba, organ nakline, kansere ve rahatsızlığa özel olarak yanıtlar üretmektedir. Bu durum bağışıklık sistemi ile beyin dışında hiç bir organda olmayan ayrıcalıklı bir özelliktir.
Bağışıklık sistemi her mikrobu önemsemez. İnsan vücudunun içerisinde bağışıklık sistemi hücrelerinin toplamda en az 30 katı, bazı çalışmalara göre ise 100 katı mikrop yaşayabilmektedir. Ancak bu mikroplara cevap verilmemekte, hatta onlarla karşılıklı denge içerisinde beraber yaşanmaktadır.
Bağışıklık sisteminin, beyin gibi öğrenme ve bu öğrenilenlerin hafızaya alınması özellikleri olduğunu belirtmiştik. Bu öğrenilenler ise gerektiğinde bağışıklık sistemi tarafından kullanılmaktadır.
Bu durum sosyal varlık olan insanların kişisel edindikleri deneyimleri saklaması gibi de düşünülebilir ve bağışıklık sistemi de kendi deneyimlerini saklamaktadır. Buna en güzel örnek aşılardır. Bağışıklık sisteminin hafızaya alma özelliği aşılarda aktif bir şekilde kullanılmaktadır.
Bağışıklık Sistemi Ne Zaman Oluşmaktadır?
Bağışıklık sistemi insan vücudunda tüm organlara yayılmış olan hücrelerden ve buna ek olarak karaciğer, timus, dalak, lenf bezi gibi organlarla beraber kemik iliğinden oluşmaktadır.
Bazı çalışmalar ilk bağışıklık sistemi hücrelerinin aort olarak adlandırılan en büyük atardamarın içerisinde olduğunu göstermektedir. Yani kanın oluşmaya başlaması ile beraber gağışıklık sistemi de oluşmaya başlıyor da denilebilmektedir.
Aort damarından sonra en erken öncülleri ise karaciğer içerisinde gösterilmektedir. Karaciğer öncesini göstermek ise yöntemsel olarak kolay olmamaktadır.
Bu noktada en ilginç nokta ise özü olan ile olmayanı ayırt edebilmek temeli üzerine kurulmuş olan bir sistemde yarı yabancı olarak kabul edilen bebeğin, anne rahminde nasıl kalabildiğidir.
Daha önemlisi ise bağışıklık sistemi tam olarak çalışan annenin yarı yabancı olarak kabul ettiği bebeği nasıl reddetmeden 9 ay boyunca saklayıp büyütmesidir.
Yeni doğmuş olan bebekler bağışıklık sistemi tam olarak gelişmemiş olarak doğmaktadır. Rahim içerisinde yaşadığı süre boyunca koruyucu faktörler anneden bebeğe geçmektedir.
Yeni doğmuş bebekte bağışıklık sistemi ile beraber hücresel ve sıvısal bir takım mekanizmalar az miktarda bulunmaktadır ancak yeterli olmamaktadır. Bu dönemde ise anneden gelmekte olan bazı bağışıklık bileşenleri bebeği korumaktadır.
İmmünglobulin olarak adlandırılmakta olan koruyucu antikorların tam olarak yapılması çocuklarda üç yaşı bulmaktadır. Bazı bilimsel çalışmalar iki yaşına kadar anne sütüyle beslenmiş olan bebeklerin üç yaşına gelene kadar anne sütünden aktarılan immünglobulinlerin antikorların bebeği koruduğunu göstermektedir.
Bağışıklık sisteminin hücreleri ile beraber tam olarak olgunlaşması altı ila yedi yaşlarında gerçekleşmektedir ve bu süreçle de son bulmamaktadır. Gelişimi devam eden bağışıklık sistemi sürekli olarak bilmek, öğrenmek ve yeni deneyimler kazanmak istemektedir. Ancak bazı durumlarda hatalar da yapabilmektedir.
Bağışıklık Sisteminin Hata Yapması Sounucunda Ne Olur?
Bağışıklık sistemi bazı durumlarda kendine daha az hoşgörülü olabilmektedir. Bu kendine katlanamıyor olma durumu sonucunda kişiler kendi hücrelerine zarar verebilmektedir. Sonucunda ise otoimmün rahatsızlıklar ortaya çıkabilmektedir.
Bazı durumlarda da bağışıklık sistemi hoşgörünün dozunu ayarlayamamakta ve çok fazla hoşgörülü olarak vücut içerisinde büyümekte olan kanser ya da tümöre karşı kendisiymiş gibi davranabilmektedir. Bu durum, vücudu korumakla yükümlü olan bağışıklık sistemi mekanizmasının, vücudun zararına çalışabileceği olarak açıklanabilir.
Bunun sonucunda alerjik durumlar ortaya çıkabilmekte veya organ nakli esnasında takılan organı kabul etmemektedir. Bunlar olması istenmeyen ve ciddi sonuçlar doğuran olumsuz durumlar olarak kabul edilir.
Genetik olarak sağlam olan bir bağışıklık sistemi bazen hatalar yapıyor olsa da bunları sürekli tekrarlamaz. Ancak genetik bir yatkınlığı mevcut ise bu durum çok sayıda gen ve bunların da karmaşık ilişkilerini de içermekte, çevresel etkenler de rahatsızlığın ortaya çıkmasına neden olabilmektedir.
Çocuklarda Bağışıklık Sistemi Hangi Etkenlerden Etkilenmektedir?
Çocuklarda bağışıklık sistemini beslenme biçiminin ya da bazı davranış önerilerinin doğrudan olumlu veya olumsuz olarak etki edebileceğini söylemek uygun olmamaktadır.
Çocukların bağışıklık sistemi için en dikkat edilmesi gereken şey uyku kalitesi ve uyku süresidir. Bunun nedeni ise uykuda büyüme hormonunun salgılanıyor olmasıdır. Büyüme hormonu gibi bazı sıvısal vücut bileşenleri de bağışıklık sisteminin iyi yanıt vermesini sağlamaktadır.
Küçük yaşlarda sık olarak geçirilmiş enfeksiyonlar, stres ve beslenme bozuklukları bağışıklık sisteminin doğru çalışmasını etkilemektedir. Ancak genetik kodda şayet hiç bir hata mevcut değilse bu durum telafi edilebilmektedir. Burada belirtilen stres sadece psikolojik stres değil aynı zamanda enfeksiyon rahatsızlığı ve bağışıklık sisteminin stresi kastedilmektedir.
Bağışıklık sisteminde bir bozukluk söz konusu ise bir veya birden daha fazla çevre koşulu bir araya geldiğinde bağışıklık sistemi etkilenmektedir.
Bu noktada dikkat edilmesi gereken önemli nokta bir besini tüketiyor olmanın bağışıklık sistemini düzeltebileceği bilgisinin doğru olmadığıdır. Yani bu durum anne sütüyle beslenmekte olan bebekler için geçerli bir durum değildir.
Anne sütü bebeklerin bağışıklık sisteminin gelişebilmesi için büyük ölçüde önem taşımaktadır. Şayet genetik açıdan belirgin olan bir bozukluk ve immün yetmezlik olarak adlandırılan durum söz konusu değil ise anne sütü bebekler için sağlıklı bağışıklık sistemine sahip olabilmesi anlamına gelmektedir.
Bağışıklık Sistemi Organları Hangileridir?
Bağışıklık sistemi lenfoid dokulu organlardan oluşmaktadır. Bunlar da birincil lenfoid organlar ve ikinci lenfoid organlar olarak iki ana maddede incelenmektedir. Birbirlerinden ayrı inceleniyor olsa da sürekli ilişki halindedirler.
Birincil lenfoid organlar lenfositlerin üretim işlerini üstlenirken ikincil lenfoid organlarda ise lenfositler ilk olarak antijenlerle yüzleşmektedir. Bu başlık altında bağışıklık sistemi organlarını inceleyeceğiz.
Lenf Bezleri
Geniz eti olarak da bilinmekte olan lenf bezleri burun boşluğunun arkasında ve yutağın üst kısmında yer almakta olan lefoid doku parçalarıdır. Görevi virüs ve bakteri gibi enfektöz ajanlarla beraber onların üretmekte olduğu antikorları yakalamaktadır.
Bademcikler
Bademcikler boğaz bölgesinde lenfositlerin toplanmakta olduğu ve vücut dışına açılmakta olan ağız içerisinde ilk engeli oluşturmakta olan küçük yapılardır.
Lenf
Lenf sıvı haldedir ve bademciklerin içerisinde yer almakta olan lenf damarlarından boyun ile çene altı düğümlerine doğru akmaktadır. Lenf damarlarınının duvarlarından bu aşamada lenfositler salgılanmaktadır. Bademcikleri aşarak vücuda girebilmiş mikroplar buradan salgılanmakta olan lenfositler tarafından temizlenmektedir.
Timus
Timus, göğsün üst kısmında tiroid bezinin ise altında yer almaktadır ve henüz olgunlaşmamış olan lenfositlerin kemik iliğinden çıkarak olgunlaşma sürecine tabi tutulan bir organdır.
Lenf Düğümleri
Tüm vücuda yayılmış olan lenf düğümleri B ve T hücrelerinin yer aldığı merkezlerdir. Vücut içerisinde koltuk altında, çene altında, boyun bölgesinde, dirseklerde, göğüs bölgelerinde ve kasıklarda yer almaktadır.
Lenf
Akkan olarak da bilinmekte olan lenf, bağışıklık sistemine ait protein ve hücreleri, vücudun bir yerinden başka bir yerine taşıyan bir tür dolaşım sistemi sıvısıdır.
Karaciğer
Özellikle de fetüsde olmak üzere, karaciğer immünolojik etkin hücreler içermektedir. T hücreleri ilk etapta fetüs karaciğeri tarafından üretilmektedir.
Dalak
Eski olan kırmızı kan hücrelerinin yıkımına sorumlu olan dalak, vücut içerisinde karın boşluğunun sol üst tarafında yer almaktadır. Tek çekirdekli fagositik sistemin merkezlerinden bir tanesidir ve enfeksiyonlarla savaşmada önemli bir yardımcıdır.
Kemik İliği
Kök hücreler, bağışıklık sisteminin bütün hücrelerinin kökenidir. Kemik iliği ise bu hücrelerin bulunduğu bir merkezdir.
Peyer Plakları
İnce bağırsakda ki ileum bölgesinde bulunmakta olan lenfoid dokuların yoğunlaşmış olduğu bölgeler peyer plakları olarak adlandırılmaktadır ve bağırsak lümeninde ki patojenlerin kontrol edilebilmelerini sağlamaktadır.
Bağışıklık Sistemi İçin Hangi Takviyeler Alınmalıdır?
Bağışıklık sistemini kuvvetlendirmek için yaşam biçimi ile beraber beslenme biçimi de önem taşımaktadır. Beslenme biçimi ise doğal yollarla alınmakta olan vitamin ve mineralleri içermektedir.
Ancak bazı durumlarda bu alınan vitamin ve mineraller yeterli gelmemekte ya da vücut daha fazlasına ihtiyaç duymaktadır. Bu durum bir sağlık uzmanı ya da hekim tarafından kan tahlili sonucunda tespit edilir ve hastaya eksik değerleri tamamlayabilmek için önerilerde bulunur. Doğal besinlerle alınabileceği gibi besin takviyesi şeklinde de alınabilir.
Özellikle besin takviyesinin kullanımı ve doz ayarlaması uzmanlar tarafından tavsiye edilmelidir. Bilinçsiz besin takviyesi kullanımı bağışıklık sisteminin güçlenmesine değil aksine zayıflamasına dahi neden olabilmektedir. Şimdi bu takviyeleri başlıklar halinde inceleyelim:
Probiyotik
Faydalı bakterilerin, insanların sağlığı üzerinde oldukça fazla yararlı etkileri mevcuttur. En yararlı etkisi ise bağışıklık sistemi üzerinde olmaktadır.
Bazı çalışmaların neticesine göre, sistemik ve mukozal immün hücrelerle beraber intestinal epitel hücrelerin de fonksiyonlarını düzenlemekte ve bu sayede bağışıklık üzerinde olumlu sonuçlar elde edilmiştir.
İnsanların yaşam tarzı sürekli değişebilmekte ve beslenme tarzı ile vücut yapısı dikkate alınarak probiyotik desteğine ihtiyaç duyulmaktadır. Probiyotik desteği vücut florasında organların fonksiyonlarını da iyileştirmektedir.
En kaliteli probiyotik besinler için örnek olarak ev yoğurdu, kefir ve turşu çeşitleri söylenebilir. Yetişkinler ve çocuklarda kefir tüketimi büyük ölçüde önem taşımaktadır.
Öneri: Kefir ile ilgili daha detaylı bilgilere ulaşabilmek için “Kefir Nedir ve Kefirin Faydaları Nelerdir?” başlıklı makalemizi linki tıklayarak inceleyebilirsiniz.
Omega 3
Bazı araştırmalar, Omega yağ asitlerinin vücut içerisinde inflamasyonu azalttığını ve beraberinde immün sistem yanıtlarını da düzenlediği sonucuna ulaşılmıştır. Vücutta gerçekleşmiş olan bu etkiler neticesinde kronik rahatsızlıklara ve alerjik astıma karşı koruyucu koruduğu gözlemlenmiştir.
Bu noktada balık tüketimi, omega 3 yağ asitlerinin sağlanabilmesi adına büyük ölçüde önem taşımaktadır. Ancak balık tüketimi tercih edilmiyor ise ya da balık tüketiminin haricinde kalan zaman aralığında Omega 3 takviyesini düzenli olarak almak mümkün olmaktadır.
Takviye alırken dikkat edilmesi gereken önemli nokta ise yağın güvenilen balık kaynaklarından elde edildiğini ve ağır metaller içermediğini gösterebilen IFOS sertifikasının olmasıdır.
D Vitamini
Son 10 yıl içerisinde yapılan çalışmalar D vitamininin bağışıklık sistemi üzerinde kuvvetli etkilere sahip olduğunu göstermektedir. Bu çalışmalara göre D vitamini reseptörü ve D vitaminin aktif olmasını sağlayan enzimin birçok hücre tiplerinde ( immün sistem hücreleri, pankreas, bağırsak ve prostat) mevcut olduğu gözlemlenmiştir.
Özellikle D vitamininin immün hücreler tarafından aktif olan metabolitinin sentezleniyor olması bireylerde immün sistemini düzenleyici özelliklere sahip olduğu öne sürülmektedir.
D vitaminine en iyi kaynak olarak güneş ışıkları gösterilmektedir. Yaz mevsiminde vücudun depoladığı D vitamini değerleri sonbaharın gelmesi ile beraber azalabilmektedir.
Uzman bir doktor tarafında kan tahlili sonucuna göre yorumlanarak gerekli görülmesi halinde uygun dozda takviye alınması tavsiye edilebilmektedir. Ancak doğal besinlerle de D vitamini alınabildiği unutulmamalıdır. D vitamini takviyeleri damla, ampul ya da tablet şeklinde alınabilmektedir.
Propolis
Arıların bitkilerden toplamış olduğu antioksidan bileşikler propolis olarak adlandırılmakta ve özellikle de üst solunum yolu enfeksiyonlarına karşı olumlu etkilere sahiptir. Ayrıca diş eti ve ağız içi rahatsızlıklarına karşı koruyucu etkileri de mevcuttur.
Doğal antioksidan, antiseptik ve antibiyotik özelliklere sahip olan propolis, alerjik etkilere de sahip olabilmekte tüketilmeden önce mutlaka doktora danışılmalıdır. Ayrıca dikkat edilmesi gereken nokta ise tüketilecek propolisin alkol oranının düşük olması ya da tamamen alkolsüz olması yönündedir.
Çinko
Çinko, bağışıklık sistemini desteklemekte olan en önemli minerallerdendir. Doğuştan gelen nötrofillerin ve bağışıklık hücrelerinin gelişimi açısından önem taşımaktadır.
Vücutta çinko minerali yetersiz olduğunda fagositoz (hücre içi öldürme), sitokin üretimi ve makrofajlar olumsuz olarak etkilenmektedir. Ayrıca bağışıklığın temel hücrelerinden T hücreleri ve B hücrelerinin büyümesi ve gelişmesi de olumsuz olarak etkilenmektedir. Yani şunu diyebiliriz: çinko minerali bağışıklık sistemini oluşturan temel mekanizmasında çok ciddi görevleri mevcuttur.
Çinko aynı zamanda serbest radikallerin insan vücuduna vermiş olduğu hasarların önlenmesinde kritik bir role sahiptir. Özellikle mevsim geçişlerinde uzman bir doktorun yönlendirmesi ile çinko değerlerine bakılmalı ve uygun görülmesi halinde çinko takviyesi alınmalıdır. Kapsül, efervesan tablet, damla ve süspansiyon (şurup) şeklinde formları bulunmaktadır.
Demir
Demir minerali vücudumuzda meydana gelen birçok kimyasal olay sonucunda kofaktör olarak kullanılmaktadır. En başta Lenfosit olmak üzere bağışıklık sistemi hücrelerinin olgunlaşmasında ve çoğalmasında önemli rol oynamaktadır.
Fazla miktarda vücuda yükleme yapılması sonucunda toksik etkilere neden olabilmektedir. Bu sebeple mutlaka uzman bir doktorun yönlendirmesi sonucunda kan tahlili yapılmalı Demir ve Ferritin seviyelerine beraber bakılmalıdır. Demir eksikliği ve sebepleri konusundaki yazımız da oldukça detaylıdır.
Kan tahlili sonucu yine uzman doktor tarafından yorumlanarak gerek duyulması halinde damla, kapsül, şase, süspansiyon (şurup) ampul ve tablet formlarında Demir takviyesi alınabilmektedir.
Bağışıklığı Güçlendiren Altın Kurallar
Uzmanlara göre aynı özelliklere sahip ve aynı miktardaki virüse maruz kalan iki ayrı insandan birinin bağışıklık sistemi kuvvetli ve hastalığa yakalanmadan kurtulabilme şansına sahip olmaktadır. Diğeri ise bağışıklık sistemi zayıf ve hastalığa yakalanabiliyor ve yoğun bir şekilde hastalığın semptomlarını yaşayabiliyor.
Bireylerin bazı fizyolojik özelliklerinin dışında günlük yaşantısında dikkat etmesi gereken önemli noktalar mevcuttur. Bizler de bunu inceleyecek ve dikkat edilmesi gereken altın kuralları sizlerle paylaşacağız.
Egzersiz
Günlük olarak yapılmakta olan aktivitelerin süresi, şiddeti, yoğunluğu ve bireylerin fiziksel uygunluğu gibi birçok önemli faktör söz konusu olduğunda egzersizin bağışıklık sistemi üzerindeki etkilerinde değişkenlik gösterebilmektedir.
Genel anlamda sağlıklı yaşam sürdürebilmek için düzenli olarak ve orta düzeyde yapılmakta olan egzersiz programları bireylerde uzun vadede bağışıklık sistemini güçlendirmekte olduğu uzmanlar tarafından bildirilmektedir.
Ancak özellikle de şiddetli uygulanan egzersiz programını takip etmekte olan 3 ila 72 saatlik süreç içerisinde bağışıklık sistemi, gerçekleştirilen fiziksel aktivitenin etkilerinden dolayı baskılanmaktadır. Bu sebeple belirtilen süre içerisinde gerçekleştirilen egzersizin sonrasında dinlenmek, beraberinde yeterli miktarda besin ve sıvı tüketiyor olmak bağışıklık sisteminin korunabilmesi açısından büyük ölçüde önem taşımaktadır.
Stres ve Uyku Yönetimi
Fiziksel ya da psikolojik stres durumları bağışıklık sistemini dirençsiz düşüren önemli nedenler arasında yer almaktadır.
Özellikle de viral rahatsızlıkların salgın olduğu dönem içerisinde gerçekleştirilen uzun çalışma saatleri, yeterli düzeyde dinlenememek gibi nedenlerle fiziksel stres altında kalmakta olan kişilerde yine iş hayatı ya da bazı özel sebeplerden kaynaklanacak şekilde psikolojik stres yaşamakta olan bireylerin bu rahatsızlıklara yakalanma olasılığı daha fazla artmaktadır.
Yeterli derecede kaliteli olmayan uykular sonucunda yine bağışıklık sistemi streste olduğu gibi belirgin düzeyde bozulabilmektedir. Bu nedenle mümkün olduğunca Stresten ve stresli ortamlardan uzak durmalı, gece uykularını ise yeterli derecede kaliteli olarak tamamlanmalıdır.
Sigara ve Alkol
Herkes tarafından zararları bilinen sigara ve alkol, tüketimi sonucunda üst solunum yolu ve ağız bölgesinde enfeksiyonlara neden olabilecek ve sistemik etkileri sonucunda bireylerin bağışıklık sistemini olumsuz olarak etkileyecektir.
Benzer biçimde belirli olan miktarların üzerinde alkol tüketimi söz konusu olduğunda bağışıklık sistemini baskılayacak ve rahatsızlıklara uygun bir ortamın oluşmasına neden olabilecektir.
Sıvı Tüketimi
İnsan vücudunun susuz kalmış olması bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olan önemli sebeplerden biri olarak gösterilmektedir. Vücutta birikmiş olan toksinlerin vücuttan atılabilmesi için yeterli miktarda sıvı tüketimi gerçekleştirilmelidir. Bu nedenle bağışıklık sisteminin kuvvetlenebilmesi için bol miktarda su içilmesi gerekmektedir.
Çay ve kahve gibi içecekler ise vücuttan idrarın atılmasına neden olabilmekte ve vücudun susuz kalmasını sağlamaktadır. Ayrıca taze sıkılmış olsa bile belli miktarların üzerinde meyve suyu tüketimi de önerilmemektedir. Özellikle limon, portakal ve mandalina gibi narenciyelerin suyu sıkıldıktan sonra kısa süre içerisinde tüketilmesi gerekir.
Aksi söz konusu olduğunda Bu içeceklerdeki C vitamini oranı ciddi oranda azalacaktır. Bu sebeple bu besinlerin suyunu sıkmak yerine posalı olarak tüketmek tavsiyemizdir. Sonuç olarak en kaliteli sıvı tüketimi su içerek sağlanmaktadır. Gün içerisinde 2 ila 3 litre arasında su tüketilmesi gerekmektedir.
Beslenme
Hemen hemen her makalemizde insan sağlığı için en iyi faktörlerden birinin beslenme olduğundan bahsetmekteyiz. Bağışıklık sistemi içinde elbette ki düzenli, dengeli ve doğru beslenme büyük ölçüde önem taşımaktadır. Tüketilen besinlerden maksimum düzeyde fayda sağlayabilmek için bu besinleri mevsiminde ve taze olarak tüketmek gerekmektedir. Her vitaminin vücut içerisinde ayrı ayrı faydaları vardır.
Örneğin A vitamini ağız içerisinde mide ve bağırsak gibi sindirim sistemini oluşturan organların daha sağlıklı olmasını ve enfeksiyonlardan korunmasını sağlamaktadır. Bu sebeple havuç, ıspanak, lahana ve tatlı patates gibi A vitamini içeren bazı besinlerin tüketilmesi tavsiye edilmektedir.
C vitamini vücut içerisinde antikor oluşumunu uyarmakta ve bağışıklığı güçlendirmektedir. En kaliteli C vitamini kaynakları olarak mandalina, portakal, greyfurt gibi turunçgiller ve kırmızı biber, domates ile çilek gösterilebilir.
E vitamini ise antioksidan özellikler barındırmaktadır ve bu nedenle tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Yine E vitamini kaynağı olarak da badem, fındık, fıstık ve ayçiçeği gösterilebilir.
Bunların yanı sıra yaraların iyileşmesini hızlandırmakta olan çinko mineralini içeren besinler yani tam tahıl ürünleri, kümes hayvanları, fındık, fasulye ve yağlı tohumlar vücudu hastalıklara karşı korumaktadır.
Karanfil ve zerdeçal ise baharatlar içerisinde bağışıklık sistemi açısından tüketilmesi önerilen besinler arasında yer alır. Bununla beraber sarımsak, soğan ve karnabahar gibi bazı önemli sebzelerin içerdekileri antioksidanların dışında glutatyon da içeriyor olması bağışıklık sistemini olumlu olarak etkilemektedir.
Elbette ki bu belirttiğimiz besinler ve besin kaynakları oldukça önem taşımaktadır. Ancak kişilerin değişkenlik gösteren rahatsızlıkları, yani şeker hastalığı ve kolesterol gibi beslenme biçiminden etkilenecek olan bazı rahatsızlıklar söz konusu olduğunda, bu besinlerin tüketilirken dikkat edilmesi ve gerekirse kendi kişisel doktorlarından bu noktada izin alınması gerekmektedir.
Oksijen
Bağışıklık sistemi için vücudun en önemli ihtiyaç duyduğu etkenlerden biri de oksijendir. Hipoksi olarak adlandırılan yani dokularda oksijenin azalması gibi bir durumla karşı karşıya kalan vücut tüm sistemi olumsuz olarak etkilemektedir. Yani şehirlerde yaşıyor olmak immün sistemi bozabilen olumsuz bir etkendir.
Oksijen konusunda diğer önemli örneklerden biri de damar sertliği ile alakalıdır. Damar sertliği bilindiği üzere bir bağışıklık sistemi rahatsızlığıdır ve damar çeperinde mikropsuz bir iltihaplanma ile kendini göstermektedir.
Oksijensiz ortamlarda kötü yağlar hücre içerisine yanlış bir şekilde girebilmekte ve burada depolanmasına neden olmaktadır. Bu nedenle mümkün olduğu kadar bol oksijenli ortamlarda bulunuyor olmak, mikroplarla karşılaşma sıklığını azaltmakta ve sağlam bir bağışıklık sisteminin oluşmasına yardımcı olmaktadır.
D Vitamini
Sağlıklı ve güçlü bir bağışıklık sistemi için olmazsa olmaz etkenlerden bir diğeri güneş ışınları ve D vitaminidir. Bu belirttiğimiz etkenlerin hepsini bir arada düşündüğümüzde sağlıklı bir vücut ve sağlıklı bir bağışıklık sistemi için yeterli ve dengeli beslenme, yeterli ve kaliteli bir uyku, yeterli miktarda egzersiz yapıyor olmak, günde 2 litre ila 3 litre arasında su tüketmek büyük ölçüde önem taşımaktadır. Ancak bunları yaparken tabii ki sigara, alkol ve stresli ortamlardan uzak durmak gerekmektedir.
Öneri: D vitamininin hangi besinlerde olduğuna ve D vitaminine dair daha detaylı bilgiler edinebilmek için “D Vitamini Sonuçları ve D Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?” başlıklı makalemize linke tıklayarak ulaşabilir ve inceleyebilirsiniz.
Bağışıklık Sistemini Güçlendirecek Besinler Nelerdir?
Bağışıklık sisteminin güçlü ve dirençli olması yaşamın her döneminde ve her mevsimde büyük ölçüde önem taşımaktadır. Yukarıda belirttiğimiz altın kuralların yanı sıra dediğimiz gibi beslenme faktörü de güçlü bir bağışıklığın gerektirdiklerindendir.
Bazı besinler olası rahatsızlıklara karşı vücuda koruma kalkanı oluşturabilirken bazı besinler ise hastalanma sürecini hızlandırabilmektedir. Bu nedenle tercih edilen besinler bağışıklık sistemi için önemlidir. Bizler de bu başlık altında bağışıklık sistemini güçlendirecek besinleri ve besin gruplarını sizinle paylaşıyor olacağız.
Demir İçeriği Zengin Besinler
Demir minerali, bağışıklık sisteminde önemli rol oynayan minerallerden biridir. Az miktarda demir minerali içeren bazı diyetler sonucunda anemi hastalıkları ortaya çıkabilir ve beraberinde bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olabilir.
Bu sebeple kümes hayvanları, balık, kabuklu deniz hayvanları, et, fındık, tohumlar, baklagiller, sebzeler, turpgiller ve kurutulmuş meyveler gibi demir içeriği zengin besinlerin mutlaka beslenme programına alınması önem taşımaktadır.
Bunların dışında yemeklerin pişirilmesi esnasında dökme demir tencerelerin tercih edilmesi, besinlerin içeriğinde yer alan demir mineralinin maksimum düzeyde koruma altına alınmasına yardımcı olacaktır. Demir içeriği zengin besinleri, C vitamini içeren besinler ile birleştirerek tüketiyor olmak demir emiliminin daha da artmasına yardımcı olur.
Yüksek demir seviyelerinin de vücuda zarar verebileceği unutulmamalıdır. Aynı zamanda bu durum bağışıklık sistemini baskılayabilmektedir. Bu sebeple besinlerin dışında ekstra demir mineralinin takviyeleri mutlaka demir eksikliği tespit edildiğinde ve doktor tavsiyesi üzerine alınmalıdır.
Sonuç olarak en elverişli ve en ideal kan demir değerleri bağışıklık sisteminin işlevlerinin iyileştirilmesinde yardımcı olmaktadır. Belirttiğimiz gibi diyet ve beslenme programına demir içeriği zengin olan besinlerin ekleniyor olması vücut sağlığı için avantaj sağlayacaktır.
Probiyotik İçeriği Zengin Besinler
Probiyotikler açısından zengin olan besinlerin bağışıklık sistemi işlevlerini artırmaya yardımcı olduğu bilinmektedir. Probiyotikler bağırsak içerisinde yaşamakta olan faydalı bağışık bakterileridir ve bağışıklık sistemini uyarmaktadır.
Ayrıca bağırsak astarının korunabilmesinde yardımcı olmakta ve bu istenmeyen maddelerin vücut içerisine sızıntı yapmasını önleyerek bir bağışıklık tepkisine neden olmaktadır.
Bunların dışında probiyotiklerin üst solunum yolunda enfeksiyonların gelişme riskini %50’nin altına kadar azaltmaktadır. Bu konuda yapılan bazı çalışmalar bireylerin rahatsızlandıklarında düzenli olarak Probiyotik desteği alanlarda antibiyotik ihtiyacının %33 oranında daha düşük olduğunu göstermektedir. Bazı durumlarda ise düzenli olarak tüketilmekte olan probiyotiklerin rahatsızlıklarda daha hızlı iyileşme gösterdiğini ortaya koymaktadır.
Kefir, yoğurt ve lahana turşusu en zengin Probiyotik kaynakları olarak belirtilmektedir. Sonuç olarak ise probiyotikler bağışıklık sisteminin güçlenmesinde önemli yardımcılardır.
Öneri: Probiyotikler hakkında detaylı bilgi edinebilmek için “Bağırsak Dostu Prebiyotikler Nedir ve Nasıl Tüketilir?” başlıklı makalemizi linki tıklayarak ziyaret edebilirsiniz.
Narenciye
C vitamini kaliteli bir bağışıklık sistemi güçlendiricisidir. Greyfurt, mandalina ve portakal gibi meyveler ise en sık tüketilen C vitamini kaynaklarındandır. Ayrıca C vitamini antibakteriyel ve antienflamatuar özellikler de barındırmaktadır. Bunların yanı sıra enfeksiyona karşı koruyucu bariyer görevini üstlenen derinin bütünlüğünün korunmasında da yardımcıdır.
Bakteriyel ya da viral enfeksiyonlara cevap olarak oluşmakta olan zararlı bileşiklere karşı bağışıklık hücrelerinin korunmasına yardımcı olan C vitamini, yeterli miktarlarda tüketildiğinde bağışıklık sistemini güçlendirebilmenin çok mükemmel bir yöntemidir.
Enfeksiyon riskini azaltmaktadır. C vitamini ile ilgili yapılmış olan bazı çalışmalarda soğuk algınlığı yaşandığı esnada C vitamini alımının artırılması ile iyileşme sürecinin daha hızlı ilerlediği sonucuna ulaşılmıştır.
C vitamini içeriği zengin olan besinler arasında portakal, mandalina ve greyfurt dışında guavas, biber, koyu yapraklı yeşillikler, bezelye, papaya, çilek, brokoli ve domates örnek olarak söylenebilir. Ancak elbette ki bu besinlerle de sınırlı değildir.
Sonuç olarak C vitamini içeriği zengin olan narenciye türleri ve diğer besinler bağışıklık sisteminin güçlenmesinde önemli bir yardımcıdır ve engeksiyon riskini azaltarak iyileşme sürecini de hızlandırabilmektedir.
Öneri: C vitamininin vücuda sağladığı diğer faydalar ve C vitamini içeren besinler hakkında daha detaylı bilgiler edinebilmek için “C Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?” başlıklı makalemizi linki tıklayarak ziyaret edebilirsiniz.
Zencefil
Zencefil zehirlenme riskini azalttığı düşünülen biyoaktif madde açısından zengin İçeriğe sahiptir. E.coli, Salmonella ve Candida dahil olmak üzere değişik bakteri türlerinin büyümesine engelleyebilen antimikrobiyal özellikte bir besindir.
İnsan vücudundaki hücreler üzerinde yapılan bazı araştırmalarda taze zencefilin solunum yolu enfeksiyonuna sebep olan ve sinsityal (HRVS) olarak adlandırılan virüs ile mücadelede zencefilin önemli bir yardımcı olduğu sonucuna varılmıştır. Ayrıca zencefil bulantı önleyici özelliklere sahiptir ve grip bulaşması belirtilerini azaltmaktadır. Ancak etkili olabilecek dozun belirlenebilmesi için bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.
Sonuç olarak düzenli olarak tüketilen zencefil enfeksiyon riskinin azaltılmasında yardımcı olacaktır. Ayrıca rahatsızlık döneminde bulantı ve diğer rahatsız edici belirtilerin ortadan kalkmasına yardımcı olmaktadır.
Öneri: Zerdeçalın sağlık ve zayıflamaya etkileri ile zerdeçallı tarifler için “Zerdeçalın Zayıflama ve Sağlık Üzerindeki Faydaları Nelerdir?” makalemize linki tıklayarak ualaşabilirsiniz.
Sarımsak
Enfeksiyon riskinin azaltılmasında yardımcı olacak aktif bileşenleri içermekte olan sarımsak, içeriğindeki ana aktif bileşik olan allisin sayesinde bağışıklık hücrelerinin grip ve soğuk algınlığı rahatsızlıkları ile mücadele edebilme yeteneklerine sahiptir. Ayrıca sarımsak, oluşan viral ve bakteri kaynaklı enfeksiyonlarla savaşabilecek antiviral ve antimikrobiyal özellikler barındırmaktadır.
Bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olan sarımsak, bu özelliğinin en üst düzeyde sağlanabilmesi için gün içerisinde iki ila üç defa sarımsak içeren yiyecekler ve içeceklerin tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Sarımsak parçalandığında pişirme işleminden önce on dakika kadar bekletilmesisi etkilerinin arttırılmasını sağlamaktadır.
Sonuç olarak Gün içerisinde iki ila üç adet sarımsak tüketiyor olmak bağışıklık sisteminizin kuvvetlenmesini sağlayacaktır ve soğuk algınlığı ile grip semptomlarını ve bu semptomların iyileşme sürecini azaltmaktadır.
Bunun dışında sarımsağın bir çok faydası bulunmaktadır ancak belirtmeliyiz ki özellikle mide problemi yaşamakta olan kişiler için sorun teşkil edebilir. Bu nedenle mide problemi ya da farklı bir rahatsızlığınız söz konusu ise kontrollü tüketmelisiniz.
Kırmızı Meyveler
Kırmızı meyveler antimikrobiyal özellikte faydalı bitki bileşiklerinin bir grubu olarak kabul edilen polifenollerin zengin bir besin kaynağıdır. Bu özelliği sebebiyle bağışıklık sistemini kuvvetlendirici özellikler barındırmaktadır.
Uzun dönemler boyunca yerli Amerikalılar grip ve soğuk algınlığı gibi Enfeksiyon hastalıklarını tedavi etmek için çilek gibi kırmızı meyveleri tercih etmişlerdir. Örnek verecek olursak bir meyve polifenolü olan quercetin, yoğun bir egzersiz programından sonra rahatsızlanma riskinin azaltılmasında etkili olduğu düşünülmektedir.
Çalışmalar ayrıca yüksek oranda C vitamini içeren Çilek dahil kırmızı meyvelerin polifenollerinin, grip rahatsızlığından sorumlu olan influenza virüsüne karşı koruma kalkanı olduğunu göstermektedir. Aynı zamanda E. coli, Salmonella ve Staphylococcus enfeksiyonlarına karşılık olarak savunma kalkanı olşturduğunu ortaya koymaktadır.
Sonuç olarak kırmızı meyveler bakteriyel ve viral enfeksiyonların görülme riskini azaltmakta, tedavi sürecinin iyileşmesini sağlamaktadır. Ancak alerjik reaksiyonların görülme riski de mevcuttur.
Bu nedenle tüketildiğinde, tüketen kişi gözlemlenmeli ve bir alerji riski görüldüğünde doktora başvurulmalıdır. Aksi durumlarda ise sağlık ve kilo kontrolü de göz önüne alınarak kontrollü ve günlük porsiyonların üzerine çıkılmadan tüketimesi Diyetixyen olarak tavsiyemizdir.
Bitter Çikolata
Birçoğunuz eminiz ki vazgeçilemeyek bir lezzet olarak tanımlamaktadır çikolatayı. Ancak elbette ki bitter çikolata daha güvenilir ve daha sağlıklı bir tercih olacaktır. Bitter çikolatanın içeriğinde teobramin isimli bir antioksidan madde bulunmaktadır ve vücut için faydaları mevcuttur. Bilindiği üzere antioksidanlar vücudun serbest radikal olarak adlandırılan zararlı atıklara karşı korumaktadır.
Vücudun hücrelerine zarar verebilen serbest radikaller çeşitli birçok hastalığın oluşmasına da neden olabilmektedir. Faydalarının yanı sıra unutulmamalıdır ki bitter çikolata doymuş yağ ve kalori açısından yüksek bir besin maddesidir ve bu sebeple şekersiz bitter çikolatanın tercih edilmesi ve kontrollü olarak az miktarda tüketilmesi tavsiye edilmektedir.
Brokoli
Önemli bir C vitamini kaynağı olarak gösterilen brokoli sülforafan olarak adlandırılan güçlü antioksidanlar içermektedir. Bu sebeple bağışıklık sistemini sağlığını destekleyebilmek için brokolinin düzenli olarak tüketilmesi ve beslenme listesine ekleniyor olması kişiler için fayda sağlayacaktır.
Birçok farklı şekilde tüketilebilen brokoli en çok haşlanarak ve salata şeklinde ayrıca çorba olarak da tercih edilebilmektedir. Ancak hipotiroidi gibi bazı rahatsızlıklarda brokoli sakıncalı olabilir ve tüketilmeden önce doktora danışılması gerekmektedir.
Ispanak
Ispanak C vitamini, E vitamini, flavonoidler ve karotenoidler dahil olmak üzere birçok faydalı temel besin ve antioksidan içermektedir. Bu içerikleri sayesinde ıspanak bağışıklık sistemini güçlendirebilmesi için de düzenli olarak tüketilmelidir. Bunların haricinde DNA onarımında ve hücre bölünmesinde de yardımcı olmaktadır.
Hindistan Cevizi Yağı
Hindistan cevizi yağı, içeriğinde antimikrobiyal özellikler barındırmakta olan yağ kategorisinden zincirli trigliseridleri (MCT) içermektedir. İçeriğindeki en yaygın MCT çeşidi laurik asittir ve sindirim esnasında monolaurin olarak adlandırılmakta olan bir maddeye dönüşmektedir.
Laurik asit ve monolaurin bakterileri zararlı virüsleri ve mantarları öldürebilme yeteneğine sahiptir. Bazı araştırmacılar yaptıkları çalışmalar neticesinde Hindistan cevizi yağlarının sinüzit gıda zehirlenmeleri diş boşlukları üriner sistem enfeksiyonları ve mide ülserine sebep olan bakteri türlerine karşı savaşabilme yetilerine sahip olduğunu bildirmektedir.
Araştırmacılar Hindistan cevizi yağının Hepatit C ve influenzadan sorumlu virüslere karşı daha etkili olabileceğine inanmaktadırlar. Bununla beraber Hindistan cevizi yağının insanlarda maya enfeksiyonlarının ortak bir sebebi olan Candida albicans ile mücadelede yardımcı olabileceği hususunda araştırmalar da mevcuttur.
Meyan Kökü
Glycyrrhiza glabra bitkisinin köklerinden elde edilmiş bir baharat olan meyan kökü, binlerce yıldır Avrupa ve Asya ülkelerinde geleneksel alternatif tıb biliminde kullanılmaktadır.
Meyan kökü ile ilgili yapılan araştırmalar neticesinde E coli, Staphylococcus aureus ve Candida albicans gibi bazı mantar türleri ve bakterilerle mücadele edebilme yetisine sahip olduğu neticesine varılmıştır. Ayrıca çocuk felci ve gastroenterit rahatsızlıklarından sorumlu olan virüslerle de müadele edebilmektedir.
Tüm bu faydalarının yanı sıra meyan kökü içermekte olan bir çok besinin şeker içeriğinin de yüksek olduğu unutulmalıdır. Örneğin meyan çayı daha az miktarda şeker içermektedir ve şeker alımını azaltmakta olan kişiler bu özelliği nedeniyle meyan çayını tercih etmelidir.
Meyan kökünün anormal kalp ritmini, erken doğum riskini ve yüksek tansiyonu artırması sebebiyle bu rahatsızlığı olanlar ve gebelik sürecinde olan anne adayları meyan kökünü tüketmemelidir. Diğer rahatsızlıkları olan kişiler ise doktorlarına danışmadan meyan kökünü tüketmemeleri tavsiyemizdir.
Sonuç olarak ise meyan kökü bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesine yardımcı olarak vücut içerisinde varolan çeşitli virüslerle, mantar ve bakterilerle savaşmakta önemli bir yardımcıdır. Aşırı ve kontrolsüz tüketimin ise yan etkileri mevcut olabilmektedir.
Kuruyemişler
Kuruyemiş çeşitleri E vitamini, bakır, selenyum ve çinko açısından oldukça zengin içeriklere sahiptir ve sağlıklı besinler arasında yer almaktadır. Üstelik tüm bu vitamin ve mineraller güçlü ve sağlıklı bir bağışıklık sistemi için önemli rol oynamaktadır. Özellikle badem ve susam tohumu kaliteli E vitamini ve bakır kaynakları olarak gösterilmektedir. Kabak çekirdeği ve kaju ise çinko açısından zengindir.
Sonuç olarak yağlı tohumlar ve kuruyemişler bağışıklık sisteminin daha sağlıklı oluşunda büyük ölçüde önem taşımaktadır. Kaliteli vitamin ve mineral kaynakları olarakta gösterilmektedir.
Tatlı Patates
A vitamini açısından zengin olan tatlı patates aynı zamanda oldukça lezzetli bir besin kaynağıdır. A vitamini ise güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmak için en gerekli vitaminler arasında yer alır. Buna karşılık yeterli miktarda A vitamini tüketemiyor olmak, bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve vücudun enfeksiyonlara karşı yüksek ölçüde hassasiyetine neden olabilmektedir.
Bu konu ile ilgili yapılan bir çalışma sonucunda A vitamini değerleri düşük olan çocukların solunum problemleri yaşıyor olma ihtimali, A vitamini değerleri normal seviyede olan çocuklara göre %35 oranında daha yüksek olduğu belirtilmiştir. Başka bir çalışma sonucu ise bebeklerde A vitamini takviyesi verilmesi sonucunda bazı aşılara yanıtlarının iyileştirmeye yardımcı olduğu sonucuna varılmıştır.
Bunlarla beraber aşırı miktarda A vitamini alımı sonucunda baş ağrısı, zayıf kemikler, bulantı, koma ve erken ölüm gibi olumsuz sonuçlar doğurabileceği unutulmamalıdır. Bu nedenle A vitamini takviyesi fayda sağlıyor düşüncesi ile alınmamalıdır.
Mutlaka uzman bir doktorun yönlendirmesi sonucunda tahlil yöntemi ile A vitamini eksikliği tespit edilmeli ve doktorun test sonuçlarını yorumlayarak gerek görmesi halinde A vitamin takviyesi uygun dozlarda alınmalıdır. Gebelik döneminde yine aynı şekilde yüksek oranda A vitamini takviyesi alınması sonucunda doğum kusurlarının artmasına neden olabilir.
Tatlı patatesin yüksek oranda A vitamini içerdiğinden bahsettik. Tatlı patatesin yanısıra kabak, kırmızı biber, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru kayısı, balık ve havuç gibi bazı besinlerde A vitamini içermektedir. Sonuç olarak tatlı patatesler ve diğer A vitamini içeriği zengin olan besinler bağışıklık sistemini kuvvetlendirmekte ve enfeksiyona yakalanma riskini azaltmaktadır.
Öneri: A vitamini ile ilgili daha kapsamlı bilgiler için “A Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?” başlıklı makalemizi linki tıklayarak inceleyebilirsiniz.
Psikoloji Yönetimi Bağışıklık Sistemi Arasındaki İlişki Nasıldır?
Stresin yaşandığı dönemde salgılanmakta olan bazı hormonlar veya beyinde sinyal iletimini sağlamakta olan tüm sıvısal maddeler bağışıklık sisteminin etkilenmesine neden olmaktadır. Stres durumu söz konusu olduğunda immün sistemi alarma geçmekte, güçlü ve tam olarak yanıt verebilecek haldedir.
Stres durumunda yaşanan davranışlar düşünüldüğü zaman normal zamanlarda kaldırılamayacak bir durumla karşılaşıldığında kişiler daha güçlü olabilmektedir. Kişinin Kendisi de bu gücünü karşısında şaşkınlık yaşayabilmektedir. Ancak stres kaynağı tamamen ortadan kalktığı zaman kişilerde geçici bir depresyon söz konusu olabilir.
Bağışıklık sistemi de bu durumla eşdeğerde stres sonrasında güçsüzleşebilmekte ancak bir süre sonra kendini toparlayabilmektedir. İşte bu dönemler de rahatsızlanma dönemi olarak belirtilir.
Yaşanan boşlukta vücut bir mikropla karşılaşırsa şayet enfeksiyon hastalıkları ortaya çıkabilmektedir. Bu duruma örnek verecek olursak mesela sınav dönemini atlatmış olan bir öğrenci bu süreci geçirdikten sonra rahatsızlıklar yaşayabilir hatta zatürre olma ihtimali ile karşı karşıya kalabilmektedir. Böyle durumlar günlük hayatta da sıkça görülebilmektedir.
Bağışıklık Sisteminin Zayıflamasına Sebep Olan Beslenme Hataları Nelerdir?
Stresin, yoğun trafiğin ve yoğun geçen bir çalışma hayatının topluma kazandırdığı en kötü alışkanlıklardan bir tanesi tek tip beslenme yöntemidir. Ancak sağlıklı beslenmeden uzak olan ve kötü beslenme biçimi olarak tabir edilen tek tip beslenme yöntemi ile vücut, ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri alamamakta ve sonuç olarak bağışıklık sisteminin zayıflaması en başta olmak üzere vücut birçok rahatsızlıkla tanışmaktadır.
İhtiyacımız olan şey sağlıklı bir bağışıklık sistemine, sağlıklı bir sinir sistemine ve sağlıklı sindirim sistemine sahip olabilmek için doğru besinlerle ve doğru beslenme yöntemi ile besleniyor olmaktır.
Belirttiğimiz gibi kötü beslenme biçimi sonucunda bağışıklık sistemi zayıflamaktadır. Doğru olduğu düşünülen yanlış beslenme alışkanlıkları da mevcuttur.
Örneğin hazır ve paketli gıdalardan uzak durulması gerekmektedir ya da besinler mevsimlerinde tüketilmelidir. Elbette bunlar gibi birçok beslenme hatası mevcuttur. Bu başlık altında doğru bildiği düşünülen ancak yanlış olan beslenme hatalarından bahsediyor olacağız.
Kahvaltı Yapmamak
Şu ana kadar sizinle paylaşmış olduğumuz birçok makalemizde kahvaltı öğününün öneminden bahsettik. Günlük olarak protein ve enerji ihtiyacının karşılanabilmesi için ana öğünlerin atlanmıyor olması gerekmektedir.
Ara öğünler ise beslenme programlarının olmazsa olmazlarıdır. Ancak burada en çok üzerinde durulan öğün, altın öğün olarak adlandırılan sabah kahvaltısıdır. Sabah kahvaltısının yapılmamış olması, diğer öğünlerde tüketilen porsiyon miktarlarının arttırılması demekler ve bu durum ise kan şekerinde dengesizlikler yaşanmasına neden olabilir.
Sonuç olarak aç kalınmış olan süre içerisinde vücut direncinin düşmüş olması ise kaçınılmaz bir son olarak karşımıza çıkmaktadır. Diyet ve beslenme uzmanlarının sabah kahvaltısı öğününü oldukça fazla önemsiyor olması bu sebepledir.
Her gün düzenli olarak sabah kahvaltısında tüketilmesi gereken ve kaliteli bir protein kaynağı olarak belirtilen yumurta, içeriğinde barındırdığı A vitamini ve demir minerali ile bağışıklık sisteminin desteklenmesinde oldukça önemli bir yardımcıdır.
Bununla beraber yumurtanın yanında biber, portakal ya da yeşillikler gibi C vitamini içeren besinlerin tüketiliyor olması yumurtanın içeriğindeki demir mineralinin emilimine katkı sağlıyor olacaktır.
Öneri: Kahvaltı öğününe dair daha detaylı bilgiler edinebilmek için “Kahvaltı Öğünü ve Kahvaltının Önemi | Diyet Kahvaltı Önerileri” başlıklı makalemizi linki tıklayarak ziyaret edebilirsiniz.
Ara Öğünleri İhmal Etmek
İştah kontrolünün sağlanmasında, kan şekerinin dengelenmesinde ve günlük olarak besin gereksinimlerinin karşılanıyor olmasında ana öğünlere destek olarak ara öğünlerin atlanmaması, protein ile karbonhidrat dengesini sağlayabiliyor olmak oldukça önemlidir.
Ara öğünlerde meyve ile beraber fındık, badem ve ceviz gibi kuruyemiş çeşitleri, meyve ile beraber süt yoğurt ya da kefir grubu ya da tahıllı ekmek ve peynir gibi gruplandırmalar yapılarak bunlardan birini tüketiyor olmak vitamin, mineral, protein ve lif dengesi gibi vücut direncinin artmasına yardımcı olacak besinler tercih edilmelidir.
Tek Tip Besleniyor Olmak
Her besin kendi içeriğinde farklı değerlerde vitaminler, mineraller, protein ve enerji barındırmaktadır. Ayrıca besinlerin doğru biçimde ve beraber tüketiliyor olması vücutta kullanılabilirliklerini artırdığı ve bağışıklık sistemini desteklediği tüm sağlık uzmanları ve beslenme uzmanları tarafından belirtilmektedir.
Bu nedenle ana ve ara öğünler de içeriğinde demir, çinko ve kaliteli protein barındıran yumurta, tavuk, et ve balık gibi protein grubu, içeriğinde yüksek miktarda B grubu vitaminleri ve lif barındıran kuru baklagiller ve tam tahıl ürünleri, antioksidan özellikleri yüksek olan sebze ve meyveler, kaliteli Omega 3 ve Omega 6 kaynağı olarak gösterilen fındık badem ve ceviz gibi yağlı tohumlar açısından zengin olarak tüketilmesi gerekmektedir.
Az Miktarda ve Sıcak Su İçmek
Tüketilen besinlerin sindirimi ve emilimi sonrasında vücut içerisinde zararlı atıklar oluşmakta ve bunların vücuttan uzaklaştırılabilmesi ile diğer metabolik işlemlerin gerçekleştirilebilmesi için gün içerisinde yeterli miktarda su tüketmek önem taşımaktadır.
Sağlıklı beslenme uzmanlarına göre günlük olarak kişilerin kilo başına 30 mililitre suya ihtiyaçları olmaktadır. Suyun yetersiz olarak tüketilmesi ise sindirim sisteminin en önemli organı olan bağırsaklarda kabızlığı ortaya çıkarabilmektedir.
Kabızlık ise bağışıklık sistemini doğrudan etkilemekte olan bağırsak sağlığında olumsuz sonuçlara sebep olmaktadır. Bu sebeple su tüketimi bireylerin ihtiyaçları doğrultusunda gün içerisine dengeli olarak dağıtılmalıdır.
Ayrıca vücuttaki virüslerin ölebileceği düşüncesine dayandırılarak yüksek ısılarda su tüketmek yanlış ve sağlıksız bir davranış biçimidir. Isı derecesi yüksek olan su tüketimi sonucunda boğaz bölgesinde ve ağız mukozasında hasarlar meydana gelebileceği unutulmamalı ve en ideali olan oda sıcaklığında ılık su tüketilmesidir.
Bununla beraber çay, kahve ve diğer sıcak içecekler de yine ağız içerisini yakacak şekilde sıcak olmamalı ve biraz bekledikten sonra tüketilmelidir.
Turşu Tüketiminin Aşırı Olması
Bağışıklık sistemini kuvvetlendirebilmek için sağlık ve beslenme uzmanlarının en önemli tavsiyesi Probiyotik besinlerin tüketilmesi yönündedir. Bağırsak florası için faydalı olan probiyotikler bağışıklık sistemini güçlendirmekte ve vücut direncinin artmasına yardımcı olmaktadır.
En kaliteli Probiyotik olarak gösterilen kefir, yoğurt ve ev yapımı turşu ölçülü olarak tüketildiğinde vücuda fayda sağlamaktadır. Ancak virüslerin yok edilebilmesi için özellikle turşu tüketiminin yüksek miktarlarda olması doğru bir beslenme biçimi sayılmamaktadır.
Turşu yoğun miktarda tuz içermektedir ve sonuç olarak tüketilmesinin mideye zarar verebileceği unutulmamalıdır. Ayrıca hipertansiyon ve kalp rahatsızlığı gibi kronik rahatsızlığı olan ve belli bir yaşın üzerindeki kişilerin aşırı miktarlarda turşu tüketmeleri, birçok farklı sağlık sorunlarına neden olabilecek ve bağışıklık sisteminin zayıflamasına yol açacaktır.
Probiyotik besinlerin etkisini artırmakta olan elma, kereviz, enginar, soğan, sarımsak, kuşkonmaz, pırasa, kuru baklagiller, keten tohumu, tam tahıllar, ceviz, badem gibi prebiyotik besinlerin tüketilmesi ile bağışıklık sisteminin güçlendirilmesine yardımcı olabilmektedir.
Yetersiz Miktarda Protein Tüketmek
Vücut dokusunu oluşturmak ve onarmak ile viral ve bakteriyel enfeksiyonlarla savaşa bilmek için proteinler yaşamsal önem taşımaktadır. Ancak protein miktarının düşük değerlerde olması sonucunda bağışıklık sisteminin zayıf olmasına neden olmaktadır. Yüksek miktarlarda protein tüketimi ise böbreklere zarar verebilmekte ve taş oluşumuna neden olabilmektedir.
Hamur İşleri ve Tatlı Tüketmek
Paketli besinler şekerleme, kek, hamur işi gibi besinler, içeriğinde lif yani posa barındırmamaktadır. Basit karbonhidrat içeriği yüksek olan besinler tüketildiğinde kan şekeri dengesini bozulmaktadır.
Aynı zamanda tüketilmesi sonucunda oluşturdukları tokluk hissi kısa sürmekte ve bu nedenle bir sonraki öğünde besin tüketimi artmaktadır. Sonuç olarak ise yüksek kalori içeren bir öğün geçirileceği için kilo alımı söz konusu olacaktır.
Günlük olarak protein, vitamin ve mineral ihtiyacının karşılanmaması halinde bağışıklık sistemini güçlendirme süreci olumsuz olarak etkilenmektedir. Vücut direncini artırabilmek için B grubundaki vitaminler ve lif içeriği zengin olan tam tahıllı ekmekleri, çorba, bulgur, tahıl ürünleri gibi içeriğinde sağlıklı karbonhidrat barındıran besinlerin tüketilmesi büyük ölçüde önem taşımaktadır.
Besinlerin Hazırlanması Aşamasında Dikkat Edilmesi
Tüketilen besinlerin vitamin ve mineral içeriklerinin yanısıra elbetteki besinlerin pişirilme ve hazırlanma aşamaları da önem taşımaktadır. Örnek olarak C vitamini hassas bir yapıya sahiptir.
Hazırlanması ve pişirilmesi esnasında besinlerde C vitamini kaybı yaşanabileceği için meyve ve sebzeler kısa süre içerisinde mümkün olduğunca metal bıçak darbesi değdirmeden hazırlanmalı ve kısa süre içerisinde bekletilmeden tüketilmelidir. Aynı şekilde demir mineraline de örnek verebiliriz. Örneğin döküm bir tencerede pişirilmiş olan besinlerde Demir oranı daha kaliteli sayılabilmektedir.
C Vitamininin Yetersiz Veya Fazla Alınıyor Olması
Vücutta enfeksiyon durumu söz konusu olduğunda ya da enfeksiyonlardan korunabilmek için C vitamini içeren besinlerin tüketilmesi büyük ölçüde taşımaktadır. Ancak C vitamini vücutta depolanmamakta ve suda eriyebilen bir vitamin türü olarak karşımıza çıkmaktadır Bu nedenle C vitamini içermekte olan yeşillikler, turunçgiller, domates, biber, kivi gibi besin kaynaklarının her gün düzenli bir şekilde tüketiliyor olması önemlidir.
C vitamini gereksinimi doğal besinlerin tüketilmesi ile karşılanmalıdır. C vitamini takviyelerinin bilinçsiz olarak alınması vücut içerisinde bazı organlara zarar verebilmektedir. Örneğin böbreklerde böbrek taşının oluşmasına neden olabilir. Bu sebeple C vitamini içeren besinlerin tüketilmesi abartılmamalı ve besinleri direkt tüketerek doğal yoldan alınması alışkanlık haline getirilmelidir.
Besinlerin Çiğ ya da Az Pişmiş Olarak Tüketilmesi
Birçok beslenme uzmanı besinlerin az pişmiş ya da çiğ olarak tüketilmesini sakıncalı bulmakta ve uzak durulması gerektiği konusunda uyarmaktadır.
Et çeşitlerinin pişirme esnasında içeriğinde bulunan bakterilerin ölebilmesi için etin iç sıcaklığının 70 derece ve üzerinde olması gerekmektedir. Bu noktada etlerin iyi pişirilmesi büyük önem taşımakta ve iyi pişmemiş etlerin Salmonella, E.coli gibi bakterilerin ve coronavirüs (covid-18) ile gıdaların güvenliğini riske atabilmektedir.
Aynı şekilde yumurtaların da tam pişmiş olarak tüketilmesi ile içeriğinde yer alan protein ve vitaminlerin daha kaliteli olmasını sağlayacak ve bakteri oluşumunun da önüne geçilebilecektir.
Söylentiler Değil Doktorun Söylediği Önemlidir
Her bireyin vücut sistemi farklılık göstermektedir. Bağışıklık sistemi ise çok sayıda farklı yolağı bulunan ve çok değişkenli bir sistem olması sebebiyle gerçekte var olan gücünün sayısal ölçümünü belirtmek kolay değildir.
Bu durum ise birçok kişinin az dayanıklı ya da dayanıksız uygulamalar yapmasına sebep olabilmektedir. Maalesef bu yöntemlere dayandırılarak ticari kazanç sağlanabilmektedir ve bunların önüne geçilebilmesi ise son derece önem taşımaktadır.
Ancak bu noktada doğruyu söyleyebilmek için iddia edilen bir ürünün bağışıklık sistemini kuvvetlendirdiğine dair bahsedilen ürünü kullanan ve hiç kullanmayan bireylerde denenmesi, denek sayılarının yeterli olabilmesi ve her iki grupta ortaya çıkan etkinin gerçekte anlamlı düzeylerde farklılık yarattığının ispatlanması gerekmektedir.
Aksi takdirde bu iddialar bilimsel bir söylem değil komşu söylentisi olmaktan ileriye gidememektedir. Bu ürünler ilaç olmamaları sebebiyle gıda takviyesi olarak belirtilmekte ve Sağlık Bakanlığı’nın denetimi dışında kalmaktadır.
Özellikle bazı otların belirli hastalıklara iyi geldiği söylentisi ortalarda dolaşmakta ve buna karşılık bağışıklık sistemini güçlendirdiği iddia edilmektedir.
Aynı şekilde hazır olarak satılan ürünlerde mevcuttur. Örnek olarak Böbrek hastası olan bir kişi tanıdığı birinin tavsiyesi üzerine iyi gelmiş olan bir otu kullandığında böbreğinin iyileşmesi bir yana karaciğerinin bozulmasına da sebep olabilmektedir. Sonuç olarak böbrek nakli yapılamayacak bir duruma dahi gelebilmektedir.
Hekimler elbette ki yıllar boyu birçok rahatsızlığın tedavilerinde alternatif olarak kullanılan bitkilerin rahatsızlıklar üzerinde olan etkileri ile ilgili yapılmakta olan araştırmaları takip etmektedir. Ancak söz konusu olan bitkiler ve otlar mucize ve kesin çözüm olarak belirtilse dahi asla doktora danışılmadan tüketilmemelidir.
Örneğin yeşil çay sağlıklı bir besin olarak tavsiye edilse de bazı kanser türlerinde tüketilmemesi gerektiği bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçektir. Bu tip ürünler ise belli kişilere fayda sağlarken bazıları için ise hücrelerin bölünmesini arttırarak olumsuz etkilere sebep olmaktadır.
Bu tür bilgilerin doğrulukları bilimsel olarak da takip edilmelidir. Belirtilen ürünlerin denetlenmelerinin yanı sıra fayda sağlamıyor ise bile hiç değilse vücuda zarar da vermiyor olması önemlidir.
Bağışıklık Sisteminin Güçlenmesine Yardımcı Yoga Duruşları
Soğuk algınlığı ve beraberinde ateş, hemen her mevsimde birçok insanı etkileyebilmektedir. Bunun kaynağı olarak ise bağışıklık sisteminin zayıf olması gösterilmektedir. Bağışıklık sisteminin zayıflamasına ise beslenme hataları ve sağlıksız yaşam koşulları neden olmaktadır. Makalemizde beslenme ile ilgili yapılan hatalara değindik. Peki sağlıksız yaşam koşulları nasıl düzeltilebilir? Bu başlık altında bunu inceliyor olacağız.
Vücut yapısına zarar verebilecek bir faktör ortaya çıkması sonucunda birçok sistematik adım atılmakta ve vücut bunlara karşı gelerek, kötü ve sağlıksız beslenme, stres ve hareketsiz yaşam tarzı gibi olumsuz sebeplerden dolayı bağışıklık sistemi hata vermektedir. Bağışıklık sisteminin tekrar onarılması için vücut bir bütün halinde çaba göstermelidir.
Bizler de buna yardımcı olmak için bağışıklık sistemini güçlendirecek yoga duruş biçimlerini sizinle paylaşıyor olacağız.
Tadasana
Dağ duruşu olarak tanımlanmakta olan bu duruş biçimi diğer tüm yoga duruşlarının da temelinde yer almaktadır. Bu sebeple bütün yoga duruşlarının anası olarak adlandırılmaktadır. Gün içerisinde istenilen anlarda yapılabilir ve 20 saniye boyunca bu duruş biçimi korunabilir.
Bu duruşun amacı denge kurulmasını sağlamak, sindirim sisteminin ayarlanmasını kolaylaştırmaktadır. Nefesi düzenler, gerilimi azaltır, farkındalığı arttırır ve kan dolaşımının iyileşmesine yardımcı olur. Vücuttaki sersemliği de giderek kişilerin kendisini yenilenmiş olarak hissetmesini sağlar. Enerjiyi üst seviyelere taşıyarak zihin ile vücut arasında yer alan dengeyi tekrar kurabilmektedir.
Vrikshasana
Ağaç duruşu olarak tanımlanan bu duruş biçimi bir ağacın dengeli ve istikrarlı duruşunu taklit etmektedir. Sabahları aç karna uygulanmalı ve duruş sırasında gözler açık olmalıdır. Bu duruşu uygulayan kişilerin, kendini her iki ayağının üzerinde ayrı ayrı bir dakika boyunca dengelemesi gerekir.
Bu duruşun amacı sinir ve kas koordinasyonunu iyileştirmek ve omurların kuvvetlenmesini sağlamaktır. Aynı zamanda zihinsel kapasiteyi arttırmakta ve kişiyi dengede tutmaktadır. Tüm vücudun gerilmesini sağlayarak enerji vermekte ve odaklanmasına yardımcı olmaktadır. Kişilerin kendine güvenmesini sağlayarak sinir sistemini rahatlatır.
Padangusthasana
Koca Ayak duruşu olarak adlandırılmakta olan bu duruş biçimini uygulamak zor olmamakla beraber kasların baştan aşağıya esnemesine yardımcı olmaktadır. Bu duruş da yine Vrikshasana duruşu gibi sabahları aç karna yapılmalı ve 30 saniye boyunca uygulanmalıdır.
Bu duruşun amacı stresi azaltmak, zihni rahatlatmak ve kaygılara karşı gelebilmektir. Sindirim sisteminin de uyarılmasını sağlayan bu duruş aynı zamanda sindirim sistemini iyileştirmektedir. Böbreklerin ve karaciğerin yenilenmesini sağlayarak enerjiyi arttırmaktadır. Özellikle uyku problemi yaşayan kişiler bu duruşu uygulayarak kaliteli bir uyku uyuyabilirler.
Trikonasana
Üçgen duruş olarak adlandırılmakta olan bu duruş biçimi bağışıklık sistemini güçlendirebilmek için uygulanabilecek en iyi yoga duruşlarından biridir.
Duruşun amacı hazımsızlığı düzenlemek, vücutta kan akışının iyileşmesini sağlamak, kan basıncını düşürmek ve konsantrasyon ile dengeyi arttırmaktır. Bununla beraber stresi azaltmakta ve zihni rahatlatmaktadır. Yağ yakmakta ve obezitenin iyileşmesinde olumlu bir çözüm yöntemi olarak karşımıza çıkmaktadır.
Utkatasana
Sandalye duruşu olarak adlandırılmakta olan bu duruş yöntemi sandalyede oturuyor gibi uygulanmakta ancak elbette ki bundan daha zor olmaktadır. Görünmeyen bir sandalyenin üzerinde oturuyormuş gibi yapmak zorlayan bir harekettir. Ancak bu hareket uygulandığında 30 ile 60 saniye boyunca bu duruş biçimi korunmalıdır. Sabahları ise aç karnına uygulanmalıdır.
Duruşun amacı kararlılığın artmasına ve vücudu dengelenmesine yardımcı olmaktır. Aynı zamanda da iç organlara masaj yapmakta ve kalbi uyarmaktadır. Bu duruş biçimi düzenli olarak uygulandığında akciğer kapasitesini arttırmak da tüm vücuda enerji vermekte ve beraberinde kilo verimini sağlamaktadır.
Bhujangasana
Kobra duruşu olarak adlandırılan bu duruş biçimi tıpkı bir kobra gibi başın yukarıya kaldırılmasını gerektirmektedir.
Bu duruşun amacı ise sindirim sistemini uyarmak, metabolizmayı düzenleyerek kilo kaybı yaşanmasına yardımcı olmaktır. Aynı zamanda ciğerleri ve kalbi açarak stresten uzaklaştırılmasını sağlar. Bununla beraber esnekliği arttırmakta, böbrek fonksiyonlarına yardımcı olmakta, yorgunluğu önlemekte ve ruh halinin düzelmesine yardımcı olmaktadır.
Matsyasana
Balık duruşu olarak adlandırılmakta olan bu duruş biçimi tok karnına ve 30 ile 60 saniye boyunca sabahları uygulanmalıdır.
Bu duruşun amacı vücudun tüketilen besinleri daha iyi değerlendirilmesini sağlamak, ayrıca omuz ve boyun bölgesindeki gerilimi almaktır. Ayrıca doğru biçimde nefes alınmasına yardımcı olmakta ve paratiroid bezinin şekillenmesini sağlamaktadır. Kaygı, kabızlık ve yorgunluğun vücuttan uzaklaşmasına yardımcı olarak sindirim organlarına masaj yapmaktadır.
Zayıflama Diyetlerinde Bağışıklık Sistemini Desteklenmesi
Bağışıklık sisteminin vücut içerisindeki en önemli görevi organizmaya ait olmayanları tespit etmek ve ayırmaktır. Böylece bağışıklık sistemi vücuda girmekte olan ya da alınmakta olan her maddeyi öncelikli olarak tanımakta ve kendi hücrelerinden ayırt etmeye çalışmaktadır.
Ortaya çıkan enfeksiyonlara karşı organizmanın savunulması aşamasında İlk adım olarak doğal bağışıklık sistemi oluşturulmakta, enfeksiyonun kontrol edilebilmesini ve akabinde ortadan kaldırılmasını sağlamaktır.
Makalemizin başında da belirttiğimiz gibi bağışıklık sisteminin zayıflamasına sebep olan en önemli sebeplerden bir tanesi yetersiz ve kötü beslenme alışkanlığıdır. Çoğunlukla bilinçsiz bir şekilde uygulanmış olan zayıflama diyetleri sonucunda yetersiz miktarda protein alımı, tek tip beslenme, vitamin ve mineral içeriği yüksek olan besinlerin tüketilmemesi ve vücudun bunlardan yoksun bırakılması sonucunda bağışıklık sisteminin zayıfladığı ortaya koyulmuştur.
Kronik hale dönüşmüş olan enfeksiyonlar ise bağışıklık sisteminin zayıflaması sonucunda ortaya çıkmaktadır. Buna bağlı olarak bağışıklık sistemi ise zayıfladıkça beraberinde vücut direncini de düşürmektedir.
İnsan vücudu, doğal besinlerin tüketilmesi ile bağışıklık sisteminin düzenli olarak çalışması için gerekli olan maddeleri içine almakta, böylece toksik maddeler doğal yöntemler sayesinde yok edilmektedir.
Bunun sonucunda ise bağışıklık sistemi güçlenmektedir. Sağlıklı olan besinlerin tüketilmesi ile alınmakta olan vitamin, mineral ve yağlar hücrelerin bir uyum içerisinde çalışmasına yardımcı olmaktadır.
Şayet bağışıklık sistemi zayıflığı söz konusu ise kişilerin ilk olarak gözlemlemesi gereken konu vücut içerisinde eksik ya da yetersiz miktarda olan şeyin ne olduğudur. Böylece eksiklik giderilecek ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi sağlanacaktır.
Diyet Sürecinde Bağışıklık Sistemi Nasıl Güçlendirilir?
Diyet programı uygularken yararlı etken maddelerin eksik olması sonucunda bağışıklık sisteminin zayıfladığını belirttik. Peki bu noktada dikkat edilmesi gereken şeyler nelerdir? Bu başlı altında eksikliklerin giderilmesi ile ilgili neler yapılabileceğinden bahsediyor olacağız.
- Vücuda yeterli miktarda protein alımına dikkat edilmelidir.
- Hafta içerisinde en az İki defa balık tüketilmelidir.
- Düzenli olarak günlük egzersiz programları uygulanmalıdır.
- Düzenli bir uyku uyuyor olmak bağışıklık sisteminin gerektirdiklerindendir.
- Yağlı tohumlar olarak kabul edilen fındık, badem, ceviz gibi kuruyemiş çeşitleri ihtiyaca göre günlük olarak bir ila iki porsiyon tüketilebilir.
- Beta karoten içermekte olan yeşil yapraklı sebzeler, turuncu sebzeler, sarı ve kırmızı sebzeler beslenme programında mutlaka olmalıdır.
- Çinko içeriği zengin olan besinler mutlaka tüketilmelidir
- Beta glukan içermekte olan besinler direkt olarak ya da takviye şeklinde tüketilmelidir. Ekmek mayası hücre duvarından ekstrakte edilen basit bir polisakkarit olan Beta glukan, bağışıklık sisteminin ilk savunmasını gerçekleştiren beyaz kan hücreleri yani makrofajlar üzerinde özel yüzeylere bağlanmakta, bağışıklık sistemini aktive etmektedir.
- Enfeksiyonlara karşı olumlu etkileri sebebiyle zencefil tüketilmelidir
Diyet Yapmak Bağışıklık Sistemini Nasıl Etkiler?
Henüz anne karnındayken kazanılmış olan bağışıklık sistemi ile bebekler, anneden gelen antikorlar sonucunda korunmaya başlanmaktadır. Doğum sonrasında ise anne sütü alan bebeklerin bağışıklık sistemi güçlenmeye devam etmektedir.
Bu durum ise yaklaşık olarak 6 ila 7 yaşlarında çocukların kendine özgü bir bağışıklık sisteminin belirlenmesine yardımcı olmaktadır. Ancak elbette ki bu durumun aynı şekilde devam etmesi beklenemez.
Bağışıklık sistemi; geçirilmiş olan rahatsızlıklar, kullanılmakta olan ilaçlar, bireylerin yaşam kalitesi, mental sağlık, fiziksel aktivite seviyesi, uyku kalitesi ve elbetteki beslenme alışkanlıkları gibi farklı olan birçok faktörden etkilenmekte ve değişebilmektedir.
Genel anlamda bağışıklık sisteminin düşük olduğunu iddia edebilmek için yıl içerisinde ortalama olarak altı defa soğuk algınlığı, grip ya da nezle gibi rahatsızlıklara yakalanıyor olmak, bu rahatsızlıkları uzun süreli olması ve kolay atlatılamaması gibi birçok farklı etken gözlemlenebilir. Böyle bir durumla karşı karşıya kalındığında uzman bir doktordan destek alınmalı ve var olan semptomların temeline inerek sebeplerin araştırılması önem taşımaktadır.
Anne sütü alımı ile beraber başlayan beslenme alışkanlıkları tüm vücuttaki hücreler de olduğu gibi bağışıklık sisteminde görev almakta olan hücreleri de etkilemektedir.
Bu nedenle iyi besleniyor olmak, bebeklik döneminden başlayarak ek gıdaya geçiş süreci özellikle de 3 yaşına kadar olan beslenme biçimi ve akabinde çocukluk, ergenlik, yetişkinlik ve ileri yaşlarda özetle hayatın her döneminde önem taşımaktadır.
Bağışıklık sistemi ve bağlantılı olarak da sağlık, hangi besinlerin tüketildiği ve onların nasıl işlendiği ile direkt olarak ilişkilendirilebilir.
Bu noktada diyet olarak adlandırılmakta olan beslenme tarzına sağlıklı ve dengeli beslenme denilebilir ve bunu belli dönemlere sığdırmak yerine bütün hayata yayarak yaşam tarzına dönüştürülmesi gerekmektedir.
Birçok bağışıklık sistemi kaynaklı rahatsızlıklar, günümüzde tüm dünyayı etkileyen coronavirüs (kovit-19) pandemisi gibi rahatsızlıkların Aslında temelinde İyi beslenemiyor olmak ve zayıf bir bağışıklık sistemi gösterilebilir.
Dikkat edilmesi gereken nokta, diyet uygulanması gerektiğinde kişilerin kendi vücudunu tanıması, bir beslenme uzmanından destek alınması ve doğru besinleri tüketerek hem bağışıklık sistemini güçlendirmek, hem de kilo kaybı yaşamak mümkün olacaktır.
Zira aynı şekilde sadece kilo veriminde değil aynı zamanda kilo alımında da yanlış besinler tüketerek Bağışıklık sisteminin zayıflamasına sebep olunabilir. Buna bağlı olarak kilo kaybında olduğu gibi kilo alımı için de yine bir beslenme uzmanından destek alınmalıdır.
Beslenme uzmanı danışanlarına doğru besinlerle doğru miktarlarda ve doğru saat aralıkları ile beslenerek kilo kaybı yaşamasını ve kilo alımını destekliyor olacaktır. Böylece kişilerin kendi vücutlarına göre ihtiyacı olan besinleri doğru miktarlarda ve doğru kombinasyonla tüm hücrelerin beslenmesine yardımcı olarak, uygulanan diyet ve sağlıklı beslenme programları sonucunda güçlü bir bağışıklık sistemi ve sağlıklı bir yaşam kalitesine kavuşmasını destekliyor olacaktır.
Yapılmış olan bilimsel çalışmalar aşırı kilonun bağışıklık sistemi üzerinde olumsuz etkilerinin söz konusu olduğunu kanıtlamaktadır. Obezite ya da aşırı kilo sadece fiziksel olarak kişileri rahatsız edecek görünüş gibi kozmetik kişisel bir sorun olmamaktadır.
Aşırı kilonun neden olduğu diyabet, kardiyovasküler rahatsızlıklar, iskelet sistemi problemleri, İnsülin direnci ve uyku apnesi gibi birçok sağlık problemi bağışıklık sisteminin üzerinde olumsuz etkiler yaratmaktadır.
Bu nedenle kişilere özel düzenlenmiş olan sağlıklı bir beslenme programı sonucunda öncelikli olarak var olan aşırı kilolardan kurtulmak beraberinde ise aşırı kilonun neden olduğu rahatsızlıkların iyileşmesine ve daha aktif olarak bir yaşam sürdürülerek bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olmaktadır.
Vücut sağlığı kişilerin en değerli hazineleridir ve bu hazinenin en sağlıklı şekilde korunması gelecekteki yıllara yatırım yapmak ve koruyabilmek kişilerin kendi elindedir.
Her bireyin kendi ihtiyacına göre özel olarak hazırlanmış sağlıklı ve dengeli bir beslenme programı sonucunda kilo kaybı yaşamak ve vücut sağlığının korunuyor olması sağlanacaktır.
Güçlü Bir Bağışıklık Sistemi Kilo Kaybettirmektedir
Kökler Sağlık Deposu
Toprak Ana’nın insanoğluna bahşettiği hediyeler, bağışıklık sistemini güçlendirebilmek için en sağlıklı seçenekler olarak gösterilmektedir. Kırmızı pancar, turp, kereviz gibi kök yumrular, soğan, sarımsak, pırasa, roka, tere, pazı, ıspanak gibi sebzeler içermekte olduğu güçlü antioksidanlar sayesinde bağışıklık sistemi için müthiş koruyucular olarak kabul edilir.
Ekinezya İle Sağlıklı Bağışıklık Sistemi
Güçlü bir metabolizma aynı zamanda güçlü bir bağışıklık sistemi demektir. Son yıllarda yapılmakta olan farklı çalışmalara göre ekinezya bitkisi bağışıklık sistemi dostu olarak kabul edilir ve soğuk algınlığına neden olan virüsleri ve virüslerin neden olduğu iltihap etkenlerinin miktarlarını kontrol etmektedir.
Ekinezya kişileri soğuk kış rahatsızlıklarına karşı koruma altına almaktadır. Ekinezya bitkisini çay olarak tüketebilir ve böylece hem vücudunuzda şifa depolayabilir hem de sonbaharın bütün olumsuzluklarına karşı vücudunuzu koruma altına alabilirsiniz.
Kırmızı Pancar Mucizesi
Pişmiş ya da çiğ olarak salatalara ilave edilebilecek olan kırmızı pancar, kendi başına bağışıklık sistemi için altın değerinde bir besindir. Yoğurt ile beraber tüketildiğinde ise bağışıklık sistemi için daha güçlü özelliklere sahip olabilmektedir.
Yağsız yoğurt ve toz şeklindeki tatlandırıcılar eşliğinde çok lezzetli öğünler hazırlamak sizin elnizde.
Süt İçmek İçin Geçerli Bir Sebep
Süt tüketmek, sağlıklı bir protein kaynağıdır ve güçlü bir bağışıklık sistemi kazanılmasına yardımcı olmaktadır. Vücut direncinin artmasına yardımcı olan hayvansal kaynaklı kalsiyum, fosfor minerali, A vitamini, B2 vitamini ve protein içeriği açısından oldukça zengin bir besin kaynağıdır. Ancak hayvansal kaynaklı doymuş yağlar, kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkiler yaratmaktadır ve bunun önlenebilmesi için yağsız süt tüketilmesi önerilmektedir.
Zencefil Kalkanı
Zencefilin bağışıklık sistemini güçlendirdiğinden bahsetmiştik. Bazı kaynaklara göre günlük olarak güvenli kullanım miktarı kişilerin kg’si başına iki gram olarak belirtilmektedir. Yoğun egzersiz programı uygulamakta olan kişiler için ise günlük miktarın üzerine çıkılmasa dahi yorgunluk gibi semptomların ortaya çıkmasına neden olabilir. Bu sebeple yoğun bir egzersiz programı uygulanıyor ise zencefil tüketilmesi önerilmemektedir.
Zencefil çayı aspirin, iltihap önleyici yani anti-inflamatuar ilaçlar ve kan sulandırıcı ilaçlar ile beraber etkileşmektedir. Bu sebeple böyle ilaçlar kullanılıyor ise zencefil çayını tüketmeden önce mutlaka ilacı veren doktor ile iletişime geçilmeli ve izin doğrultusunda zencefil çayı tüketilmelidir.
Kefirli Tariflere Sofralarınızda Yer Açın
Kefir, bağışıklık sistemi açısından oldukça faydalı bir probiyotik besindir. Bir çok makalemizde kefirin faydalarına sıkça yer verdik. Elbette kefiri direk olarak içiyor olmanın yanı sıra kefir bir çok farklı şekilde tüketebir, hem tek çeşit tüketimden kaçınabilir hem de kefiri farklı lezzetlerle buluşturarak diğer besinlerinde vitamin ve minerallerinden yararlanabilirsiniz.
Örneğin smoothie ya da salata soslarında yoğurt yerine kefir tercih edebilir, yoğurt çorbasında da yine kefir kullanabilirsiniz. Özellikle mevsim geçişlerinde beslenme listesine dahil edilmesi gereken kefir ile ilgili yapabileceğiniz tarifleri makalemizin sonunda diğer bağışıklığı güçlendirecek tariflerle beraber sizinle paylaşıyor olacağız.
Öneri: Kefir ile ilgili tüm merak ettikleriniz ve kefirin nasıl mayalanacağı konusunda detaylı bilgiler için “Kefir Nedir ve Kefirin Faydaları Nelerdir?” başlığına linki tıklayarak ulaşabilirsiniz.
Her Mevsim Su İçin
Yaz mevsiminde hemen herkesin elinden eksik etmediği su sonbahar ya da kış mevsiminin gelmesi ile son bulabiliyor. Ancak sadece yazın değil her mevsim su tüketilmesi büyük ölçide önem taşımaktadır.
Oda sıcaklığında tüketilmekte olan su cildin soğuğa karşı hazırlanmasına yardımcı olmaktadır. Ayrıca oluşabilecek enfeksiyonların ise idrar yollarını korumakta ve metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olmaktadır.
Diyetixyen ailesi olarak bağışıklık sisteminin sağlıklı olması ve korunabilmesi için önerilerimizin dikkate alınmasını önemsiyor ve su tüketimi ile birlikte diğer tavsiyelerimizin uygulanması sonucunda hem sağlıklı bir bağışıklık sistemine sahip olabileceğinizi, aynı zamanda da kilo kaybı yaşayabileceğinizi hatırlatmak isteriz.
Balın Bağışıklık Sistemi Üzerindeki Etkileri Nelerdir?
Bal, üzerinde sürekli olarak araştırmalar yapılmakta olan ve her araştırma neticesinde sağlık üzerinde oldukça fazla olumlu sonuçlara ulaşılmaktadır. Özellikle de doğal ve çiğ bal, bağışıklık kazanılmasına yardımcı özelliklere sahip olduğu sonuçları balın sofralardan eksik edilmemesi gerektiğini de göstermektedir.
Daha önce yapılmış olan araştırmalar balın bağışıklık sisteminin uyarılma kabiliyetinin çiçek nektarlarında yer alan bitki polifenolleri ve beraberinde diğer fitokimyasalların içeriği ile yakından ilgili olduğu sonucuna ulaşılmıştır.
Bal belirli bir probiyotik bakteri içermekte ve böylece bağışıklık sistemini uyarabilmektedir. İçeriğindeki bu probiyotik, fruktoz sindirimi ile alakalı bir dizi kilit unsurunu ortaya çıkarmaktadır.
Arı Kovanı Probiyotiktir ve Bağışıklığı Güçlendirir
Probiyotik bakteri olan Lactobacillus kunkeei, ilk olarak şarap yapımı ile ilgili incelenmiştir. Bunun nedeni ise şarap yapımı esnasında fermentasyon sürecinde ortaya çıkıyor olmasıdır. Ancak, yakın bir dönemde yapılmış olan araştırmalar neticesinde bal arılarında da Lactobacillus kunkeei bulunduğu ortaya çıkarılmıştır.
Bu probiyotikler yalnızca bal arıları tarafından kullanılmamakta, aynı zamanda bal, arı sütü ve arı poleninde de yer almaktadır. Çiğ bal tüketildiğinde ise bu yararlı probiyotikler de tüketilmiş olacaktır.
Lactobacillus kunkeei probiyotikleri ile ilgili olarak yapılan araştırmalarda öncelikle laboratuvarda, hücreler üzerinde iki ayrı Lactobacillus kunkeei bakterisi test edilmiştir. Hücreler ısı ile öldürülmüş olan Lactobacillus kunkeei bakterilerine maruz bırakıldığında bir İmmünglobülin A (IgA) yanıtı başlatılmıştır. Bu durum hücrelerin bağışıklık süreçleri uyarması olarak yorumlanabilir.
Daha sonra araştırmacılar bir ay süresince sağlıklı 11 yetişkin bireye 1.000 mg. ısı ile öldürülmüş olan Lactobacillus kunkeei vermiştir. Sonuç olarak Lactobacillus kunkeei’nin tükrük İmmünglobülin A (IgA) konsantrasyonlarını ve salgıyı artırmış olduğunu bulmuşlardır. Bu durum bağışıklık sistemini belirgin bir şekilde uyardığı anlamına gelmektedir. Tüm bu araştırmalar neticesinde ise araştırmacılar şu bilginin doğruluğunu keşfetmişlerdir:
“Bu, arı sütü jelinin mikrobiyata analizi ve Lactobacillus kunkeei’nin insanlar üzerindeki arıcılık ürünlerinden elde edilen bağışıklık verici etkisi ile ilgili rapordur.”
Isı İle Öldürülebilen Bakteri Nedir?
Yukarıda bahsettiğimiz çalışmada test edilmiş olan bal bakterilerinin ısı ile öldürüldüğü unutulmaması gereken bir gerçektir. Bu durum bakterilerin önce ölüm noktasına kadar ısıtıldığı anlamına gelmektedir. Bu durum sonucunda bakteri artık hayatta değildir ve yiyecek tüketememektedir.
Yani fermantasyon işlemi söz konusu değildir. Yaşamakta olan probiyotikler gibi asit ve antibiyotik maddeler üretememektedir. Ancak bir bakteri ısı ile öldürüldüğü zaman yine savaşmaya devam etmektedir.
Yaklaşmakta olan ölümünden kendisini koruyabilmek isterken aynı zamanda asit ve antibiyotik maddeler de üretecektir.
Isı ile öldürülmekte olan bakteriler halen daha bağışıklık yaratabilmektedir. Bu bağışıklık kimyasalları ise bir karışım halindedirler. Beraberinde canlı bakterilerin bağışıklık sisteminin uyarılmasında daha iyi bir iş çıkartabileceği anlamına gelmektedir. Sadece bir atış değil, devam etmekte olan bir bağışıklık uyarımı anlamına gelmektedir.
Ham Rafine Bal
Isı ile öldürme işlemi, geleneksel yöntemlerle gerçekleşen bal üretiminin normal bir süreci olarak işlemektedir. Bunun açıklaması ise geleneksel balın çoğunlukla ısıtılarak süzülmesidir. Bu ısıtma sonucunda bal, filtreden kolayca akıyor olacaktır ve partiküllerin elenmesi ise kolaylaşacaktır.
Bununla beraber gerçek bal ısıtılmamış ya da süzülmemiştir. Isıtılmış ve süzülmüş bal, tat olarak ve görünüş olarak çiğ baldan kolayca ayırt edilmektedir. Isıtılmış ve süzülmüş bal, açık renklidir. İşlenmemiş ve gerçek bal ise daha koyu renkli bir görüntüye sahip olmaktadır.
Koyu renk ve çiğ olan bal, bağışıklığı güçlendirici probiyotik bakterilerin canlı formlarını içermekte olduğu anlamına da gelmektedir. İşte bu yüzden de bal probiyotik bir besin olarak hayatımızda yer almaktadır. Probiyotikler ise bakterilerin öldürülmesi için çok fazla sayıda doğal bileşik salgılamaktadır.
Elbetteki bal ayrıca bitki nektarlarında bulunmakta olan ve bağışıklık sisteminin uyarılmasına yardımcı olan fitokimyasal maddeler de içermektedir. Bunların dışındaki bal araştırmaları bağışıklığı uyandırma etkisine sahip bitkilerden elde edilmekte olan balın, diğer bitkilerin hasat edilen baldandaha fazla miktarda antimikrobiyal özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir.
Çiçeklerden Elde Edilen Probiyotikler
Çiçekler elbette ki nektar ve polenden çok daha fazlasını içermektedir. Ayrıca balın depolanabilmesi ve korunabilmesi için önemli olan bakterileri de bünyesinde barındırmaktadır.
Sağlıklı olan bir arı, çiçek nektarını salya ile karıştırarak bal yapmaktadır. Toplu olarak arıların arasında bir madde alışverişi mevcuttur. Bu sayede bal yapımındaki kusur giderilebilmektedir.
Bu işlem esnasında arıların sindirim suları içinde yer alan probiyotik bakteriler balın tatlı olmasına yardımcı olur ve böylece onu koruyabilir. Fakat bu koruma sadece sindirim sularından gelmemektedir. Arıların barındırdığı probiyotik bakterilerden de gelebilmektedir.
Güney Afrika’da bulunan bir üniversitede yapılmış olan birçok araştırma ile bal, çiçek ve şarap üretiminde toplanmakta olan Lactobacillus kunkeei örneklerinin sayısını araştırmıştır.
Lactobacillus kunkeei bakterileri sadece arılar ve insanlar üzerinde değil aynı zamanda çiçeklerle de simbiyotik bir ilişkiye sahip olmaktadır ve bu sayede çiçek nektarları arılara bakteri sağlamaktadır.
*Yorumlara cevap verebilmek için hesabınızın olması gerekmektedir. Buraya tıklayarak hesap oluşturabilirsiniz.