Vitaminler ve mineraller yazı dizimizin bu haftaki konuğu H vitamini ve B7 vitamini olarak da bilinen “Biotin” olacak. Biotin hangi besinlerde bulunur sorusunu cevaplıyor olacağız.
1940’lı yılların başlarında keşfedilmiş olan biotin yağ ve şekerin metabolize edilmesinde kullanılmaktadır. Şekerin metabolize edilmesi esnasında kullanılmakta olan b7 vitamini kimyasal enerjiyi açığa çıkarmaktadır.
Biotin, aynı zamanda gebelik sürecinde, zayıf tırnakların tedavisinde, yetersiz beslenme ve hızlı kilo kaybı tedavisinde, saç dökülmesinde ve bebeklerde deri döküntüsü yani seboreik dermatit rahatsızlığında, diyabet hastalığı kaynaklı sinirsel ağrılar için ve hafif düzeyde depresyon tedavisinde kullanılmakta olan vitaminler arasında yer almaktadır.
ABD merkezli olan Ulusal Bilimler Akademisi Tıp Bölümü’nün önermekte olduğu günlük H vitamini tüketimi aşağıdaki gibi olmaktadır.
0-6 Ay Arası Bebekler için: Beş mikrogram (mcg)
6-12 Ay Arası Bebekler için: Altı mikrogram (mcg)
1-3 Yaş Arası Çocuklar için: Sekiz mikrogram (mcg)
4-8 Yaş Arası Çocuklar için: Oniki mikrogram (mcg)
9-13 Yaş Arası Çocuklar için: Yirmi mikrogram (mcg)
14-18 Yaş Arası Gençler için: Yirmi Beş mikrogram (mcg)
19 Yaş ve Üstü Yetişkinler için: Otuz mikrogram (mcg)
Hamilelik Sürecindeki Kadınlar için: Otuz mikrogram (mcg)
Emzirme Dönemindeki Kadınlar için: Otuz Beş mikrogram (mcg)
Bu başlık altında B7 vitamini ve H vitamini açısından zengin olan bazı gıdaların listesini bulabilirsiniz. Ancak hatırlatmamız gereken önemli nokta bu listenin biotin içeren gıdaların tam listesi olmamasıdır.
Ayrıca B7 bitamini içeren bazı gıdalar, yüksek kalori ile birlikte kolesterol ve/veya yağ içermeleri sebebiyle herkes için uygun olmamaktadır. Sağlık koşullarınıza uygun ve biotin açısından zengin beslenme programı için bir uzmana danışmalı ve uzmanın yönlendirmesi ile bu besinleri kontrollü bir şekilde tüketmelisiniz.
Üç gram ekmek mayasında 9.3 mikrogram oranında bulunmaktadır.
45 gram kadar tavuk ciğeri 10.4 mikrogram oranında içermektedir.
Altı gram kadar hardal tozu 9.5 mikrogram oranında içermektedir.
On gram kadar yerfıstığında 9.6 mikrogram oranında bulunmaktadır.
Beş gram kadar fındık 4.1 mikrogram oranında içermektedir.
Dokuz gram kadar ay çekirdeğinde 7.2 mikrogram oranında bulunmaktadır.
Otuz gram kadar kuzu ciğeri 22.8 mikrogram oranında b7 vitamini içermektedir.
18 gram kadar yumurta sarısı 11.7 mikrogram oranında içermektedir.
On gram kadar bademde 6.2 mikrogram oranında bulunmaktadır.
Bir gram kadar kuru fesleğen 0.6 mikrogram oranında içermektedir.
İki gram kadar toz acı acı biber bir mikrogram oranında içermektedir.
Biotinin vücutta eksik kalması sonucunda, şekerin vücut tarafından doğru bir şekilde kullanılamamasından kaynaklı enerji azlığı sebebiyle kramplar, kas ağrıları ve güçsüzlük şeklinde komplikasyonlar görülebilir.
H vitamini eksikliğinde görülen diğer bir belirti ise çeşitli ciltte yaşanan problemlerdir. Bunun sebebi ise biotinin vücuttaki yağın işlenmesi esnasında kullanılan bazı enzimlerin (acetyl Co-A carboxylase) üretimi için gerekli olmasıdır.Bu enzimler yeterli miktarda üretilmediği zaman, yağ asitleri sentezlenememekte ve diğer hücreler gibi cilt hücreleri de yenilenememektedir. Sonuç olarak ciltte oluşan aşırı kuru bölgeler ve beyaz yamalarla birlikte cilt genel olarak solgun görünebilmektedir.
Yağ ve glikozun enerjiye çevrilmesinde önemli bir ölçüde rolü bulunan biotin eksikliği sonucunda, bu enerjiye fazlasıyla ihtiyaç duymakta olan merkezi sinir sisteminin fonksiyonları da olumsuz şekilde etkilenebilir. Nöbetler, kas tonusu eksikliği yani hipotoni ve kas koordinasyonu eksikliği yani ataksi gibi sinir sistemi ile bağlantılı bir çok rahatsızlıkişlevsel özelliklerimiz için son derece önemli olan B7 Vitamini eksikliği sebebiyle oluşabilmektedir.
Günlük biotin ihtiyacı az olduğu (yetişkinlerde 30 mikrogram) ve pek çok besin maddesinde doğal olarak bulunduğu için biotin eksikliği oldukça nadir olarak görülen bir durum olarak kabul edilmektedir. Ancak görüldüğünde ciddi ölçüde sağlık problemlerine sebep olmaması için kısa zaman içinde gerekli olan tüm önlemler alınmalıdır.
Biotin eksikliğinin bazı belirtileri ise şunlardır;
Besin takviyesi olarak biotin kullanacaksa alınan biotin tableti ya da B kompleks grubu vitamin takviyesinin kullanım talimatları dikkatlice okunmalıdır. Kullanım öncesinde daha önce herhangi bir ilaç karşısında alerji söz konusu olduysa doktora ve bir uzmana danışmadan biotin takviyesi kullanılmamalıdır. Farklı bir rahatsızlık sebebiyle düzenli olarak ilaç kullanılıyorsa doktora bu durum mutlaka bildirilmelidir.
Düzenli sigara ve alkol tüketimi biotinin etkisini azaltmaktadır. Spesifik rahatsızlıklar için ne kadar biotin alınması gerektiğini doktorunuzdan öğrenebiliyor olacaksınız.
Biotin’nin saç dökülmesini azalttığı hatta durdurduğu yönünde genel bir inanış söz konusu olmaktadır. Bununla birlikte bazı bilimsel kaynaklarda “genetik” saç dökülmesine biotinin olumlu etkileri olduğu konusunda yayınlanmış bir bilgi bulunmamaktadır. Ancak genetik dışında oluşan faktörlere bağlı olarak yani hava kirliliği, saç köklerinin zayıf olması, yetersiz beslenme ve aşırı kuru saçlar gibi faktörlerde görülen bölgesel ya da genel saç dökülmesi karşısındaki etkisi konusunda sayıları az olmakla beraber bazı araştırma sonuçları da mevcuttur. Diğer taraftan biotin eksikliğinin saçları zayıf bırakarak saç dökülmesini hızlandırdığı bilinen bir gerçektir. Eğer siz de normalin üzerinde bir saç dökülmesi yaşıyorsanız mutlaka bir uzmana görülmeli ve biotin eksikliği tespit edilmesi halinde yine uzmanın yönlendirmesi ile doğal besinler aracılığıyla ya da ilaç takviyesi olarak eksikliğin normal seviyeye ulaşması sağlanmalıdır.
Uyarı: Biotin eksikliği tespit edilmesi ve takviye yapılması gerekli görüldüğünde tüketimi her gün tekrarlanmalıdır. Biotin B grubu vitaminleri gibi suda eriyen bir vitamin türüdür ve günlük olarak alınmalıdır.
*Yorumlara cevap verebilmek için hesabınızın olması gerekmektedir. Buraya tıklayarak hesap oluşturabilirsiniz.