Sağlıklı beslenme ile ilgili makalelerimizde bazı önemli kurallardan bahsettik. Bu kurallardan biri de olmazsa olmazlarımız vitaminler ve minerallerin hayatınızdaki önemine de değindik. Her hafta bir vitamini anlattık. Vitamin ve mineraller yazı dizimizde bu hafta beslenmenin en önemli etkenlerinden biri olan proteini, protein içeren besinler ve yiyecekleri anlatıyor olacağız.
Hayvansal gıdalardan alınmakta olan proteinler, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu neredeyse tüm amino aitleri içermektedir. Ancak yüksek oranda protein içermekte olan kırmızı et, dikkatli tüketilmesi gereken bir besindir. Bunun nedeni ise kötü kolesterole yani LDL kolesterole sebep olan doymuş yağ açısından zengin olmasıdır.
Fazla miktarda doymuş yağ içermekte olan besinlerin düzenli olarak tüketilmeleri, kalp hastalıkları başta olmak üzere diğer bazı hastalıklara yakalanma riskini de arttırmaktadır. Kırmızı et içeren besinlere alternatif olarak, yine protein açısından zengin olan ancak daha az yağ içeren hindi ve tavuk gibi kümes hayvanları ile birlikte bir de balık tüketebilirsiniz.
2007 yılı içinde Dünya Kanser Araştırma Fonu tarafından yayınlanmış olan rapora göre, kırmızı et tüketimi her birey için kişi başına haftada 500 gr. pişmiş et yani yaklaşık olarak 750 gr. çiğ et ile sınırlandırılmalıdır. Sosis, hamburger eti, salam, kavurma, fast-food tavuk, pastırma, İşlenmiş etlerin tüketimi ise önerilmemektedir.
Kümes hayvanları ve kırmızı et dahil olmak üzere, çok az miktarda et tüketiminiz oluyorsa ya da hiç tüketmiyorsanız, beslenme programınıza protein açısından zengin sebzeleri de eklemeniz gerekmektedir. Ancak bitkiler hayvansal gıdalar gibi vücudunuz için gerekli olan tüm amino asitleri içermemektedir. Bu sebeple tüketilen sebzeler iyi dengelenmeli ve ihtiyaç duyulacak olan amino asitler açısından uygun bir diyet programı oluşturulmalıdır. Fasulye, baklagiller, soya ürünleri, tahıllar ve bazı yemişler bitkisel protein açısından zengin gıdalar arasında yer almaktadır. Bitkisel kaynaklı beslenme türünü savunduğu için Vegan Diyeti yazımızda bitkisel proteinler ile ilgili daha fazla bilgi alabilirsiniz.
Uzmanlara göre erkekler için günlük tüketilmesi gereken protein miktarı 55.5 gram, kadınlar için ise 45 gram’dır ve bu miktarların günlük ihtiyacı karşılamak için yeterli olacaktır. Günde bir ya da iki öğün, protein açısından zengin yiyecekler tüketmek belirtilen miktarlarda protein almanızı da sağlayacaktır. Ancak Türk mutfağında en çok tüketilmekte olan yemekler düşünüldüğünde ihtiyaçtan daha fazlası kadar protein tüketildiği bir söylenebilir.
Çocuk yaştaki bireylerin günlük ihtiyacı olan protein miktarı ise kilosuna ve yaşına bağlı olarak değişmektedir. Ortalama olarak bir değer vermek gerekiyorsa; dört ila altı yaş arasında olup normal kilodaki çocuklar için günlük ihtiyaç duyulan protein miktarı 22 gramdır. Yedi ila on yaş arasındaki çocuklar için ise bu miktar günde 28 grama ulaşmaktadır. Ancak ihtiyaç duyulan proteinin alındığı kaynağın kalitesi de önemli bir etkendir.
Protein açısından zengin olan bir çok besin maddesi mevcut. Ancak biz sizinle yüksek oranda protein içeren besinlerin bazılarını paylaşıyor olacağız. Protein içeren besinlerin tamamını paylaşmak için oldukça uzun bir besin listesine ihtiyaç duyulmakta. Ancak belirttiğimiz gibi aşağıdaki besinler tam listesi değildir.
Ayrıca dikkat edilmesi gereken diğer husus ise sağlık koşullarına göre besin tüketiminin gerçekleştirilmesidir. Aksi taktirde bazı sağlık sorunlarına yol açabilir ya da mevcutta olan bir sağlık problemini tetikleyebilir. Bu sebeple herhangi bir hastalıkla ilgili ilaç kullanıyorsanız ya da şüphelendiğiniz bir rahatsızlığınız mevcut ise mutlaka doktorunuza danışmalı ve uzman gözetiminde protein açısından zengin bir beslenme programı uygulamalısınız.
Bu konu ile ilgili “Dukan Diyeti“ni örnek olarak gösterebiliriz. Oldukça yoğun bir protein içeren bu diyeti uygulamak her birey için sağlıklı olmayabilir. Bir sağlık problemi yaşamamak adına uzman görüşü önem taşımaktadır. Ayrıca “Dukan Diyeti” ile ilgili merak ettikleriniz için linki tıklayabilirsiniz.
Göğüs hindi ya da tavuk etinin 100 gramında 30 gram kadar protein bulunmaktadır. Ayrıca bir gram protein 4.5 kaloriye denk gelmektedir.
Ton ve somon balığı gibi balık çeşitlerinin 100 gramında 26 gram kadar protein bulunmaktadır. Ayrıca bir gram protein yine tavuk ve hindi göğüste olduğu gibi 4.5 kaloriye denk gelmektedir.
100 gram süzme peynirin içeriğinde 32 gram kadar protein bulunmaktadır. Bir gram protein 4.7 kaloriye denk gelmektedir.
Az yağlı olan dana ya da sığır etinin 100 gramında 36 gram kadar protein bulunmaktadır. Bir gram protein ise 5.3 kaloriye denk gelmektedir.
Tofunun 100 gramında yedi gram kadar protein bulunmaktadır. Bir gram protein 7.4 kaloriye denk gelmektedir. Tofu ağırlıklı olarak vegan ve vejeteryan beslenmeyi tercih edenler için kurtarıcı bir besindir. Hayvansal besin içermez ve soya fasulyesinden elde edilmektedir. “Vegan Beslenme” ile ilgili tüm detaylar için linki tıklamanız yeterli olacaktır.
100 gram barbunyanın içeriğinde 17 gram kadar protein bulunmaktadır. Bir gram protein ise 10.4 kaloriye denk gelmektedir.
Yumurta
100 gram yumurtada 13 gram protein bulunmaktadır ve bir gram protein 12 kaloriye denk gelmektedir.
Yoğurt (Süt, Soya Sütü)
İnek sütü ya da soya sütü ile yapılmış olan yoğurdun 100 gramında altı gram kadar protein bulunmaktadır. Bir gram protein ise 18 kaloriye denk gelmektedir.
Kuruyemiş çeşitlerinin 100 gramında 33 gram kadar protein bulunmaktadır ve bir gram protein ise 15.8 kaloriye denk gelmektedir.
Yukarıda belirttiğimiz besinlerin dışındaki diğer protein içeren besinleri de bu başlık altında topladık. Belirtilen oranlar yine 100 gramlık miktarlar için geçerli olacak protein miktarlarıdır.
Karbonhidrata alternatif olarak yüksek oranda protein içeren besinlerle hazırlanmış olan diyet programları zaman zaman zayıflamak isteyen kişiler arasında popüler olabiliyor. Protein açısından zengin gıdalar uzun müddet tokluk hissi sağlamakta ve iştahı azaltmaktadır. Ancak kilo vermenin altın kurallarından biri de gün içerisinde besinler aracılığıyla alınan enerjinin harcanan enerjiden daha az olması gerektiğidir. Karbonhidrat ve protein içeren yiyeceklerle beslenme, bu altın kuralı yerine getiremedikten sonra önemini de kaybetmektedir.
Protein bazlı diyetler kısa sürede daha hızlı kilo verme sağlamaktadır. Ancak araştırmalar yüksek oranda karbonhidrat ve az yağ içeren diyetler ile yüksek oranda protein içeren diyetlerin uzun süreçte ki etkilerinin birbirinden farklı olmadığını da ortaya koymaktadır.
Bilgi: Vegan beslenmeyi tercih edenler için protein ihtiyacı hayvansal ürünler dışında da karşılanabilmektedir. “Vegan Yemek Listesi” için linki tıklayarak protein alımı için diğer besinlerinde yararlı olacağını görüyor olacaksınız.
*Yorumlara cevap verebilmek için hesabınızın olması gerekmektedir. Buraya tıklayarak hesap oluşturabilirsiniz.