E Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

E Vitamini İçeren Gıdalar Nelerdir?

Aşağıda paylaşacağımız besin maddeleri yüksek miktarda E vitamini içeren besin maddeleri arasında en kolay temin edilen ve günlük hayatımızda da yer alan besinler olarak seçilmiş besinlerdir ancak hatırlatmalıyız ki kesinlikle E vitamini içeren besinler arasında tam liste değildir. Diğer önemli nokta ise bu besinlerin tüketimi her bireye uygun olmadığıdır. Örneğin ayçekirdeği ve badem çok fazla tüketildiğinde kilo alımına sebep olabilir. E vitamini eksiğini tedarik etmek amacıyla aşırı tüketimden mutlaka kaçınmalısınız. Size en uygun besinlerle en uygun beslenme programını temin etmek için doktorunuza başvurmalı ve doktorunuzun uygun bulmadığı besinlerden uzak durmalısınız.

Ayçekirdeği

En fazla E vitamini içeren besinler arasında ilk sırada yer alan besin maddesi ayçekirdeğidir. 100 gram ayçekirdeği tükettiğinizde, günlük ihtiyacınız olan E vitamini miktarının yaklaşık olarak iki katını yani %182’sini karşılamaktasınız.

Ayrıca aynı miktarda ayçekirdeği ile; günlük demir ihtiyacınınzın %24’ünü, kalsiyum ihtiyacınızın %9’unu, C vitamini ihtiyacınızın %2’sini, B6 vitamini ihtiyacınızın %40’ını, K vitamini ihtiyacınızın%4’ünü, magnezyum ihtiyacınızın %32’sini, fosfor ihtiyacınızın %114’ünü karşılıyor olacaksınız. Ancak yüksek kalori değerine sahiptir.  100 gram ayçekirdeği 592 kalori içermektedir ve bu nedenle   dikkatli ve kontrollü tüketilmelidir.

Toz Acı Biber

Eğer siz de yemeklerinizde toz acı biber tüketiyorsanız büyük ihtimalle günlük olarak almanız gereken E vitaminini fazlasıyla alıyorsunuz demektir. Çünkü bir çay kaşığı acı biber tükettiğinizde günlük E vitamini ihtiyacınızın %4’ünü karşılamış olacaksınız.

Ayrıca A vitamini, B6 vitamini, K vitamini ile demir, bakır, potasyum, magnezyum, ve manganez mineralleri açısından da oldukça zengin bir besindir.  Ancak dikkat edilmesi gereken nokta ise tuz tüketimini kontrol atında tutması gerekenlerin de acı toz biberi dikkatli tüketmeleri yönündedir. Çünkü kırmızı acı toz biber sodyum içermektedir.

Badem

100 gram badem tüketildiğinde günlük E vitamini ihtiyacının yaklaşık 1.5 katı kadarı karşılanır. Çok az miktarda sodyum ve kolesterol içeren bademin diğer besin değerleri ise şu şekildedir: 100 gram badem tükettiğinizde günlük demir ihtiyacınızın %21’lik kısmını, kalsiyum ihtiyacınızın %26’lık kısmını, folat ihtiyacınızın %12’lik kısmını, magnezyum ihtiyacınısın %67’lik kısmını,  fosfor ihtiyacınızın ise %48’lik kısmını  karşılıyor olacaksınız.

Aynı zamanda bakır, potasyum, manganez, çinko ve selenyum mineralleri açısından da oldukça zengindir. Bununla birlikte aynı miktarda badem yani 100 gramda 575 kalori bulunmaktadır. Yüksek kalorisi sebebiyle sınırlı tüketilmesi gerekir. Aksi taktirde E vitamini eksikliğini tamamlamak isterken kendinizi kilo almış olarak bulabilirsiniz.

Çam Fıstığı

Fıstık çamının kozalak şeklindeki meyvesinden çıkartılan yağlı, sert kabuklu ve nişastalı tohum olan çam fıstığının tükettiğiniz 100 gramı ile günlük E vitamini ihtiyacınızın yarısını karşılarsınız.

E vitamini içeren diğer besinlerde olduğu gibi çam fıstığı da içerdiği yüksek kalori değeri nedeniyle diyet listeleri için pek uygun bulunmamaktadır. 100 gram çam fıstığı toplam 673 kalori içermektedir.

E vitamininin yanı sıra çam fıstığı; K vitamini, B6 vitamini, folat, C vitamini, A vitaminleri ile birlikte kalsiyum, çinko, demir, bakır, manganez, fosfor ve potasyum mineralleri açısından da zengindir.

Yer Fıstığı

100 gram yer fıstığı tükettiğinizde günlük E vitamini ihtiyacınızın %35’ini karşılamış olursunuz. Aynı miktarda yer fıstığının içerdiği kalori miktarı ise 599’dur. Yani diğer tüm E vitamini içeren besinler gibi dikkatli ve kontrollü tüketilmelidir.

Folat, niasin ve B6 vitamini açısından zengin olan yer fıstığı, yüksek değerlerde demir, kalsiyum, potasyum, magnezyum, fosfor, sodyum, bakır, çinko,manganez ve selenyum içermektedir.

E Vitamini Açısından Zengin Diğer Besinler Nelerdir?

• Kurutulmuş fesleğen
• Kuru kayısı
• Yeşil zeytin
• Ispanak
• Kulkas kökü
• Buğday tohumu yağı
• Fındık
• Keten tohumu yağı
• Mısır yağı
• Kanola yağı
• Brokoli
• Soya fasulyesi yağı
• Fıstık
• Kivi
• Mango
• Domates
• Kuşkonmaz

Günlük Ne Kadar E Vitamini Almalıyım?

Sağlıklı bireyler de günlük olarak alınması gereken E vitamini miktarları şu şekildedir.

• 0-6 aylık bebeklerde 4 mg.
• 7-12 aylık bebeklerde 5 mg
• 1-3 yaş arası çocuklarda 6 mg
• 4-8 yaş arası çocuklarda 7 mg
• 9-13 yaş arası çocuklarda 11 mg.
• 14 yaşından büyükler için ise günlük tavsiye edilen E vitamini miktarı 15 mg’dır.
• Emzirme döneminde günlük ihtiyaç 19 mg’a kadar yükselebilmektedir.

Fazla E Vitamini Almanın Bir Zararı Var mıdır?

Eğer E vitaminini sadece tükettiğiniz besinlerden alıyorsanız bu konuyla ilgili herhangi bir yan etki ya da zehirlenme ihtimali söz konusu olmamaktadır. Ancak fazla miktarda E vitamini takviyesi kullanıyorsanız, bunun bazı yan etkilere yol açabileceğini bilmeli ve fazla tüketimden kaçınmalısınız. Yüksek miktarda E vitamini almak kanama riskini artırmaktadır ve mevcut kanamanın ( regl kanaması gibi) daha uzun sürmesine neden olmaktadır. Bazı kişilerde ise kanın pıhtılaşmasını geciktirdiği de tespit edilmiştir.

Fazla E vitaminiiçin konulan üst sınır 1000 mg. olarak gösterilmektedir. Bu rakam yetişkinlerde normal alınması gereken miktarın yaklaşık 60 katı kadardır.

Ayrıca Fazla E vitamini tüketimi ile; ishal, uykusuzluk, mide krampları, halsizlik, bulanık görme, baş ağrısı ve mide bulantısı gibi komplikasyonlar da ortaya çıkmaktadır.

E Vitamini Tüketiminin Önemi

• E vitamini damar sertleşmesini önler ve kalp hastalıklarından korur.
• Yeterli miktarda E vitamini almak göğüs ağrılarının hafifletir, felç riskini azaltır, kalp krizi riskini azaltır, yüksek tansiyonun düşürülmesine yardımcı olur ve damar tıkanıklığı ile oluşan bacak ağrılarını hafifletir.
• Şeker hastalığı tedavisinde ve bu hastalık ile oluşan komplikasyonların azaltılmasında önerilen vitaminler arasında yer alır.
• Akciğer ve ağız kanseri başta olmak üzere prostat, polip ve pankreas kanserine karşı vücudun direncini arttırmaktadır.
• Huzursuz bacak sendromu ve epilepsi hastalığının tedavisinde diğer ilaçların yanında E vitamini takviyesi önerilebilir.
• Alzheimer hastalarında, bunama ve hafıza zayıflığı olan bireylerde önerilebilir.
• ileri yaşlardaki hamilelikte tansiyonu kontrol altında tutmak için kullanılabilir.
• Regl öncesi sendromu, sancılı regl ve menopoz sendromunun şiddetini azaltması için tavsiye edilir.
• Diyaliz ve radyasyon tedavisinin vücutta oluşturduğu olumsuz etkileriniz azaltmak için kullanılabilir.
• Katarakt, solunum yolu enfeksiyonları, astım, cilt hastalıkları, kısırlık, iktidarsızlık, güneş yağı tedavisi, kronik yorgunluk, alerji ve peptik ülser tedavisinde E vitamininin önemi artabilir ve gerekli görüldüğünde E vitamini takviyesi önerilebilir.
• Uzmanlar, doktorunuz önermedikçe ve gerekli olmadıkça E vitamini takviyesi kullanılmamasını, takviye kullanmak yerine besin değeri yüksek olan, diğer mineral ve vitaminler açısından da zengin olan, E vitamini içeren doğal yağların, tam tahıllı gıdaların, sebze ve meyvelerin tüketilmesinin sağlık açısından da daha faydalı olacağının altını çiziyor ve doğal besinlerle alınan vitamin ve minerallerin daha etkili olabileceğini belirtiyor.