Modern çağın en büyük sağlık problemlerinden biri olmaya başlamakta artık obezite. Fast Food tipi beslenmeler, yoğun yaşama yetişmek için ayaküstü atıştırmalıklar, tv karşısında yenilen abur cubur alışkanlıkları ve düzensiz yemek yeme alışkanlığının da sonucu olan obezite beraberinde bir çok hastalığı getirmekte ve yaşam kalitenizi de olumsuz yönde etkilemektedir.
Obeziteden korunmak için yapılan yanlış diyetler ve uygulamalar da cabası. Öncelikle sağlıklı beslenmek için bilgilenmek, kendi vücudunuzu ve yiyecekleri iyi tanımak gerekiyor. Uygulayabileceğiniz doğru diyeti bulmakta yeterli değil elbette. Bunun için hangi besin maddesinin kaç kalori olduğunu bilmek ve günlük tüketeceğiniz besin maddelerini de ona göre belirlemeniz gerekiyor. Sadece diyet yaparken değil hayatınızın her döneminde ihtiyaç duyacağınız besin kalori listesi, daha sonraki yazılarımızda paylaşacağımız besin değişim listesini de kullanırken sürekli elinizin altında bulunması gereken yazılarımızdan olacaktır.
Besinlerin Kalori Değerleri
Besin maddelerinin kalori miktarları besin gruplarına göre değişkenlik gösterir. Sağlıklı ve dengeli beslenme listesini oluşturmak için aşağıdaki listeden mutlaka yararlanıyor olacaksınız, ancak aldığınız kalorilerin yağa dönüşmemesi de sizin elinizde.
Eğer gün içinde yeterli düzeyde hareketliyseniz alacağınız kalori miktarını enerji ihtiyacınızı karşılayacak şekilde ayarlayabilir, hareketiniz kısıtlıysa daha az kalori alarak günlük minimum egzersiz ile dengeleyebilirsiniz.
Günde kaç kalori alırsanız alın unutulmaması ve ihmal edilememesi gereken en önemli şey spor yapmaktır.
Tahıl Grubu Kalori Miktarı
Bir Dilim Beyaz Ekmek 28 gram 90 kalori
Bir Dilim Kepekli Ekmek 28 gram 60 kalori
Bir Dilim Kızarmış Ekmek 15 gram 35 kalori
Bir Adet Kruvasan 200 gram 200 kalori
Bisküvi 100 gram 470 kalori
Mercimek 100 gram 314 kalori
Arpa 100 gram 367 kalori
Bulgur 100 gram 371 kalori
Kuskus 100 gram 367 kalori
Mısır (kuru) 100 gram 342 kalori
Buğday 100 gram 364 kalori
Susam 100 gram 589 kalori
Kuru Makarna 100 gram 339 kalori
Haşlanmış Makarna 100 gram 85 kalori
Kuru Pirinç 100 gram 357 kalori
Haşlanmış Pirinç 100 gram 125 kalori
Süt ve Süt Ürünleri Grubu
Yoğurt (yağlı) 100 gram 95 kalori
Süt (yağlı) 100 gram 68 kalori
Meyveli Yoğurt 100 gram 125 kalori
Beyaz Peynir (yağlı) 100 gram 275 kalori
Kaşar Peyniri (yağlı) 100 gram 413 kalori
Parmesan Peyniri (yağlı)100 gram 440 kalori
Yumurta 1 adet 80 kalori
Yumurta Akı 1 adet 15 kalori
Yumurta Sarısı 1 adet 65 kalori
Yağ Grubu
Tereyağı 28 gram 206 kalori
Margarin 28 gram 204 kalori
Sıvı yağ 28 gram 130 kalori
Et Grubu
Biftek (ızgara) 100 gram 278 kalori
Tavuk (ızgara) 100 gram 132 kalori
Tavuk Göğsü (haşlanmış) 100 gram 150 kalori
Kuzu (yağlı ve ızgara) 100 gram 282 kalori
Kuzu ciğeri (yağda kızarmış) 100 gram 232 kalori
Pastırma 100 gram 250 kalori
Sucuk 100 gram 452 kalori
Salam 100 gram 446 kalori
Sosis 100 gram 295 kalori
Deniz Ürünleri Grubu
Alabalık 1 adet 168 kalori
Midye 1 adet 9 kalori
İstiridye 1 adet 6 kalori
Somon Füme 100 gram 171 kalori
Palamut Balığı 1 adet 168 kalori
Levrek Balığı 1 adet 93 kalori
Karides Balığı 1 adet 144 kalori
Kalkan Balığı 100 gram 193 kalori
Ton Balığı 100 gram 121 kalori
Uskumru Balığı 1 adet 159 kalori
Tuzlanmış Balık 100 gram 305 kalori
Sebze ve Baklagiller Grubu
Taze Fasulye 100 gram 90 kalori
Patlıcan 1 adet 28 kalori
Enginar 1 adet 10 kalori
Taze Biber 100 gram 22 kalori
Asma Yaprağı 100 gram 97 kalori
Bezelye 100 gram 84 kalori
Bamya 100 gram 36 kalori
Bakla 100 gram 72 kalori
Börülce 100 gram 127 kalori
Domates 1 adet 14 kalori
Ebegümeci 100 gram 48 kalori
Brokoli 100 gram 35 kalori
Brüksel Lahanası 100 gram 35 kalori
Kabak 100 gram 25 kalori
Havuç 100 gram 35 kalori
Karnabahar 100 gram 32 kalori
Bezelye 100 gram 89 kalori
Mantar 100 gram 14 kalori
Marul 100 gram 15 kalori
Kıvırcık Salata 100 gram 40 kalori
Kereviz 100 gram 18 kalori
Salatalık 1 adet 11 kalori
Soğan 100 gram 35 kalori
Lahana 100 gram 20 kalori
Ispanak 100 gram 26 kalori
Patates 100 gram 100 kalori
Kuruyemiş Grubu
Ay Çekirdeği 100 gram 578 kalori
Kabak Çekirdeği 100 gram 571 kalori
Patlamış Mısır 100 gram 478 kalori
Ceviz 100 gram 549 kalori
Çam Fıstığı 100 gram 600 kalori
Fıstık 100 gram 560 kalori
Fındık 100 gram 650 kalori
Hindistan Cevizi 100 gram 603 kalori
Badem 100 gram 600 kalori
Eğer burada yazan besinlerden tüketmeyi tercih etmediğiniz olanlar varsa besin değişim listesi yazımızdan ona eşdeğer başka bir alternatif bulabilirsiniz.
Kalori miktarı yüksek gıdaları kontrollü ve sınırlı tüketin.
Açlık hissettiğinizde abur cuburlara saldırmayın.
Aç karnınıza market alışverişi yapmamaya çabalayın.
Ana öğünlerde yemeniz gereken miktarı azaltmanız halinde ara öğünlerde daha çok acıkmış ve yemek düzeninizi bozmuş olursunuz. Bunu önlemek için ana öğünlerde tok tutacak besinleri doğru miktarlarda tüketin.
Kahvaltının öneminden her fırsatta bahsediyoruz. Kahvaltı atlanmaması gereken bir öğündür ve mutlaka kahvaltınızın gerektirdiği besinleri tüketin. Kahvaltı öğünü metabolizmanızın çalışmasına ve güne daha zinde başlamanıza yardımcı olacaktır.
Ayak üstü yemek yememeye çalışın. Çok aceleniz olsa bile yine masada oturup öğününüzü yapmaya çalışın.
Tv izlerken ya da gazete ve kitap okurken yemek yemeyin.
Günde en az bir fincan yeşil çay içmeyi ihmal etmeyin. Ancak yeşil çayı sürekli kullanmanız etkisini azaltacağından bir haftalık periyotlarda ara vermenizde yarar vardır.
Asansör kullanmak yerine merdivenleri kullanmayı tercih edin. Bu hareketler de metabolizmanızın çalışmasına yardımcı olacaktır ancak spor yerine geçmeyeceğini unutmayın. Spor için aralıksız güne en az yarım saat yürüyüş veya diğer egzersizleri yapmanız gerekmektedir.
*Yorumlara cevap verebilmek için hesabınızın olması gerekmektedir. Buraya tıklayarak hesap oluşturabilirsiniz.