Folik Asit Hangi Besinlerde Bulunur?

Folik asit gebelik öncesinde ve gebelik sürecinde olduğu gibi kansere sebep olabilecek hücre yapısındaki değişikliklerin önlenebilmesi açısından da büyük önem taşımaktadır.

Folik Asit Ne İşe Yarar?

• Vücudunuzda hücre çoğalmasını kontrol eden RNA ve DNA üretimine yardımcı olarak yeni hücrelerin yapımında önemli bir role sahiptir.
• Kırmızı kan hücrelerinde hemoglobin oluşumunda B12 vitamini ile birlikte çalışmaktadır.
• Kalp hastalıklarına karşı önemli bir koruyucudur.
• Bebeklerde; “Spina Bifida” yani İkiye ayrılmış ya da açık omurilik gibi nöral tüp defektleri ile doğum gelişme riskini azaltmaktadır.

Folik Asit Açısından Zengin Olan Besinler Nelerdir?

Aşağıda paylaşacağımız besinler kesinlikle içeriğinde bu vitamin bulunan besinlerin tam listesi değildir. Ayrıca önemle belirtmeliyiz ki aşağıda paylaşıyor olacağımız besinlerin tüketilmesi bazı kişiler için sağlıklı olmayabilir. Bu nedenle eğer bir sağlık problemi yaşıyorsanız mutlaka bir doktordan yardım almalısınız. Ayrıca gebelik sürecinde ya da folik asit eksikliğine sebep olabilecek diğer durumlarda da bir uzmana danışmalı ve uygun görülmemesi halinde kullanılmamalıdır.

Mercimek

Folik asit yoğunluğu açısından oldukça zengin bir besin maddesi olan mercimek doğum öncesinde beslenme listesine eklenebilecek besinler arasında yer almaktadır. Yarım kase kadar pişmiş mercimek yaklaşık 180 mcg oranında folik asit içermekte ve bu miktar ile günlük folik asit ihtiyacının neredeyse yarısı kadarına denk gelmektedir.

Ayrıca mercimek bol miktarda demir içermekte, yavaş sindirilen karbonhidrat ve lif açısından zengin olmaktadır.

Yeşil Yapraklı Sebzeler

Folat ya da herkesin bildiği adıyla folik asit fransızca da “yeşillik ve yaprak” anlamına gelen “feuillage”dan türetilmiştir. Bu nedenle yeşil yapraklı sebzeler en kaliteli folik asit kaynakları arasında yer almaktadır.  Yeşil yapraklı sebzeler arasında en yoğun olarak ıspanak folik asit içermektedir. İki kase ıspanak yaklaşık olarak 218 mcg folat yani folik asit içermektedir. Lahana ve karalahana başta olmak üzere yeşil yapraklı sebzeler yoğun olarak folik asit kaynağı olarak kabul edilmektedir.

Narenciye

Narenciye grubu da kaliteli boyutta folik asit içermektedir. Bir adet büyük boy portakal tüketerek yaklaşık olarak 55 mcg folik asit alıyor olacaksınız.  Ayrıca bu özelliği ile folat açısından zengin bir aperatif olarak da kabul edilebilir.

Taze sıkılmış bir bardak portakal suyu yaklaşık olarak 80 mcg folat içermekte ve günlük folat ihtiyacının %20’sini karşılamaktadır. Folat açısından zengin ve bol mineralli ve bol vitaminli bir atıştırmalık için portakal dilimleri ve ıspanak yaprakları ile salata hazırlayabilirsiniz.

Öneri: Tarife ulaşmak isterseniz “Diyet Salata Tarifleri” başlığındaki linki tıklayabilir ve portakallı ıspanak salatasının tarifine ulaşabilirsiniz. 

Kuşkonmaz

Ülkemizde çok popüler bir sebze değildir ve biraz pahalıdır  Ancak folik asit içeren yiyecekler listelerinin vazgeçilmezidir kuşkonmaz. Bir kase kuşkonmaz, ortalama 79 mcg folik asit içermektedir.

Barbunya

Türk mutfağının vazgeçilmez besinlerinden biri olan barbunyanın aynı zamanda oldukça fazla yemek türü mevcuttur. Sıcak yemek, zeytinyağlı ya da salatalarda tercih edilen barbunyanın yarım kasesi 115 mcg folik asit içermektedir. Mide ile ilgili sağlık problemi ve gaz sorunu olan kişilerin dikkatli tüketmesi tavsiye edilmektedir.

Brokoli

Bir kase kadar yani dört ya da beş adet haşlanmış brokoli tüketimi günlük folik asit ihtiyacının yaklaşık olarak 1/4’ünü karşılamaya yeterli olmaktadır.

Brokoli mineral açısından çok zengin olması sebebiyle pek çok beslenme uzmanı tarafından da “süper besin” olarak adlandırılmakta ve aynı zamanda oldukça iyi bir C vitamini ve besin lifi kaynağıdır.

Zenginleştirilmiş Ekmek ve Tahıllar

Son dönemlerde paketlenmiş olarak satılan ekmeklerin bazıları folat açısından zenginleştirilerek üretilmektedir.  Hangi ürünün ne kadar folil asit içerdiğini öğrenebilmek için ambalajın üzerindeki “içindekiler” bölümünü inceleyebilirsiniz. Kahvaltılık gevrekler de aynı şekilde folic acid içermekte ve içindekiler bölümünde oranı yazılmaktadır.

Ayçekirdeği

Bir avuç ayçekirdeğinin içeriğinde yaklaşık olarak 82 mcg folat bulunmaktadır. Kalori ve yağ açısından da zengin olduğu için günde maksimum bir avuçtan fazla tüketilmemesi tavsiye edilir.

Domates Suyu

Sabah saatlerinde şeker oranı az meyve ve sebze arıyorsanız içeriğinde bol miktarda folik asit bulunan domates suyu sizin için doğru bir seçim olacaktır. Bir bardak domates suyunun içinde ortalama 50 mcg folat bulunmaktadır. Taze domatesle hazırlanmış domates çorbası da günlük folik asit tüketimine de destek olacaktır.

Yumurta

Bir adet yumurta yaklaşık olarak 25 mcg folat içermektedir. Fakat kolesterol açısından da zengin olması sebebiyle özellikle kolesterolünü kontrol altında tutmak isteyenler tarafından kontrollü tüketilmesi gerekmektedir.

Günlük Folik Asit Tüketimi Ne Kadar Olmalıdır?

Günlük olarak tavsiye edilen folik asit tüketimi; yetişkin bireylerde 400 mcg, doğurma yaşında olan veya hamile kadınlarda ise 600 mcg’dir.

Folik Asit İçeriği Yüksek Besinlerin Faydaları Nelerdir?

• Kırmızı kan hücrelerinin üretimini desteklemekte ve anemiden korunmada yardımcı olmaktadır.
• Kandaki homosisteinin artmasını önlemeye yardım etmektedir.
• Özellikle de cilt hücrelerindeki hücre üretimini desteklemektedir.
• Sinir fonksiyonlarının uygun şekilde olmasına izin vermektedir.
• Osteoporoza bağlı olarak kemik kırılmalarının önlenmesinde de yardımcıdır.
• Alzheimer hastalığıyla ilişkili olan bunamanın önlenmesinde yardımcı olmaktadır.

Hamilelik Sürecinde Folik Asit İhtiyacı Neden Artar?

Hamilelik sürecinde folik asit gereksinimi normal zamanlara kıyasla daha da artmaktadır. Tüketilen besinlerle ne kadar dengeli besleniliyor olunsa da hamilelik sürecinde artan folik asit ihtiyacını karşılamak mümkün olmamaktadır.

Hamilelik sürecinde eğer folik asit eksikliği oluşursa, bebeğin ciddi bazı rahatsızlıklarla doğması ya da ölü doğma riski yüksektir.

Hamilelikte Folik Asit Neden Önemlidir?

Folik asit eksikliği söz konusu olduğunda nöral tüp defektleri (NTD), düşük doğum ağırlıklı bebekler ve annede megaloblastik anemi oluşmaktadır.

Nöral tüp defektleri en ciddi sağlık sorunlarından biridir. Anne karnındaki bebeğin dördüncü haftasının sonuna kadar kapanması gerekli olan nöral tüpün açık kalması durumunda bebeğin;

• Kafatası kemiklerinin bir kısmının olmaması,
• Beyninin gelişmemesi,
• Beyin ve zarlarının dışarı fırlaması
• Kafatası veya omurga üzerinden meninksin kist biçiminde dışarıda gelişmesi
• Omurganın üzerine olan zarla beraber omurganın arka bölümündeki bir yarıktan fıtık biçiminde de dışarı çıkması şeklinde bozukluluklar görülebilmektedir.

Uyarılar ve Önlemler

Bir çok insan için aşırı miktarda folik asit tüketimi oldukça zor bir durumdur. Ayrıca nadir olarak görülmektedir. Fakat günlük  olarak önerilen miktardan daha fazla folik asit tüketimi  B12 vitamini eksikliğini tetiklemektedir. Bunun önüne geçebilmek için düzenli olarak folik asit ölçümü yaptırabilir ve doktorunuzun kontrolünde yine doktorunuza danışarak B12 takviyesi alabilirsiniz. Doktorunuz gerekli görmedikçe doğal yolllardan folik asit içeren besinler tüketmeli ve takviye olarak almamalısınız.