Paleo Diyeti Listesi Örnek Menü

Önceki yazımızda Paleo (Taşdevri) diyeti yani mağara adamlarının beslenme biçimini benimseyen doğal beslenme yönteminden bahsetmiştik. Bu yazımızda ise Paleo Diyeti’nin yan etkilerinden ve paleo diyetinin kurallarından bahsedecek ve Paleo Diyeti Listesi Örnek Menüsünü paylaşacağız.

Paleo Diyeti’nde Tahıllara Veda Etmelisiniz

PAleo Diyeti’ne yeni başlayanların ya da başlamak isteyen kişilerin en büyük kaygılarından biridir tahıl tüketimi. Tahıl tüketimi olmayacaksa yerine ne tüketilebilir endişesi de yaşanmaktadır. Hatta sadece bu endişeler sebebiyle diyeti bırakanlar ya da uygulamaktan vazgeçenler bile olmaktadır. Bu konu ile ilgili kafa karışıklığı yaşayanlar için Dr. Loren Cordain şu önerilerde bulunuyor: “Elbette yıllardır düzenli olarak tüketilen gıdalardan uzak durmak çok kolay bir durum değil. Ancak bir kaç haftanın sonunda eti, denir ürünlerini, sebzeleri ve yumurtayı daha lezzetli buluyor olacak ve tüm endişelerinizden sıyrılacaksınız. Paleo Diyeti’nde bulunan meyveler, sebzeler, yağlar ve kuruyemişlerle oldukça lezzetli yemekler pişirebileceksiniz. Süt ürünü ve un içermeyen bir çok sayıda tatlı hazırlayabileceksiniz. Hatta misafirlerinize ikram ettiğinizde süt ve un  eksikliğini fark bile edemeyecek”.

Ne Kadar Çok Asit, O Kadar Çok Kemik Kaybı

KAlsiyum kemik sağlığı için oldukça önemli bir mineraldir. Ancak Paleo Diyeti’nin kurucuları bu noktada bir yanlış anlaşılma olduğunu vurguluyor. Ancak bazı istatistikler, kalsiyum alımının artması ile kemik erimesinin ortaya çıktığını gösteriyor. Bunun nedeni olarak ise kalsiyumun ne kadar alındığının değil, ne kadar atılabildiğinin önem taşıyor olmasına dikkat çekiliyor. Yani burada konu denge. Tüketilen gıdalar, sindirimden sonra kendi özelliklerine göre vücutta böbreklere asit ya da alkali atıklar gönderiyor. Eğer siz sebze ve meyve açısından fakir besleniyorsanız vücudunuzda oluşabilecek yoğun asit ile alkali depolarınız başa çıkmaya çalışıyor. Bu depolar da kemiklerde bulunuyor. Kemiklerinizi bu işin dışında tutabilmeniz için Paleo Diyeti’nin önerisi: Asit üreten tam tahıllar, tuzlu gıdalar, peynir, etler ve baklagiller yerine vücutta tek alkali üreticisi olarak gösterilen meyve ve sebzelere yönelmeniz ve bu sayede alkali ve asit dengenizi koruyabilmenizdir.

Paleo Diyeti Yan Etkileri

Paleo diyeti her bünye için uygun bir diyet değildir. Eğer tedavi aşamasında bir böbrek rahatsızlığı yaşıyorsanız, bu diyeti yapmanız çok fazla önerilmez. Mutlaka bir uzmandan ya da doktorunuzdan yardım almanız gerekmektedir.

Paleo diyetinin bünyenize uygun olmadığı ve ağır geldiğini, sinirlilik hali, kabızlık ya da ishal, enerji eksikliği, mide bulantısı,  yorgunluk, soğuk terleme, halsizlik, konsantrasyon eksikliği, baş ağrısı, baş dönmesi gibi yan etkilerden anlayabilirsiniz. Kalori değerleri yüksek olsa da, tahıl kaynaklı olan karbonhidratlar vücudunuza hareketinizin kısıtlanmaması için gerekli olan günlük enerjiyi sağlamaktadır. Bu besin gruplarından uzak kalmak halsizlik ve bitkinlik hali oluşturmaktadır. Ayrıca paleo diyeti beslenme programında  yer almayan süt ve süt ürünlerinden uzak kalmak ise kemik ve iskelet yapısında da erimeye sebep olabilmektedir.

Özellikle sporcuların tahıl kaynaklı karbonhidratlara yoğun  ihtiyaç duymaları sebebiyle, paleo diyeti sporcular ve aslında bedensel güce dayalı çalışanlar için uygun bir diyet çeşidi olarak gösterilmemekte ve uzmanlar tarafından da önerilmemektedir.

 Paleo Diyeti’nde Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar Nelerdir?

• Günlük beslenme programınızda, besinler kanalıyla alacağınız protein oranı, beslenmenin %15’lik kısmını oluşturmalıdır.
• Lif içeren yiyecekler paleo diyetinde oldukça önemlidir. Mümkün olduğunca lifli gıdalar tüketilmelidir.
• İşlem görmemiş ve taze olan besinlerin potasyum içerikleri, sodyum içeriklerinden beş kat daha fazla yüksek oldması sebebiyle, Paleo Diyeti başta böbrekler ve kalp olmak üzere tüm organların düzgün çalışmasına yardımcı oluyor.
• Paleo diyeti uyguladığınız süre içerisinde günlük beslenmenizin %35 ila %40 kadarı karbonhidrat olmalıdır. Karbonhidrat değeri yüksek olan gıdalar kan şekerinin yavaş yavaş yükselip yavaş bir şekilde düşmesini sağlamaktadır. Ayrıca kişiye uzun süre tokluk hissi de vermektedir.
• Her diyette olduğu gibi paleo diyetinde de bol miktarda sıvı tüketilmelidir. Sıvı tüketiminde su ağırlıklı olmalıdır ve günde en az üç litre su tüketimi olmalıdır.
• Soğan ve sarımsak gibi antioksidan kaynakları bolca tüketilmelidir.
• Paleo diyeti sürecinde spor yapılmalı ve gün içinde en az beş ve en fazla dokuz saat uyku uyunmalıdır.
• Paleo diyeti uygulayanlar için diğer bir öneri ise güneş ışınlarından yararlanmak için mutlaka güneşlenilmesidir. Diyet sürecinde D vitamini eksikliği sıkça görülebilmekte ve bu eksiklik ise güneş ışınları sayesinde azaltılmalıdır.
• Gün içinde tüketilen tam tahıllı besinler yeterli miktarda A, B12 ve C vitamini içermemesi sebebiyle doğal beslenmekte olan hayvanların etleri, sebze ve meyvelerin yerini tutmamaktadır. Tam tahıllarda bulunan B grubu vitaminler ve bazı mineraller ise vücudunuz tarafından yeterli miktarda emilememektedir. Bu nedenle mutlaka zebze, meyve ve et tüketimi yapılarak vitamin ve mineral açıdan doğru beslenmek oldukça önemlidir.

Paleo Diyeti Uygulamak İsteyenler İçin Örnek Menü

Sabah Kahvaltısı

• Sabah kahvaltısında omlet tüketebilirsiniz. Dilerseniz içerisine mantar, biber, soğan ve brokoli ekleyebilir ve zeytinyağı ilave ederek de Omega-3 içeriğini zenginleştirebilirsiniz. Omlet için seçtiğiniz yumutalar özgür tavuk dediğimiz yani doğal ortamda beslenen tavukların yumurtalarından olmalıdır.

Ara Öğün

• Bir porsiyon mevsim meyvesi

Öğle Yemeği

• Öğle yemeği için en sevdiğiniz yeşillikleri içeren salata yapabilirsiniz. İçerisine isteğinize göre marul, ıspanak, avokado, salatalık, havuç ve biber çeşitleri ilave edebilirsiniz. Üzeri için yağlı tohumlar grubundan ceviz ya da badem ekleyebilirsiniz. Ayrıca salatanızın içerisine tavuk ya da et parçaları ya da deniz ürünleri koyabilirsiniz. Zeytinyağı ve limon sosu da mutlaka olmalıdır.

Öneri: Çalışıyorsanız salatanızı akşamdan kendiniz hazırlayabilir ve başka bir kabın için aldığınız limon ve zeytinyağı sosunu da  tüketmeden hemen önce ekleyebilirsiniz. Eğer farklı salata çeşitleri denemek isterseniz “Diyet Yemek Tarifleri Yazı Dizisi: Diyet Salata Çeşitleri” başlığında bulunan tariflere ulaşmak için linki tıklayabilirsiniz. 

Ara Öğün

• Bir adet elma
• Üç adet ceviz içi

Akşam Yemeği

• Akşam yemeğiniz için pişmiş olarak karnabahar, enginar, brokoli, havuç, kuşkonmaz ya da ıspanak tercih edebilirsiniz. Bir porsiyon tüketmelisiniz.
• Izgarada pişirilmiş derisiz tavuk göğsü ya da hindi göğsü tüketilebilir ve yine bir porsiyon olmalıdır.
• Domates
• Avokado dilimleri
• Bir kase ile taze böğürtlen ya da üzüm

Bilgi: Bu yazımızda Paleo Diyetinin yan etkileri ve kurallarından bahsettik. Ancak Plaeo Diyeti hakkında genel hatlarıyla ilgili merak ettiğiniz her şeyi öğrenebilmek adına “Paleo (Taşdevri) Diyeti Nedir ve Nasıl Yapılır?” başlığına ulaşabilmek için linki tıklamanız yeterli olacaktır. 

Uyarı: Her diyette olduğu gibi paleo diyetide kişiye özel unsurlar içermektedir. Bu nedenle tedavi gördüğünüz ya da şüphelendiğiniz bir rahatsızlığınız var ise, diyete başlamadan önce mutlaka doktorunuza muayene olmalı ve yapılan tetkikler sonrasında doktorunuzun da önerisi doğrultusunda diyeti uygulamaya başlamalısınız. Aksi taktirde ciddi sağlık sorunları ile karşı karşıya kalabilirsiniz. Ayrıca diğer uyarımız ise spor ve egzersiz üzerine. Unutmayın; tek başına yapılan diyet ve tek başına yapılan spor ile egzersiz sizi istediğiniz sonuca ulaştırmaz. Ancak ikisi birlikte uygulanması sonucunda siz de hedeflerinize ulaşabilir ve kilo vermenin yanı sıra sağlıklı bir birey olmanın keyfini sürebilirsiniz. Elbette su içmeyi de unutmamalısınız.