Diyet listelerinin belki de en korkutucu tarafıdır sürekli aynı besinleri tüketmek. Ama bu sizin düşündüğünüz gibi zorlayıcı ve korkutucu bir durum olmaktan çıkıyor artık. Nasıl mı? Sorunun cevabı Besin Diyet Değişim Listesi ! Sağlıklı ve dengeli beslenme kuralları dahilinde besin gruplarını kendi içlerinde değişim yaparak diyetinizi daha keyifli hale dönüştürebilir ve sıkıcı olmaktan kurtarabilirsiniz.
Diyet yapan her bireyin ilk zamanlarda keyifle takip ettiği diyet listesi bir süre sonra rutinleşmesi sebebiyle diyet yapan bireylerde bir bıkkınlık yaratmaktadır. Bu nedenle besin değişim listesine ihtiyaç duyulmuş ve tüketmesi gereken besinden feragat ederek yerine tercih edeceği başka bir besini tüketebilmektedir. Bu diyet sürecindeki bireylerinde diyeti terketmesi için sebep teşkil etmekten tamamen uzaklaştırmaktadır. Siz de diyet listesi yapmayı düşünüyorsanız ya da diyet yapıyorsanız besin değişim listesi elinizin altında her zaman olmalı ve yemek istemediğiniz ya da tüketmekten sıkıldığınız bir besinle karşılaştığınızda bu listeden yardım almalısınız.
Besin değişimleri; et, süt, kurubaklagiller, nişastalı yiyecekler, A ve B grubu sebzeler, meyve ve yağ olmak üzere sekiz gruptan oluşmaktadır.
Besin maddelerinin kalori miktarları besin gruplarına göre değişkenlik gösterir. Sağlıklı ve dengeli beslenme listesini oluşturmak için aşağıdaki listeden mutlaka yararlanıyor olacaksınız, ancak aldığınız kalorilerin yağa dönüşmemesi de sizin elinizde. Eğer gün içinde yeterli düzeyde hareketliyseniz alacağınız kalori miktarını enerji ihtiyacınızı karşılayacak şekilde ayarlayabilir, hareketiniz kısıtlıysa daha az kalori alarak günlük minimum egzersiz ile dengeleyebilirsiniz. Günde kaç kalori alırsanız alın unutulmaması ve ihmal edilememesi gereken en önemli şey spor yapmaktır.
Aşağıda yer alan her besin maddesinde ortalama altı gram protein ve beş gram yağ bulunmaktadır. Ağırlığı ise ortalama otuz gram civarındadır.
1 ad. köfte ————————————–> 30 gram
1 köfte kadar kıyma————————–> 30 gram
1 küçük boy kemiksiz pirzola————–> 30 gram
3-4 Büyük parça kuşbaşı——————–> 30 gram
1 orta boy Biftek——————————-> 30 gram
1 köfte kadar tavuk/hindi eti—————> 30 gram
1 köfte kadar balık eti————————> 30 gram
1 kibrit kutusu kadar beyaz peynir——-> 30 gram
3/4 kibrit kutusu kadar kaşar peyniri—> 20 gram
1/4 su bardağı çökelek-lor peyniri——–> 40-45 gram
1 adet yumurta———————————> 40-50 gram
Yukarıdaki değişim ile diyet listenizde et yemek istemediğinizde beyaz peynir tercih edebilir ve yine listeye bakarak ne kadar yemeniz gerektiğini belirleyebilirsiniz. Ayrıca besinlerin protein cetveli listesine de bu linkten ulaşabilirsiniz.
Alabalık 1 adet 168 kalori
Midye 1 adet 9 kalori
İstiridye 1 adet 6 kalori
Somon Füme 100 gram 171 kalori
Palamut Balığı 1 adet 168 kalori
Levrek Balığı 1 adet 93 kalori
Karides Balığı 1 adet 144 kalori
Kalkan Balığı 100 gram 193 kalori
Ton Balığı 100 gram 121 kalori
Uskumru Balığı 1 adet 159 kalori
Tuzlanmış Balık 100 gram 305 kalori
Aşağıda yer alan her besin maddesi ortalama altı gram karbonhidrat, 3.5 gram yağ ve dört gram protein içermektedir.
1 Su bardağı yerine geçen besinler
1 su bardağı süt—————–> 245 gram
1 su bardağı yoğurt————> 160 gram
2 su bardağı ayran————-> 200 gram
1 kase cacık———————-> 200 gram
Aşağıdaki besin çeşitleri ortalama beş gram protein ve on beş gram karbonhidrat içermektedir. Ölçü birimi ortalama yirmi beş gramdır. Kurubaklagiller et yerine yenilebilecek besinlerdir.
25 gram çiğ kuru baklagil yerine geçen besinler
4 yemek kaşığı kuru fasulye——————> 25 Gram
4 yemek kaşığı nohut————————–> 25 Gram
4 yemek kaşığı barbunya———————> 25 Gram
1 kase mercimek çorbası———————> 15 Gram
4 yemek kaşığı börülce———————–> 25 Gram
4 yemek kaşığı mercimek——————–> 25 Gram
Kurubaklagiller grubundaki değişim listesine istinaden örneğin diyet ve sağlıklı beslenme listenizdeki 4 kaşık kuru fasulyeyi tüketmek istemiyorsanız yerine bir kase mercimek çorbası tüketebilirsiniz.
Sebzeler A ve B grubu olarak iki ayrı grupta yer almaktadır.
A grubunda Her değişimde yaklaşık altı gram karbonhidrat ve bir gram protein bulunmaktadır. Ölçü birimi ise ortalama 100 gram civarındadır.
1 porsiyon sebze yerine geçen besinler
1 küçük boy domates————————–> 100 gram
Yarım su bardağı domates suyu————> 240 gram
4 orta boy çarliston biber——————–> 100 gram
10 orta boy yeşil sivri biber——————> 100 gram
2 orta boy yeşil dolma biber—————–> 100 gram
15 küçük yaprak kıvırcık salata————-> 100 gram
5-6 yaprak marul ——————————-> 100 gram
1 küçük boy salatalık—————————> 100 gram
5-6 orta boy turp ——————————–> 100 gram
1 orta demet maydanoz————————> 75 gram
3-4 orta boy yeşil soğan————————> 75 gram
1 orta boy kuru soğan————————–> 75 gram
1 küçük boy kereviz—————————–> 100 gram
1/8 orta boy kırmızı lahana ——————> 100 gram
4 yemek kaşığı lahana yemeği—————-> 100 gram
4 yemek kaşığı karnabahar yemeği———> 100 gram
4 yemek kaşığı taze kabak yemeği———–> 150 gram
4 yemek kaşığı patlıcan————————-> 125 gram
4 yemek kaşığı ıspanak ve semizotu———> 150 gram
4 yemek kaşığı pazı yemeği——————–> 150 gram
4 yemek kaşığı ebegümeci yemeği ———–> 150 gram
4 yemek kaşığı bamya yemeği—————–> 75 gram
4 yemek kaşığı taze fasulye——————–> 150 gram
B grubu sebzelerde bir değişim yedi gram karbonhidrat, iki gram protein ve ortalama otuz altı kalorilik enerji sağlamaktadır. Ölçü birimi ise ortalama 100 gramdır.
1 porsiyon sebze yerine geçen besinler
1 orta boy havuç———————–>100 gram
1 orta boy şalgam———————-> 150 gram
4 yemek kaşığı bezelye yemeği —-> 100 gram
4 yemek kaşığı pırasa yemeği——> 150 gram
4 yemek kaşığı bakla yemeği——-> 100 gram
1 orta boy enginar———————> 100 gram
Balkabağı——————————–> 100 gram
Yer elması——————————-> 75 gram
Taze Fasulye 100 gram 90 kalori
Patlıcan 1 adet 28 kalori
Enginar 1 adet 10 kalori
Taze Biber 100 gram 22 kalori
Asma Yaprağı 100 gram 97 kalori
Bezelye 100 gram 84 kalori
Bamya 100 gram 36 kalori
Bakla 100 gram 72 kalori
Börülce 100 gram 127 kalori
Domates 1 adet 14 kalori
Ebegümeci 100 gram 48 kalori
Brokoli 100 gram 35 kalori
Brüksel Lahanası 100 gram 35 kalori
Kabak 100 gram 25 kalori
Havuç 100 gram 35 kalori
Karnabahar 100 gram 32 kalori
Bezelye 100 gram 89 kalori
Mantar 100 gram 14 kalori
Marul 100 gram 15 kalori
Kıvırcık Salata 100 gram 40 kalori
Kereviz 100 gram 18 kalori
Salatalık 1 adet 11 kalori
Soğan 100 gram 35 kalori
Lahana 100 gram 20 kalori
Ispanak 100 gram 26 kalori
Patates 100 gram 100 kalori
Ekmek grubundaki besin değişim listesinde yaklaşık olarak on beş gram karbonhidrat ve iki gram protein vardır. Ölçü birimi ise ortalama olarak 15-20 gramdır.
1 ince dilim ekmek yerine geçen besinler
1 ince dilim ekmek———————————————-> 25 gram
1 ince dilim buğday, çavdar, yulaf, kepekli ekmek—–> 25 gram
1/2 adet hamburger ekmeği———————————-> 25 gram
1/3 sandviç ekmeği———————————————> 25 gram
3 adet grissini—————————————————> 20 gram
1 adet galeta—————————————————–> 19 gram
2-3 adet tuzlu bisküvi—————————————-> 20 gram
1/8 adet yulaf—————————————————> 25 gram
2 silme çorba kaşığı un————————————–> 15 gram
1 kase tarhana çorbası—————————————> 15 gram
1 silme çorba kaşığı pirinç pilavı————————-> 15 gram
2 silme çorba kaşığı bulgur pilavı———————–> 15 gram
2 silme çorba kaşığı kuskus——————————-> 15 gram
3 silme çorba kaşığı erişte———————————> 15 gram
2 çorba kaşığı makarna————————————-> 15 gram
2 çorba kaşığı şehriye—————————————> 15 gram
1 orta boy pişmiş patates———————————–> 100 gram
2 orta boy kestane——————————————–> 30 gram
1 su bardağı dolusu yağsız patlamış mısır————->20 gram
Yarım küçük boy haşlanmış mısır———————–> 20 gram
13-18 adet çubuk kraker————————————> 20 gram
1 çay kaşığı beyaz leblebi———————————–> 20 gram
1 çay bardağı sarı leblebi———————————–> 20 gram
Meyve grubunda besin maddelerinin her değişiminde yaklaşık on iki gram karbonhidrat vardır ve ölçü birimi yaklaşık 70-100 gram civarındadır. Ayrıca vitamin, mineral ve posa yönünden zengindirler. Posa bağırsakların işlevini kolaylaştırır ve hareketini olumlu yönde etkiler. Meyvelerin içerdiği miktar ve vitamin çeşitleri farklıdır. Turunçgil grubundaki meyveler (portakal, greyfurt, limon vb.) ve çilek C vitamini açısından zengin meyvelerdir. Muz, kayısı ve elmada ise yüksek miktarda potasyum mevcuttur. Meyveleri meyve suyu halinde değil posalı olarak tüketmek faydalıdır. Kurutulmuş meyvelerin enerji değerleri yüksek olduğu için daha az oranda tüketilmelidir.
Bir porsiyon meyve yerine geçen besinler
1 adet ananas———————–> 75 gram
Yarım adet avokado—————-> 150 gram
Yarım su bardağı ahududu————> 75 gram
1/4 adet orta boy ayva——————-> 80 gram
1 orta boy armut————————–> 100 gram
Yarım su bardağı böğürtlen———-> 90 gram
12 adet çilek——————————-> 175 gram
Yarım su bardağı dut——————->60 gram
1 küçük boy elma———————–> 100 gram
5 adet kırmızı erik———————-> 60 gram
10 adet yeşil erik————————> 100 gram
3-4 adet mürdüm eriği —————-> 50 gram
Yarım adet greyfurt——————–> 125 gram
1 adet taze incir————————–> 80 gram
1 ince dilim karpuz———————-> 200 gram
1 ince dilim kavun———————–> 175 gram
3 adet kayısı——————————> 100 gram
12 adet kiraz—————————–> 75 gram
1 adet kivi——————————–> 100 gram
1 orta boy limon————————> 100 gram
1 büyük boy mandalina—————> 100 gram
1 küçük ya da yarım büyük muz—-> 50 gram
Yarım adet nar————————–> 80 gram
1 orta boy portakal———————>100 gram
1 orta boy şeftali————————> 100 gram
15-20 adet üzüm————————> 80 gram
15 adet vişne—————————–> 80 gram
6 adet yenidünya———————–> 80 gram
1 adet kuru incir————————> 20 gram
4 adet kuru kayısı———————-> 20 adet
5 adet kuru erik————————-> 20 gram
1 tepeleme yemek kaşığı kuru üzüm—-> 20 gram
1 çay bardağı portakal suyu—————> 100 gram
1 çay bardağı greyfurt suyu—————-> 100 gram
Yağ grubunda her değişimde beş gram yağ mevcuttur ve ortalama ölçü birimi 10 gramdır.
1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve diğer sıvı yağlar————–> 5 gram
5 adet zeytin—————————————————–> 15 gram
6 adet badem—————————————————-> 10 gram
10 adet yer fıstığı———————————————–> 10 gram
5-6 adet fındık içi———————————————-> 10 gram
2 adet ceviz içi————————————————–> 8 gram
1 tatlı kaşığı yumuşak kahvaltılık margarin————> 5 gram
1 tatlı kaşığı tereyağı——————————————> 5 gram
1 yemek kaşığı kaymak ve krema————————->15 gram
1 tatlı kaşığı krem peynir————————————> 5 gram
1 avuç ay çekirdeği——————————————–>10 gram
Ay Çekirdeği 100 gram 578 kalori
Kabak Çekirdeği 100 gram 571 kalori
Patlamış Mısır 100 gram 478 kalori
Ceviz 100 gram 549 kalori
Çam Fıstığı 100 gram 600 kalori
Fıstık 100 gram 560 kalori
Fındık 100 gram 650 kalori
Hindistan Cevizi 100 gram 603 kalori
Badem 100 gram 600 kalori
Modern çağın en büyük sağlık problemlerinden biri olmaya başlamakta artık obezite. Fast Food tipi beslenmeler, yoğun yaşama yetişmek için ayaküstü atıştırmalıklar, tv karşısında yenilen abur cubur alışkanlıkları ve düzensiz yemek yeme alışkanlığının da sonucu olan obezite beraberinde bir çok hastalığı getirmekte ve yaşam kalitenizi de olumsuz yönde etkilemektedir. Obeziteden korunmak için yapılan yanlış diyetler ve uygulamalar da cabası. Öncelikle sağlıklı beslenmek için bilgilenmek, kendi vücudunuzu ve yiyecekleri iyi tanımak gerekiyor. Uygulayabileceğiniz doğru diyeti bulmakta yeterli değil elbette. Bunun için hangi besin maddesinin kaç kalori olduğunu bilmek ve günlük tüketeceğiniz besin maddelerini de ona göre belirlemeniz gerekiyor.
Sadece diyet yaparken değil hayatınızın her döneminde ihtiyaç duyacağınız besin kalori listesi, daha sonraki yazılarımızda paylaşacağımız besin değişim listesi de kullanırken sürekli elinizin altında bulunması gereken yazılarımızdan olacaktır.
*Yorumlara cevap verebilmek için hesabınızın olması gerekmektedir. Buraya tıklayarak hesap oluşturabilirsiniz.