Aralık ayının gelmesi ile kış kapıya dayandı. Hastalık mevsimi olarak da anılan kış mevsimi için hareketler kısıtlanır ve beslenme programı daha büyük önem taşır. Soğuk havalardan kendinizi korumak için eve kapandığınızda ise hem yürüyüşünüzü yapamamış olursunuz hem de atıştırmalıklara yönelebilirsiniz. Ayrıca kışın uzun geçen geceler için de çay yanında tüketilen atıştırmalıklar da cabası. Yaz aylarında daha fit görünmek için o kadar çaba sarf ettiniz. Daha doğal ve sağlıklı besinlerle siz daha sağlıklı olmaya çalışırken peki vücudunuza hiç kulak verdiniz mi? Vücudunuz sizden ne istiyor? Şimdi bu soruların cevabını arayalım hep birlikte.
Yaz öncesinde herkeste diyet telaşı olurken kışa doğru bir boşvermişlik ortaya çıkar. Giyilen kalın ve bol kıyafetler kiloları saklar saklamasına fakat kilonun sağlık üzerindeki olumsuz etkilerini hepimiz biliyoruz. Yaz aylarında formuna dikkat edenlerin sayısı artarken, kışın kilo alma eğilimi oldukça fazladır. Havaların erken kararması, güneşin yerini yağmurlu ve karlı havanın alması, işlerin yoğunlaşması ve soğukların gün geçtikçe artması ile mutsuzluk, halsizlik ve isteksizlik sonucu aşırı yemek yeme atakları daha çok bu aylarda yaşanmaktadır. Kilo almamak için siz de az ve sık yiyerek açlık duygunuzu kontrol altına alabilirsiniz. Bunun için yanınıza çantanızda kolaylıkla taşıyabileceğiniz sağlıklı ara öğünler alabilirsiniz. Kendinizin rahatlıkla hazırlayabileceği sağlıklı atıştırmalıkların tarifleri için linki tıklayabilirsiniz. Lif içeren besin tercihleri daha uzun tok kalmanızı sağlayarak alacağınız fazla kaloriyi engelleyecektir. Sıcak bitki çaylarınıza karanfil ve tarçın atarak yine iştahınızı kontrol altına alabilirsiniz. İştahınızı başka hangi yöntemlerle kontrol altına alabileceğinizi merak ediyorsanız “İştahınızı 6 Adımda Kontrol Altına Alın” başlıklı yazımız size yardımcı olacaktır.
Soğuk kış günlerinde canınız çikolatalı tatlılar istiyorsa buna hiç şaşırmayın. Çünkü vücudunuz daha fazla ısınmak için enerjiye ihtiyaç duyar ve onuda çikolatalı tatlıdan karşılamak ister. Beyin herhangi bir şey yemek istediğinde vücut ısınızın yükseleceğini bilir ve yemek yemeniz için de sinyaller gönderir. Siz vücudunuzun bu isteğine hem düşük kalorili hem de lif içeriği yüksek yiyeceklerle karşılık verebilirsiniz. Mesela sıcak ve ihtiyacınız olan enerjiyi alabileceğiniz çorbalarla ya da tarçınlı süt veya ballı bitki çayı ile.
Tercihinizi sıcacık bir çorbadan yana kullanırsanız, sağlıklı ve kilonuzu korumanıza yardımcı olacak diyet çorba tarifleri için linki tıklayabilirsiniz.
Öneri: Kış aylarında çorba seçimlerinizde hem hafif ve kilo aldırmayan hem de bağışıklık sisteminizi güçlendirecek tercihleriniz olmalı. Örneğin ev yapımı bir tarhana çorbası ile hem içinizi ısıtabilir hem de vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm vitaminleri alarak grip ve soğuk algınlığı gibi hastalıklara karşı kendinizi koruyabilirsiniz.
Yapılan bazı araştırmalar depresyon durumlarının %14’lük diliminin kış aylarında ortaya çıktığını gösteriyor. Havaların soğuması ve güneş ışınlarının azalması tetikleyen ve süreci hızlandıran etkiler arasında. Omega-3 yağ asitlerinin ve özellikle DHA’nın vücutta eksik olması sizi depresyona karşı korumasız bırakabilir. Anti-depresan etkili bir beslenme programı, Omega-3 yağ asitleri açısından zengin besin maddeleri (keten tohumu, ceviz, semizotur) ve bol miktarda balık içermelidir.
Kış aylarında güneşten yeterli miktarda faydalanamadığınızda ve günler kısaldığında vücudunuz serotonin hormonunu artırmaya ihtiyaç duyabilir. Kış karanlığı pek çok kişinin keyfini kaçırabilir. Karbonhidrat bakımından zengin besinler tüketmek serotonin yani mutluluk hormonunu artırmaktadır. Akşam üzeri kendinizi daha iyi hissetmek için özellikle yulaf içeren 150-200 kalorilik az yağlı bir ara öğün sizi mutlu edecektir.
Tarifi: Üç çorba kaşığı yulaf, tarçın, yarım muz, yarım elma, iki ya da üç adet ceviz ve bir bardak süt biraz pişirilir. Muhallebi kıvamına geldiğinde hindistan cevizi ve biraz bal ilave edilir. Aynı tarif hiç pişirmeden soğuk karışım yapılarak da denenebilir.
Kış aylarında en çok karşılaştığınız hastalık soğuk algınlığı ve grip oluyor değil mi? Öyleyse bu hastalıklardan korunmak için ihtiyacınız olan şey bağışıklık sisteminizi güçlendirmek olacaktır. Bu nedenle taze sebze ve meyve tüketimi oldukça önemlidir. Portakal, mandalina, elma, greyfurt, armut, nar ve kiviye beslenme programınızda mutlaka yer vermelisiniz. Yulaf beta glukanı yani yulaf özü de bağışıklık sisteminizi güçlendirmede oldukça etkili bir yardımcıdır. Anti-oksidan açısından oldukça zengin olan nar aynı zamanda önemli bir miktarda potasyum, A, C vitaminleri, lif ve niasin içermektedir. Ayrıca bağışıklık sistemini de güçlendirir ve gribe karşı koruyucudur. İçerdiği besin öğeleri ile nar kolesterolü düşürür ve kalp hastalıkları ile kanser hastalıklarına karşı koruyucu etkileri vardır. 100 ml nar suyu; 100 ml şaraba ya da 100 ml yeşil çaya göre üç kat daha fazla anti-oksidan içerir. Nar aynı zamanda kan yapıcı, tansiyon düşürücü, idrar söktürücü ve enerji verici etkileri de mevcuttur.
Kış aylarında hava sıcaklığının düşmesi ve nem oranının azalması ile ciltte kuruma yaşanır. Ayrıca diyette yapılan değişiklikler de vücutta kurumayı engelleyebilir. Bunun için öncelikle yapılması gereken sağlıklı yağların tüketilmesidir. Yağlarda hücreleri koruyucu etkenler bulunur. Eğer yeterli miktarda tüketilmiyorsa ciltte çatlaklar oluşabilir. Omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan somon, orkinos gibi balıklar özellikle kış aylarında haftada mutlaka iki ya da üç kez tüketilmelidir.
Yeterli miktarda E vitamini almakta önem taşımaktadır çünkü E vitamini deride koruyucu etkiye sahiptir. Hücrelerdeki serbest radikalleri yok eden önemli bir besin öğesidir. Kabak çekirdeği, bal kabağı ve badem E vitamini kaynakları arasındadır. Vücudunuzda E vitamini eksikliği mevcut ise bu durum derinin kalitesini ve dokusunu da etkilemektedir.
Kış aylarında yaşanan soğuk havalar evde ya da spor salonunda geçirilen süreyi uzatıyor olsa da kışın daha az miktarda güneş ışınları alınır. Oysa ki güneş önemli ölçüde D vitamini kaynağıdır. Ancak kış aylarında bulutların gökyüzünde daha hakim olması ile güneş ışınlarının etkisi azalmaktadır. Ancak bu süreçte biz size az yağlı süt içmenizi öneriyoruz. Çünkü az yağlı süt kış aylarında güneşle alamadığınız D vitamininin yerini dolduracak önemli bir besindir.
Kış aylarında ki kuru ve soğuk havalar su içme isteğini azaltmakta ve hissedilmiyor olsa da vücuttan su kaybı gerçekleşmektedir. Kaybedilen sıvıyı yerine koyabilmek için yeterli miktarda su içilmelidir. Gün içinde en az 2,5-3 litre civarında su içilmelidir. Bunu da her yazımızda kısa bir zaman diliminde değil güne yayarak yapılmasını önermekteyiz. Diğer bir önerimiz ise spor yapıldığında yaşanan su kaybı ile ilgili. Spor öncesi ve sonrası mutlaka tartılmalısınız. Eğer kilo kaybı yaşamışsanız bir ya da iki bardak su içmelisiniz. Su içmek, alınan kaloriyi etkilemez. Bu nedenle direk su tüketmenin yanı sıra su içeriği yüksek sebze ve meyveler ve çorba tüketirseniz hem uzun süre tokluk hissi yaşarsınız hem de su ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Uyarı: Kış aylarında vücudunuzu ve cildinizi korumanız için önerilerde bulunduk. Çoğu önerimiz besinlerle ilgili. Bu noktada size yapacağımız uyarımız besinlerin ölçülü tüketilmesinden yana olacaktır. Her besinin belli oranda bir porsiyon ölçüsü vardır. Tüketeceğimiz besin ne olursa olsun porsiyon ölçüsünü aşmamanızı öneriyoruz. Aksi taktirde vücudunuza yarar sağlamayacak ve tam tersine kilo alımına sebep olacaktır.
*Yorumlara cevap verebilmek için hesabınızın olması gerekmektedir. Buraya tıklayarak hesap oluşturabilirsiniz.