Kilolarınızla şayet başınız dertte ise yanlış giden birşeyler var demektir. Bu durumda beslenme alışkanlığınızı gözden geçirmeli ve aşağıda başlıklar halinde anlattığımız yanlışları yapıyorsanız hemen düzeltmelisiniz. Aksi taktirde diyet süreciniz zorlu geçecek ancak bunun sonucunda kilo veremiyor olacaksınız. Kilolarınızdan Kurtulmak İçin Asla Yapmamanız Gerekenler yazımız da doğru bilinen yanlışları veya diyetisyenden diyetisyene değişen yöntemlerden birkaçına değineceğiz.
Diyet sürecinde yapılan en büyük hatalardan biridir yağların hayatınızdan çıkarılması. Kilo vermek istiyorsanız yağlardan vazgeçmeyin. Çünkü yağlar sindirimi kolaylaştıran ve tokluk hissiniz uzatan önemli bir besindir. Yağları almamanız halinde tokluk süreniz kısalır ve yemek yedikten kısa süre sonra yine kendinizi sofra başında bulabilirsiniz. Eğer günlük yaşantınızda çok hareketli değilseniz yoğurt, peynir ve et tüketiminde zaten vücudunuzun ihtiyacı olan yağı almış olacaksınız. Bu nedenle ekstradan doymuş yani katı yağ almaktan kaçınmalısınız. Gün içinde alacağınız sıvı yağlar 4-5 tatlı kaşığını geçmemelidir. Bir kilo sebze yemeği pişirecekseniz yarım çay bardağı sıvı yağ, 4-5 su bardağı su ile yapacağınız çorbaya yarım yemek kaşığı, salatalara da bir tatlı kaşığı sıvı yağ eklemeniz yeterlidir.
Birçoğunuzda kilo vermeye karar vermek karbonhidrat tüketiminden vazgeçmek ve sofralardan kaldırmak algısını oluşturmakta. Ancak yağların hayatınızdan çıkarılması kadar yanlıştır beslenmenizde karbonhidratlardan vazgeçilmesi. Karbonhidratların açılımı vücuda enerji sağlamasıdır. Eğer yeterli düzeyde karbonhidrat tüketiminiz olmazsa vücudunuz enerjiyi aldığınız proteinlerden sağlar ve bu da yağ kaybı değil kas kaybına sebep olmaktadır. Yeterli ve dengeli beslenmek hem tokluk hissine hem de yeteri düzeyde karbonhidrat alımına yardımcı olmaktadır. Gün içinde beslenmenizin %50-60’lık kısmı karbonhidrat kaynaklı besinlerden olmalıdır. Bu oran 300-350 gram karbonhidrat tüketimi anlamına gelmektedir.
Örneklendirecek olursak öğününüzde et ve bol salata yediniz ancak karbonhidrat grubundan ekmek yemediniz bu durumda doyana kadar yemiş olsanız bile 1-1,5 saat sonra acıkmaya başlarsınız ve yeme ihtiyacı ancak yemeğinizin yanında karbonhidrat tüketimini olursa bir sonraki ara öğüne kadar aşırı açlığınız olmaz ve arada atıştıra ihtiyacı hissetmezsiniz. Bu nedenle ana öğünlerinizde karbonhidratlara mutlaka yer vermelisiniz. Zaman zaman besin değişim listesinden faydalanabilir ve ekmek yerine geçen besinlerden tüketebilirsiniz. Bunun için besin değişim listesi başlıklı yazımızdan yararlanabilirsiniz. Eğer ani kan şekeri yükselmeleri yaşıyorsanız karbonhidrat tüketiminde pilav, makarna, patates yerine sindirimi daha uzun süren lifli, tam tahıllı besinleri, kuru baklagilleri, tam buğday makarnasını ve bulgur pilavını tüketebilirsiniz. Unutulmaması gereken önemli nokta ise karbonhidrat içeren besinlerin tüketiminde bir öğünde 3-4 kaşığı geçmemesi gerektiğidir.
Kızartma yöntemi ile yapılan yemeklerin lezzetinden hiç şüphemiz yok ancak sağlık açısından düşünüldüğünde zararları da herkes tarafından bilinmekte. Bu zararların önüne geçmek için kızartma ile pişirilen yemekler yerine haşlama ya da fırında pişirilmiş yemekler tüketilmeli. Patates kızartması yemek istediğinizde bu konudaki önerimiz ise fırında bir tatlı kaşığı yağ ve bol baharatla marine edilmiş patates olacaktır.
Diyet sürecinin en önemli altın kurallarından biridir öğünlerin atlanmaması gerektiği. Az yemenin kilo verdireceği bilgisi tamamen yanlış ve bilgi kirliliğinden ibarettir. Bu konudaki önerilere asla itibar etmemelisiniz. Ana ve ara öğünlerinizi düzenli ve sağlıklı beslenerek yapmanız halinde kilo vermeniz mümkün olacaktır. Aç kalmanız halinde vücudunuz bu durumu tehdit olarak algılıyor ve ihtiyaç duyduğu enerjiyi yağ dokusundan tedarik etmeye çalışıyor. Ancak uzun süren açlık sonucunda yağ deposundan sağlanan enerjiyi öğün tüketilmesi ile birlikte besinlerle alınan enerjiyi tekrar yağ dokusuna geri gönderiyor. Üstelik harcanandan daha fazlası ile. Bu durum kilo veremeyişinize hatta kilo almanıza sebep oluyor.
Bu durumu yaşamamak için kahvaltıyı uyanmanızın ardından bir saat içinde yapmalısınız. Sonraki öğünleri minimum iki saat maksimum dört saat sonra yapılacak şekilde planlamalısınız. Gün içinde üç ana öğün ve üç ya da dört ara öğün olacak şekilde günlük öğünlerinizi gün içindeki aktivite ve uyanık kaldığınız süreye göre ayarlayabilirsiniz. Kahvaltıyı kaçta yapacağınız da bunun için belirleyici olacaktır.
Yoğun geçen çalışma hayatı ve şehir trafiği ile bunu sağlamak zor olsa da akşam yemeklerinizi en geç saat sekizde mutlaka yemelisiniz. Yatmadan en az dört saat önce akşam yemeğinizi bitirmiş olmalısınız. Aksi taktirde bu saatlerde vücut haraketsiz kalacağından aldığınız besinler kiloya dönüşebilir. Ayrıca akşam yemeklerinde sindirimi zor ve ağır besinler tüketmemelisiniz. Kalorisi az ve kolay sindirilebilir besinler tercih etmeniz diyet sürecini rahatlatacaktır. Bu konuda yapılan bir yanlış da geç kalmanız durumunda akşam öğününü tamamen atlamaktır. Bu noktada yine tamamen öğünü atlamak yerine dediğimiz gibi daha hafif yiyecekler ile uzun süren açlığı engellemiş olacaksınız ve metabolizma hızını düşürmeyeceksiniz.
Proteini ağırlıklı olarak et grubundan aldığınızı düşünürsek yoğun protein alımı yağlı beslenmek anlamına da gelmektedir. Çok yağlı beslenmek metabolizma hızını düşüren önemli bir etkendir. Bu sebeple günlük beslenmenizin yalnızca %18’lik kısmının proteinden oluşması gerekmektedir. Aşırı protein alımının bilinen diğer bir zararı ise böbrekleredir. aşırı protein alımı böbrekleri yormaktadır.
*Yorumlara cevap verebilmek için hesabınızın olması gerekmektedir. Buraya tıklayarak hesap oluşturabilirsiniz.