Vitaminler yazı dizimize C vitamini ile başlıyoruz. Kış aylarındayız ve vücudumuz özellikle bu dönemde C vitaminine ihtiyaç duyuyor. C vitamini neye iyi gelir ve hangi besinlerde bulunuyor bu yazımızda değiniyor olacağız.
C vitamini suda çözünen vitamin grubundadır ve vücut tarafından depolanmaz. Fazlası ter ve idrarla birlikte vücuttan atılmaktadır. Bu sebeple her gün alınması gerekmektedir. C vitamini kalojen üretimi, kıkırdak, deri, tendon, bağ ve kan damarlarının yenilenmesinde ve özellikle bağışıklık sisteminde önemli rol oynamaktadır. Eksikliğinde ise kalp hastalıkları, kanser ve artrit gibi ciddi hastalıkların da dahil olduğu çeşitli hastalıklara yakalanma riskini artırır. Ayrıca vücutta C vitamini eksikliği olduğunda yaralar daha geç iyileşir, diş, diş etleri, cilt ve saçlar da olumsuz etkilenmektedir.
Bu başlık altında C vitamini içeren besinlerin bazılarını paylaşıyor olacağız. Bazılarını diyoruz çünkü C vitamini içeren besin grubu oldukça geniştir ve özel sağlık koşulları bulunan bireyler için bu listede yer alan besinlerin bazıları önerilmemektedir.
Mesela midesinde problem olan kişiler portakal gibi besinleri tüketmemesi gerekir. Bunun nedeni ise portakal gibi bazı besinlerin mide asidi üretimini ve mide yanmasını artırıyor olmasıdır.
Bununla birlikte bireylerin günlük C vitamini ihtiyacı, herhangi bir sağlık sebebine bağlı olmaksızın farklılıklar gösterebilir. Düzenli sigara ve alkol kullananlar, diyabet, depresyon, astım, akne, sindirim sistemi ile ilgili rahatsızlığı bulunan bireylerin C vitamini ihtiyacı diğer bireylere göre daha olabilmektedir.
Eğer C vitamini eksikliğiniz var ise bunu karşılayacak C vitamini açısından zengin besinlerden oluşan beslenme listesini bir uzmandan yardım alarak belirlemeniz gerekir.
Bir adet orta boy yani yaklaşık yedi gram çilek ile günlük C vitamini ihtiyacınızın %7’lik kısmını tek başına karşılamaktadır. Çilek ayrıca besin lifi, potasyum, manganez ve folat için de yararlı bir kaynaktır.
Ülkemizde yeterli miktarda bulunmuyor olsa da ya da bulunan yerlerde oldukça pahalı satılan tropik meyve türü olan papaya oldukça zengin bir C vitamini deposudur. Bir adet papaya tüketimi ile günlük C vitamini ihtiyacının 1,5 katına eş değerdedir. Olumsuz yönü ise çok şekerli bir meyve olmasıdır ve şeker hastalarının tüketimi tavsiye edilmemektedir. Ayrıca çekirdekleri bazı hastalıkların tedavisinde de tercih edilmektedir.
100 gr. yeşil ya da kırmızı acı biber yaklaşık 240 mg. C vitamini içermektedir ve bu günlük ihtiyacın yaklaşık dört katıdır. Bir adet orta boy yani yaklaşık 45 gram yeşil biber günlük önerilen C vitamininin tamamını karşılamak için yeterli olmaktadır.
Kırmızı ve yeşil biber C vitamini ile birlikte A vitamini, K vitamini, B6 vitamini, magnezyum, fosfor, potasyum, manganez ve bakır açısından da zengin bir besin maddesidir.
Bir adet dolmalık biber ile günlük C vitamini ihtiyacının yaklaşık 1,5 katını karşılamaktadır. Dolmalık biberin rengi yani yeşil, kırmızı ya da sarı oluşu C vitamini içeriğinin miktarını değiştirmemektedir. Ayrıca A vitamini, K vitamini, B6 vitamini, manganez ve potasyum açısından da zengin bir besin kaynağıdır.
Kurutulmamış, bir çay kaşığı kadar kekik günlük C vitamini ihtiyacının % 2’lik kısmını bir yemek kaşığı kadar maydanoz ise % 8’lik kısmını karşılamaktadır.
100 gram çiğ brokoli ile günlük C vitamini ihtiyacınızın yaklaşık 1,5 katı kadarını yani 89 mg. C vitamini içermektedir. Sebzenin vitamin değerini kaybetmemesi için buharda pişirilmesi ya da haşlanacaksa eğer çok fazla kaynar suda bekletilmemesi önerilmektedir.
Kivi
Bir adet orta boy kivi tüketimi ile günlük C vitamini ihtiyacınızın % 140’lık kısmını karşılamaktadır. Ayrıca kivi tüketerek içeriğindeki besin lifi, E vitamini, bakır, potasyum ve K vitamininden de yararlanıyor olacaksınız.
Portakal
C vitamini denildiğinde herkesin ilk aklına gelen, en popüler besin maddelerinden biridir portakal. Bir adet orta boy portakal tüketmenizle o gün için gerekli olan C vitamininin tamamını almanız için yeterli olacaktır. Fazla mide asidinin salgılanmasına yol açacak çeşitli rahatsızlıkları yani ülser ve reflü gibi rahatsızlıkları bulunan kişilere tüketimi tavsiye edilmemektedir. Daha detaylı bilgi doktorunuzdan alınabilir.
Kavun
100 gr. kavun tükettiğinizde günlük C vitamini ihtiyacınızın %60’lık kısmını karşılamış oluyorsunuz. Olumsuz tarafı ise fazla şeker içeriyor olmasıdır. Ayrıca kavun A vitamini, B6 vitamini, besin lifi, folat, niasin, ve potasyum açısından zengin bir besin maddesidir.
Karnabahar
100 gram karnabahar tüketimi ile günlük C vitamini ihtiyacınızın %77’sini karşılamış oluyorsunuz. Ayrıca karnabahar tüketimi ile demir, çinko, fosfor, potasyum, kalsiyum mineralleri ile folat, K vitamini ve B6 vitamini ihtiyaçlarını da karşılıyor olacaksınız.
Greyfurt
Diğer turunçgiller gibi yüksek miktarda C vitamini içeren greyfurt günlük bir adet tüketilmesi ile C vitamini ihtiyacının tamamına yakınını karşılamaktadır.
Aşağıdaki değerler, adı verilen besin maddelerinin 100 gram tüketilmesi halinde içerdiği C vitamini miktarı ve bu miktarın günlük olarak alınması önerilen C vitamininin yüzde kaçlık kısmını karşıladığını göstermektedir.
Uyarı: C vitamini içeren tüm besinlerin taze tüketilmesi tavsiye edilir. Özellikle suyu sıkılan turunçgiller dahil tüm sebze ve meyvelerin suyunu sıkıldığı an itibari ile yarım saat içinde tüketmekte yarar vardır. Aksi halde vitamini kaybolmakta ve sadece sıvı ve şeker olarak yarar sağlamaktadır.
Pek çok sebze çeşidi pişirildikten sonra C vitamini değerinde azalma olur. Elbette C vitamini ile birlikte diğer vitamin ve minarellerin değerlerinde de azalmalar olası bir durumdur. Mesela C vitamini açısından zengin olan brokolinin sadece üç ya da dört dakika haşlanması veya buharda pişirilmesi ile C vitamini değerinde yaklaşık olarak %25 oranında bir azalmaya sebep olur.
Daha uzun bir süre pişirilmesi halinde yani on ila yirmi dakika kadar pişirilmesi ile C vitamininde %50 oranında azalmalar görülmektedir. Bu sebeple uzmanlar tarafından vitaminin tam olarak ve etkili bir biçimde alınması için sebze ve meyvelerin çiğ olarak tüketilmesi önerilmektedir. Ayrıca daha önceden pişirilmiş ve dondurulmuş olarak tüketilen sebzeler normal C vitamini değerlerinin yalnızca 1/3’ünü içermektedir.
Günlük vitamin ihtiyacı ortalama olarak 75-90 mg’dır. Özellikle çocukluk döneminde yani hızlı büyüme döneminde, gebelik sürecinde ve emzirme sürecinde, ateşli hastalık yaşandığı süreçte vücudunuzda C vitaminine ihtiyaç artmaktadır. Vücudunuzda oluşan değişik yanık ve yara tedavisinde C vitamini tüketimini 5-10 misli artırmak gerekmektedir. C vitamini deposu olmadığı için gün içinde üç öğün şeklinde besinlerle birlikte tüketilmesi gerekmektedir. Böylece demir yetersizliğinden kaynaklı anemi hastalığının önlenmesi de mümkün olacaktır.
*Yorumlara cevap verebilmek için hesabınızın olması gerekmektedir. Buraya tıklayarak hesap oluşturabilirsiniz.