Bazı restoranlarda ki porsiyonlar sınırları zorlamakta. Doğru porsiyon miktarlarını biliyor olmak doğru miktarda beslenmeyi kolaylaştıracaktır. Bu nedenle biz de bu yazımızda “doğru porsiyon hesabı” yapabilmek için kılavuz olarak kabul edilebilecek bilgileri sizlerle paylaşmayı hedefliyoruz. Sizin için uygun olan porsiyon miktarlarını cinsiyetiniz, yaşınız, gün içindeki hareketliliğiniz ve vücut kitle endeksine (BMI) göre belirleyebilirsiniz. Amerika Tarım Bakanlığı bı konu ile ilgili bir düzenleme yapmış ve her besin grubu için ayrı tavsiye edilmiş olan porsiyonları “the dinner plate” yani yemek tabağı dedikleri yeni sembolle değiştirmiştir. Arkasından da anlaşılacağı gibi tabak şeklinde olan bu simge dört bölüme ayrılmış ve her bölümde vücudumuz için gerekli olan dört besin grubu gösterilmiştir. Sebze, Meyve, protein ve tahıl. Süt ürünleri grubu ise tabağın dışında bardak olarak konulmuş olsa da dengeli beslenme programının içinde yer alıyor.
Amerika Tarım Bakanlığı’nın yapmış olduğu en önemli değişiklikler ise, tüketeceğiniz tahılların en az yarısının tam tahıl (iri taneli mısır unu,yulaf ezmesi, esmer pirinç vs.) diğer yarısının ise sebze ve meyvelerle dolu olması gerektiğidir.
Ölçüsü belli olmayan porsiyon önerileri yerine “the dinner plate” denilen yeni simge ile;
1- Gün içinde üç bardak süt ürünü:
2- İki ya da üç bardak sebze
3- Bir buçuk ya da iki bardak kadar meyve
4- 140-184 gram protein
5- 140-226 gram tahıl ürünü
6- Beş ila yedi tatlı kaşığı ile şeker ve yağ öneriliyor.
Bu önerilen besin grupları ile daha dengeli öğünler oluşturabilirsiniz. Ayrıca doğru olan porsiyon ölçüsünün nasıl göründüğünü bilmekte çok önemlidir. Yiyecekleri doğru miktarlarda yiyebilmeniz için ipuçları paylaşıyor olacağız sizinle.
Günde üç bardak=Süt, peynir, yoğurt
Püf noktası: Süt az yağlı ya da yağsız olmalıdır. Yoğurt ve peynir de tüketebilirsiniz. Az yağlı veya yağsız süt yağlı süt ile aynı oranda kalsiyum, protein ve D vitamini içerir ancak içinde daha az miktarda kalori, yağ ve doymuş yağ vardır.
Günde iki ya da üç bardak
Günde 1,5 ila 2 bardak arası
Püf Noktası: Öğünlerin tamamında yemeklerinizin yarısı değişik meyve ve sebzelerden oluşmalıdır. Kronik hastalıkların riskini azaltabilmek için meyve ve sebze tüketimini artırmak gerekiyor. A, C, E vitaminlerini ve zengin lif içeren meyve-sebzeler sindirim borusundan yağ birikintilerini de temizleyerek vücudu arındıran antioksidanlar içermektedir.
Günde 140-184 gram= Kümes hayvanları, balık, kuruyemiş, yumurta ve baklagiller çeşitleri.
Püf Noktası: İşlenmiş etler (sucuk, sosis gibi) yerine yağsız kümes hayvanları ve et tercih edilmelidir. Yağsız etlerin besin değerleri daha yüksektir. Kemikleri ve kasları güçlendirir. Enerjiyi artırır ve vücudun metabolizmasını düzenler. Kan dolaşımında oksijen taşıyan alyuvarların oluşumunda yardımcı olacak demir, çinko, magnezyum ve B vitamini gibi gerekli besin maddelerini de içerir.
Günde 140-226 gram= Esmer ekmek çeşitleri, pirinç, makarna ve gevrekler
Püf Noktası: Tahılların en az yarısı yulaf ezmesi, akdarı, esmer pirinç, tam buğday ekmeği, kepekli gevrek vb. gibi çeşitlerden oluşmalıdır. Tam tahıllı ürünlerin içerdiği lif sindirimi güçlendirir ve hastalıklarla savaşır. Ayrıca kolesterolü düşürmeye, kanın pıhtılaşmamasına ve atıkların sindirim borusundan aşağıya gönderilmesine yardımcı olur.
Günde 5 ila 7 çay kaşığı
Püf Noktası: Yemeklerinize çeşni eklemeyi kısıtlandırmalı ve bu grubu kesinlikle ihmal etmemelisiniz. Badem yağı, kanola yağı ve zeytinyağı gibi bazı yağ çeşitleri düşük oranda doymuş yağ içermekte ve bu da kalp krizi riskini azaltmaktadır. Ayrıca kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düzenlemeye yarayan tekli doymamış yağlar bakımından da zengindirler.
*Yorumlara cevap verebilmek için hesabınızın olması gerekmektedir. Buraya tıklayarak hesap oluşturabilirsiniz.