Kalsiyum Nelerde Bulunur ve Faydaları Nelerdir?

Günlük Alınması Gereken Kalsiyum Miktarı Nedir?

• Bebekler için doğumdan ilk 6 aya kadar: 200 mg.
• Bebekler için 7-12 ay arası: 260 mg.
• Çocuklar için 1-3 yaş arası: 700 mg.
• Çocuklar için 1-3 yaş arası: 700 mg.
• Çocuklar için 4-8 yaş arası: 1000 mg.
• Çocuklar için 9-13 yaş arası: 1300 mg.
• Gençler için 14-18 yaş arası: 1300 mg.
• Yetişkin erkeklerde 51-70 için : 1.000 mg.
• Yetişkin kadınlar  51-70 için: 1.200 mg.
• Tüm yetişkinlerde 71 yaş ve üstü için: 1.200 mg.
• Hamile / emziren kadınlar için: 1.000 mg.

Kalsiyum Açısından Zengin Besinler Nelerdir?

Kalsiyum denildiğinde ilk akla gelen süt ve süt ürünlerinin yanı sıra bir çok besin maddesinde kalsiyum bulunmakta ve içlerinden bazıları günlük kalsiyum ihtiyacının neredeyse tamamını karşılamaktadır. Aşağıda sizinle kalsiyum içeren bazı besin maddelerii paylaşıyor olacağız. Ancak önemle belirtmeliyiz ki bu besinler kesinlikle tam liste değildir.

Sizinle paylaşacağımız bazı besinlerin sık ve yüksek miktarda tüketiliyor olması bazı özel sağlık sorunlarına uygun olmamaktadır. Örneğin, kalp hastalıkları, böbrek hastalıkları, yüksek kolesterol ve böbrek taşı gibi hastalıklar yüksek miktarda kalsiyum alımına uygun olmamaktadır. Yüksek miktarda kalsiyum alımından dolayı herhangi bir sağlık problemi yaşamamak adına mutlaka bir sağlık uzmanına danışmanızı ve vücudunuzun ihtiyacı doğrultusunda kalsiyum alımı gerçekleştirmenizi önermekteyiz.

Kalsiyum İçeren Bitkiler ve Baharatlar

Sanıldığı gibi yalnızca süt ve süt ürünleri kalsiyum kaynağı değildir. Bazı bitki türleri ve bazı baharatlar da kaliteli kalsiyum kaynağı olarak gösterilmektedir. Örneğin, bir yemek kaşığı kekik ile günlük kalsiyum ihtiyacınızın yaklaşık olarak %8’lik kısmını karşılamanız mümkündür. Bununla birlikte bir adet sap kereviz ile günlük kalsiyum ihtiyacının yaklaşık %3’lük kısmını, 100 gram taze dereotu ile günlük kalsiyum ihtiyacının %21’lik kısmını, bir yemek kaşığı kurutulmuş mercanköşk ile %3’lük kısmını ve bir yemek kaşığı kurutulmuş biberiye ile günlük kalsiyum ihtiyacının %4’lük kısmını karşılamak mümkün olmaktadır. Böylece bu bitki ve baharatlarla hazırlanmış ve tatlandırımış olan yemekler günlük kalsiyum ihtiyacını önemli ölçüde azaltmaktadır.

Peynir Çeşitleri

Yüksek miktarda kalsiyum içermekte olan besin gruplarından biridir peynir çeşitleri. Örneğin 100 gram beyaz peynir tükettiğinizde günlük kalsiyum ihtiyacınızın neredeyse yarısını karşılıyor olacaksınız. Aynı zamanda B12 vitamini, protein ve fosfor açısından da zengin olan beyaz peynir, yine içeriğinde bulunmakta olan doymuş yağ ve sodyum içeriği sebebiyle özellikle kalp hastaları, damar tıkanıklığı olan hastalar ve yüksek kolesterol rahatsızlığı olan hastalarının beyaz peyniri dikkatli tüketmeleri gerekmektedir.

Beyaz peynir dışındaki diğer peynirlerde ise en fazla kalsiyum içeren peynir çeşidi parmesan peyniridir. Bir yemek kaşığı parmesan peyniri günlük kalsiyum ihtiyacının yaklaşık olarak %6’lık kısmını karşılamaktadır. Bununla birlikte eski ve yeni kaşar peyniri, mozerella peyniri, çedar peyniri de kalsiyum açısından zengin peynir çeşitlerindendir.

Susam

Kavrulmuş ya da kurutulmuş susamın 100 gramlık kısmı ile günlük alınması gerekmekte olan kalsiyum miktarının neredeyse tamamına yakın kısmını karşıladığı bilinmektedir. Bir çorba kaşığı susam ile günlük ihtiyacın %9’u karşılanmaktadır. Ancak susam, yüksek miktarda enerji içeriyor olması sebebiyle kilo verme ve diyet sürecinde olanlar tarafından özellikle dikkatli tüketilmelidir. 100 gram susam toplamda 573 kalori içermektedir.

Tofu

Tofu çoğunlukla vejeteryan beslenme tarzını tercih edenlerin tüketmekte olduğu bir besindir. Asya mutfağının popüler besinleri arasında yer almakta olan tofunun 100 gramlık kısmında 372 mg. kalsiyum içerdiği belirtilmektedir. Bu miktar ise günlük tüketilmesi gereken kalsiyum miktarının yaklaşık %37’lik kısmına tekabül eder. Tüketilmekte olan tofu şayet kalsiyum sülfat ile üretildiyse bu değer yaklaşık iki ila üç kata kadar artmaktadır. Bu durum ise tofunun da yüksek miktarda kalsiyum içeren besinler arasında baş sıralarda olduğunu göstermektedir.

Keten Tohumu

Yeşil Yapraklı Sebzeler

Çiğ olarak tüketilmekte olan yeşil yapraklı sebzeler kaliteli bir kalsiyum kaynağıdır. Şalgam, kalsiyum açısından zengin sebzeler arasında yer almaktadır ve 100 gramında 190 mg. kalsiyum bulunmaktadır. Bu miktar günlük kalsiyum ihtiyacının %19’unu karşılamaktadır. Yine kalsiyum zengini sebzelerden karahindiba günlük kalsiyum ihtiyacının %10 ve kale ise %9’u karşılanmaktadır.

Soya Ürünleri

Tofunun içerdiği kalsiyum miktarından bahsetmiştik. Bunun dışında ki soya ürünleri yaklaşık olarak 350 mg. civarında kalsiyum içermektedir. Sütle karıştırılarak tüketilen soya ürünleri kalsiyumun yanı sıra A vitamini ve D vitamini ihtiyacını karşılamaktadır.

Bamya

Bamya, yaz mevsiminin en sevilen ve en faydalı sebzeleri arasında yer almaktadır ve 100 gram bamya ortalama 77 mg. kalsiyum içermektedir. Bu da yetişkin bireylerde günlük kalsiyum ihtiyacının yaklaşık %12 civarına denk gelmektedir.

Brokoli

Brokoli, oldukça sağlıklı ve vitamin ile mineral deposu bir sebzedir. Beslenme uzmanları tarafından haşlanmış olarak tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Suda haşlanmış olan 100 gram brokoli yalnızca 54 kalori içermekte ve ortalama olarak 47 mg. kalsiyum içermektedir. Haşlanmış olan brokoli le sağlıklı salatalar ve yemekler yapmak mümkündür. Böylece tüm faydalarından istifade edilecektir.

Yeşil Fasulye

Özellikle bazı sebzelerin çiğ tüketilmesi tavsiye edilirken bazı sebzelerin ise az pişmiş şekli ile daha sağlıklı ve daha yararlı olduğu sürekli sağlık ve beslenme uzmanları tarafından paylaşılmaktadır. Yeşil fasulye de çok fazla kaynatılmadan az pişmiş hali ile tüketildiğinde daha yarar sağlayan yeşil sebzeler arasında yer almaktadır. Sağlık açısından bir çok faydası olan yeşil fasulyenin kalsiyum içerdiği bir çok kişi tarafından bilinmemektedir.

Ülkemiz genelinde bir çok il ve ilçede üretimi mümkün olan yeşil fasulye içerdiği düşük kalori sebebiyle de diyet sürecinde en sık tüketilmesi gereken sebzelerden biridir.

Suda haşlanmış olan yeşil fasulye ortalama 44 kalori içermektedir. Ayrıca yaklaşık olarak 37 mg. kalsiyum içermektedir.

Badem

Kaliteli bir E vitamini kaynağı olarak bilinen badem, aynı zamanda kaliteli kalsiyum kaynağıdır ve 100 gram badem 264 mg. kalsiyum içermektedir. Ayrıca 28 gram badem toplamda ortalama olarak 161 kaloridir. Kalori içeriği sebebiyle diyet sürecinde ve diğer dönemlerde kontrollü kullanımı önermekteyiz.

Balık Konservesi

Vücutta Kalsiyum Eksikliğinin Sonuçları Nelerdir?

Tüketilen besinler yoluyla vücut için yeterli miktarda kalsiyum alınmadığı süre zarfında vücutta kalsiyum eksikliği ortaya çıkmaktadır. Bu durum karşısında vücut kalsiyum ihtiyacını kemiklerden, dişlerden ve yumuşak dokularda bulunmakta olan kalsiyumdan karşılamaktadır. Dişlerde ve kemiklerde ki kalsiyum oranı azaldığında, diş ve kemikler daha kırılgan bir hal almakta ve ufak hasarlarda zarar görmektedir. Kalsiyum eksikliğinin olumsuz sonuçları sadece kemikler ve dişlerde değildir ve sağlık açısından bir çok olumsuz etkileri bulunmaktadır.

İnsan vücudunda en çok bulunan minerallerin başında kalsiyum gelmektedir. Dişler ve kemikler vücutta bulunmakta olan kalsiyumun büyük kısmını içermektedir. Sinir hücreleri, kan, diğer vücut sıvıları ve vücut dokularında geri kalan kalsiyum miktarı yer almaktadır. Kalsiyum eksikliği çoğunlukla hemen ortaya çıkmaz ve belirgin olarak hissedilen olumsuzluklara sebep olmamaktadır.

Kalsiyum eksikliği sonucunda vücutta görülen bazı belirtiler söz konusudur. Bu belirtiler:

• Kemiklerin daha zayıflayarak kırılgan bir hal alması,
• Erken yaşlarda diş çürümelerinin meydana gelmesi,
• Diş eti problemlerinin yaşanması,
• Sinir sisteminde ortaya çıkan bazı sorunlar
• Tırnak kırılmaları
• Kalp çarpıntıları
• Kolesterolün yükselmesi durumu,
• Uyku problemleri
• Kas ağrıları ve kas krampları
• İstem dışı kas kasılmaları
• Yüksek tansiyon
• Eklem ağrıları
• Uyuşma hissi
• İştah kaybı
• Osteoporoz (yani kemik dokusunda anormal düzeyde boşluklar oluşması)

Bu belirtiler kalsiyum mineralinin eksilmesi durumunda vücutta ortaya çıkabilecek rahatsızlıklar olarak belirtilmektedir. Kalsiyum mineralinin ihtiyacı sadece belli bir yaş grubunu değil, doğumdan itibaren her yaş grubunu ilgilendiren bir durumdur. Erken yaşlarda kemiklerin sağlıklı ve yeterli düzeydeki gelişimi için günlük alınması gereken kalsiyum miktarlarına dikkat edilmelidir. Östrojen hormonunun vücutta azalması sonucunda menopoz sürecinde kemiklerin kalsiyum mineralini tutma oranı azalmakta ve buna bağlı olarak kemik kaybı hızlı bir şekilde gerçekleşmektedir.

Özellikle hamilelik sürecindeki anne adaylarının eğer ailesinde kemik erimesi hastalığı var ise, kalsiyum ihtiyacı daha fazla miktarda olabilmektedir. Bu durum doktor tarafından sürekli takip edilmeli ve sağlık uzmanının gerekli görmesi halinde kalsiyum takviyesi de alınmaktadır. Eğer doktor gerek duymaz ise alınabilecek fazla kalsiyum ise yine vücutta eksikliği gibi fazlalığı ile de sağlık problemlerine yol açmaktadır.

Şayet sağlık uzmanı gerek duyarsa ve kalsiyum minerali besinler dışında takviye olarak alınacaksa tek olarak yatarken alınması önerilmektedir.

Kalsiyum Eksikliği Risk Grubunda Kimler Yer Almaktadır?

Kalsiyum eksikliğinin bazı hastalıklara neden olduğundan bahsetmiştik. Ortaya çıkan kalsiyum eksikliği sonucunda bir çok kişide aynı sonuçlar ortaya çıkmaktadır. Ancak bazı gruplar söz konusu ki kalsiyum eksikliği söz konusu olduğunda kendileri için ciddi anlamda riskler vardır. Şimdi bu risk gruplarına göz atalım:

• Menopoz sonrası kadınlar: Menopoz sonrasında östrojen üretimi azalmakta ve vücudun kalsiyum emilimi azaları ile kemik dokuları zayıflamaktadır. Menopoz sürecinin ilk dönemlerinde kemik kütlesinin toplamında ortalama yıllık %3 ila %5 arasında kayıplar söz konusu olabilmektedir.
• Vejetaryenler: En kaliteli kalsiyum içeren besin maddelerinin süt ve süt ürünleri olduğunu düşünürsek vejetaryen beslenmesini benimseyen bireylerde kalsiyum eksikliği kaçınılmaz bir sonuç olarak gösterilmektedir. Soya ve soya ürünlerinden alınan kalsiyum, diğer süt ve süt ürünleri ile alınan kalsiyum miktarına oranla daha düşük seviyede olmaktadır.
• Adet dönemi düzenli olmayan kadınlar
• Laktoz intoleransı olan bireyler: Süt ve süt ürünleri içerisinde yer alan şekerin yani laktozun vücut tarafından tam anlamıyla sindirilemiyor olması durumudur. Bu durum sonucunda bireyde bulantı ve bazen kusma, ishal, gaz, şişkinlik ve karında kramp gibi sonuçlar ortaya çıkmaktadır.

Aşırı Kalsiyum Alımının Zararları Var Mıdır?

Kalsiyum eksikliğinin bazı semptomları ortaya çıkardığı gibi, günlük alınması gereken miktarın fazla olması halinde de bazı sağlık sorunlarının ortaya çıkmasına sebep olmaktadır. Bu nedenle yapılması gereken rutin aralıklarla bir sağlık uzmanı tarafından vitamin ve mineral değerlerinin takip edilmesini önermekteyiz. Böylece ne kalsiyum ile beraber diğer vitamin ve minerallerin eksikliğinden ne de fazlalığından kaynaklı sağlık problemlerini yaşamamış olacaksınız.

Şimdi kalsiyum fazlalığı sebebiyle ortaya çıkabilecek sağlık problemlerine göz atalım:

Böbrek Taşı

Aşırı kalsiyum alımı ile ortaya çıkan sağlık problemlerinden biridir böbrek taşı. Kalsiyum fazlalığının böbrek taşı oluşturduğuna dair etkileri henüz tam olarak görülmemiştir ancak yapılan bazı araştırmalar D vitamini ve kalsiyum fazlalığının böbrek taşı oluşumu riskini artırdığı sonucunu ortaya çıkarmıştır. Özellikle az miktarda su tüketen ve aşırı miktarda kalsiyum alımı yapan kişilerde böbrek taşı riski daha da artmaktadır.

Böbrek Hasarı

Aşırı miktarda kalsiyum alımı ile çoğunlukla  “hiperparatiroidizm” ile ilişkilendirilmektedir. Bu durum ise çinko, demir, magnezyum ve fosfor gibi temel minerallerin vücuttaki emilimini azaltmaktadır.

İlaçlarla Etkileşim

Aşırı miktarda kalsiyum alımı ile hipotiroid ilaçları, antibiyotikler ve osteoporoz ilaçları ile etkileşime geçmesi mümkün olmaktadır. Eğer düzenli olarak kullanılan bir ilaç var ise mutlaka bir sağlık uzmanından yardım alınmalı ve doktor tavsiyesi üzerine kalsiyum takviyesi alınmalıdır.