Makalelerimizde üzerinde durduğumuz bir konu var. Önceliğiniz her zaman kilo vermek değil sağlıklı yaşamayı benimsemek olmalıdır. Çünkü sağlıklı bir beden tüm çalışma sisteminizi düzene sokacaktır. Mide yanması, bağırsak tembelliği, konsantrasyon kaybı, unutkanlık, gaz sorunları, hazımsızlık, yorgunluk hissi, sürekli kilo almak, ritim bozuklukları, uyku problemleri, ödem şikayeti vücudun basit ikaz sinyalleridir. Eğer bu ikazları dikkate almazsanız bu küçük gibi görünen problemler büyür ve ciddi sağlık sorunlarına dönüşebilir. Bu süreçte vücudunuzun ihtiyaçlarına yönelik beslenmeniz oldukça önemlidir.
Kontrolünü kaybettiğiniz iştahınızın kısır döngüye girerek daha fazla kilo problemlerine yol açtığı herkes tarafından bilinir. O halde vücudunuzun biyolojik saatlerine uygun zaman dilimleri içinde nasıl beslenmelisiniz? Biz de bu haftaki makalemizde bu konuya değinerek açlığınızı nasıl kontrol edeceğinize dair önerilerde bulunuyor olacağız.
Güne enerjik ve huzurlu başlamak için doğru bitki çaylarını tercih etmelisiniz. Yağ yakmak, kilo vermek ve dolaşımını hızlandırmak isteyen kişilere güne daha zinde başlamak için en iyi bitki çayı ada çayıdır. Özellikle içerisine nane yaprakları ve çubuk tarçın ilave edilerek içildiğinde iştahı kontrol ettiğini görüyor olacaksınız. Ayrıca adaçayı tüketimi depresyona yol açan sinyalleri ve endişeyi azaltmakta, ruhsal sağlığa iyi gelen bir alternatif olarak kabul edilmektedir.
Doğru saatlerde doğru besinleri tüketerek açlığınızı kontrol altına alabilirsiniz. Açlık hissinizi kontrol etmek sizin elinizde. Kartlarınızı doğru oynayarak yemek yeme ataklarınızı rahat atlatabilir ve formunuza kavuşabilirsiniz. Bunu sağlayabilmek için güne sağlıklı ve dengeli bir kahvaltı ile başlamanız gerekiyor. Tam tahıllı ekmek ve az yağlı peynirle hazırlanmış bir tost doğru seçim olabilir. İştah kontrolü sağlamak için diğer önemli konu ise damak tadınızı monotonluktan kurtarmaktır. Bunu sağlayabilmek için de her gün rutin kabul edilen peynir ve ekmekle kahvaltı yapmak yerine değişiklik yapabilir, süt ya da yoğurtla meyveli karışımlar veya mısır gevrekleri tüketebilirsiniz. Diğer taraftan zamanlamalar da oldukça önem taşımaktadır. Yapılan son çalışmalar, en son tüketilen akşam yemeğinden en fazla sekiz ya da dokuz saat sonra sabah öğünü yani kahvaltının yapılması gerektiğini göstermektedir.
Kahvaltı öğününüzden yaklaşık olarak iki saat sonra yani ideal olan kahvaltıyı sabah saat sekizde tamamladıysanız, saat on gibi kuşluk öğünüdür. Bu küçük arada sağlıklı yağlardan oluşan ve toplamda 100 kalori içeren bir atıştırmalık tüketilebilir. Badem, fındık, ceviz ya da avokado doğru alternatifler olacaktır. Unutmamalısınız ki iyi olan yağlar kötü yağların vücuttan atılmasını sağlamaktadır.
Kuşluk vakti vücuda doğru enerjiyi vermek için doğru zamanıdır. Bu zaman aralığı için en favori diğer enerji kaynağı olarak kefir tüketimi önerilebilir. Yağ içeriği yüksek olsa da, vücudunuza sağlayacağı mükemmel bağırsak hareketleriyle metabolizmanızı hızlandıracak, özellikle bel ve karın bölgesindeki yağlanmadan kurtulmaya destek veriyor olacaktır. Ayrıca vücudunuzda ani oluşan açlık hissini de bastırmaktadır.
İş güç derken yorulan metabolizmanız saat 12:30-13:00 gibi yeni bir yakıt aramaya başlar. Bu öğünde kış aylarında bir kase çorba, yaz aylarında ise bir kase yoğurt ya da cacık, zeytinyağı eklenmiş salata ve sebze yemeği eşliğinde protein kaynaklı bir ana yemek tüketebilirsiniz. Özetle bu saat aralığında günü rahat geçirebilmek için ekmek, pilav, makarna ve kızartmalar haricinde dengeli bir menü oluşturabilirsiniz. Unutulmaması gereken önemli nokta, kahverengi yağların yakılabilmesi ve iştahın baskılanması için zeytinyağının şart olması. İçeriğinde bulunan sağlıklı yağlar açlık hissi olmadan bel bölgesi yağlarına rahatlıkla veda edebilmek için yardımcı olmaktadır. Ayrıca bu saat aralığında dengeli karbonhidratları almak oldukça önemlidir. Basmati pirincinin içeriğinde daha fazla amiloz nişastası bulunması sebebiyle enerjiyi çabuk yükseltmez, yemek sonu yorgunluk hissi ve yağlandırma yaratmaz. Karbonhidratlı öğününüzde ise yoğurt ve salata ile birlikte sağlıklı bir menüye dönüştürebilirsiniz.
Saat dört ile beş arası açlık hissinin en yoğun olduğu zaman aralığında mideniz guruldamaya başlar. İştahınız tehlike sinyalleri vermeye başlar. Eliniz istemeseniz bile kekler, poğaçalar, hamur işleri ve çikolatalara uzanır. Ancak sağlıklı atıştırmalıklarla bu tehlike anını daha sağlıklı atlatabilirsiniz. Kaliteli protein kaynakları ile yağlı ve hamurlu atıştırmalıkları yeme isteğiniz baskılanacaktır. Böylece kilo kontrolü sağlamanız daha da kolay olacaktır. Bunun için süt, az yağlı yoğurt ve peynir meyve eşliğinde tüketilebilir. Yoğun spor programı olanlar protein içeceklerini tercih edebilir. Eğer akşam üstü enerjiniz düşüyorsa sebebi ani şeker, insülin artışı olabilir.
Öneri: Ara öğünlerde sağlıksız atıştırmalıklardan uzak durmak istiyorsanız alışverişlerinizde sağlıksız hiç bir besin almayın. Mutlaka etiketleri okuyun ve kesinlikle aç karnınıza alışveriş yapmayın. Aksi taktirde hem sağlıksız atıştırmalıklar satın alacak ve açlık krizlerinizde de ilk elinize alacağınız şey bu besinler olmaktadır. Sağlıklı atıştırmalıkları kendiniz evde yapabilir ya da düşük oranda yağ ve kalori içeren atıştırmalıklar satın alabilirsiniz.
Bilgi: Kendi evinizde yapabileceğiniz sağlıklı atıştırmalıklar için;
“Diyet Yemek Tarifleri Yazı Dizisi: Sağlıklı Atıştırmalık Tarifleri Part -1-”
“Diyet Yemek Tarifleri Yazı Dizisi: Sağlıklı Atıştırmalık Tarifleri -2-“
“Diyet Yemek Tarifleri Yazı Dizisi: Sağlıklı Atıştırmalık Tarifleri -3-“
“Diyet Yemek Tarifleri Yazı Dizisi: Sağlıklı Atıştırmalık Tarifleri -4-” başlıklarındaki linkleri tıklayabilirsiniz.
Akşam yemeğine çorbayla ya da kan şekerini yavaş yavaş yükselten tuzsuz peynir aperatifi ile başlayabilirsiniz. Akşam saat yedi ile sekiz arasında akşam yemeğinizi yemiş olmanız kan şekeri seviyelerini sabit tutacak ve iştahınızı baskılayacaktır. Eğer akşam yemeklerinde daha az miktarda kalori almak istiyorsanız çorbanıza yeşil ya da kırmızı mercimek ilave etmeyi deneyebilirsiniz. Akşam yemeklerinde özellikle yoğun ve tempolu çalışıp bütün gün düzensiz beslenen hatta belki de hiç yemek yemeyenler en büyük riske sahip olan kişilerdir. Akşam yemeğinde kendilerini tutamaz kontrolsüzce yemek yer hatta adeta saldırırlar. İşte bu durumu önleyebilmek için günü sağlıklı programlamalısınız. Eğer bunu başaramıyorsanız ya da başaramayacağınızı düşünüyorsanız akşam yemeklerinde mutlaka sebze yemeği ve çorba gibi hacmi büyük kalorisi düşük yemekler eklemelisiniz. Baharat mutlaka tüm öğünlerde olduğu gibi akşam yemeklerinde de bolca tercih edilmelidir.
Yatmadan önce, yani akşam yemeğinizden yaklaşık 2 ya da 2,5 saat sonra bir porsiyon meyve tüketilmelidir. Örneğin orta boy bir muz doğru seçim olabilir. Potasyum zengini olan muz kasları dinlendirir ve rahat uykuya dalmanıza yardımcı olur. Ayrıca tatlı yem isteğinizi de baskılar. Yeşil ve yarı ham olan muzlar beyni tok olduğuna dair kandırabilir. Kaliteli bir uyku yağlanmamak için önemlidir. Yatmadan önce adaçayı, papatya, yasemin ve melisa gibi rahatlatıcı karışımlar tüketilebilir.
Ağır egzersiz programınız varsa yapılan egzersiz sonrasında kaslarda oluşan hasarlardan sorumlu olan kreatin kinazı azaltan etkisi ile antrenman sonrasında kakao bazlı içeceklerin faydalı olduğu gözlenmiştir. Bu sebeple sporcular için az yağlı süte ilave edilmiş kakao ya da az ballı içecekler size bu konuda yardımcı olacaktır.
*Yorumlara cevap verebilmek için hesabınızın olması gerekmektedir. Buraya tıklayarak hesap oluşturabilirsiniz.