Hayatının büyük bir kısmını spor salonlarında geçirenler, sporun hayatlarının bir parçası olduğunu ve bu sayede hayatlarını düzene soktuklarını belirtiler. Ancak bu herkes için geçerli değildir. Sporu sevebilmek için öncelike Evde Kolay Yapılan Egzersizler ile başlayıp sonrasında Spor Egzersizleri nelerdir onlarla devam edebilirsiniz bu yazımızda önerilerimizi bulacaksınız.
Söz konusu kilo vermek olunca beslenme konusunda olduğu kadar spor ve egzersizde de özverili olmayı gerektiriyor. Hep diyoruz ya sağlıklı beslenme ve spor kilo vermekten önce yaşam kalitenizi artırmak yapılmalı ve kazandığınız alışkanlıklar bir yaşam biçimi haline dönüştürülmeli diye. İşte siz bu kurala uyarsanız zaten mutlaka kilo veriyor olacaksınız.
Spor, egzersiz, hareket diyoruz da peki hangi egzersizler daha kolay kilo verdirir? Bu yazımızda hem sağlığınız da hem de kilo veriminiz de etkili ve yararlı olacak egzersiz yöntemlerinden bahsediyor olacağız. Söz konusu egzersiz yöntemleri hem rahatlıkla yapabileceğiniz hem de hiç popülerliği azalmayacak öneriler arasında arasında yer almaktadır. Ancak unutulmaması gereken bir konu var ki o da; ne diyet programı tek başına sizi başarıya ulaştırır ne de egzersiz programı. İkisi birlikte uygulandığında ve birbirini desteklediğinde emin olun ki başarılı sonuç kaçınılmazdır.
Aşağıda anlatacağımız egzersizler için bir diğer uyarımız da sağlıkla ilgili olacak. Sağlık durumunuz elverişli ise belirtilen egzersizleri yapabilirsiniz. Ancak bir sağlık sorununuz mevcut ise ve doktorunuz tarafından uyarı aldıysanız sizin için daha uygun ve zorlamayan egzersizleri yapmalısınız.
Mekik, herkesin bildiği ve çok yaygın olan bir egzersiz hareketidir. Evde bile rahatlıkla uygulanabilir. Karın kaslarınızın üzerinde çok olumlu etkileri vardır ve zayıflatma konusunda en etkili hareketlerin başında gelmektedir. Hatta bu hareketlerden
Mekik yaparken yere sırt üstü uzanılır. Sırt kısmınız yere yapıştırılır. Eller başınızın arka kısmında birleştirilir ve bacaklar birleştirilerek bükülür. Ayaklar omuz açıklığında yere tam basmalı ve gözler karşı tarafa bakıyor olmalıdır. Bu şekilde yavaş hareketlerle öne doğru kalkılır. Hareketi yaparken ayakların yere tam basıyor olması gerekmektedir. Boynunuzu da çok zorlamamaya özen göstermelisiniz.
Yürüyüş, her yaşta, her kiloda ve her koşulda yapılabilecek en kolay, en keyifli ve en etkili egzersiz hareketi olma ünvanını uzun yıllardır kimseye kaptırmıyor. Bazı bireyler spor salonlarında yürüme bandı üzerinde yürüyüş yapıyor olsa da bizim önerimiz açık hava yürüyüşü olacaktır. Açık havada yapılan yürüyüş daha etkili sonuçlar vermektedir. Gün için eğer bir sağlık problemini yoksa bir saatlik yürüyüş yapabilirsiniz. Dilerseniz her gün fakat yine önerilen haftada en az üç gün yapılmasından yanadır. Sağlıklı beslenme ve diyet programı ile yürüyüş programınızı da desteklerseniz kilo verme konusunda alacağınız sonuç hem daha hızlı hem de daha etkili olacaktır. Yürüyüş için ideal zaman nedir? Bu sorunun ve yürüyüş işe ilgili bir çok sorunun cevabını “Sağlıklı Yürüyüş Yapmanın Püf Noktaları” başlıklı yazımızda buluyor olacaksınız. Yürüyüşünüz tempolu ve en az yarım saat süreyle olmalıdır. Bunun sebebi vücudunuz ilk on beş dakika yürüdükten sonra tepki vermeye başlar ve üzerine geçen süre de kalori yakmaya başlarsınız.
Çömelme yani diğer adıyla squat en çok güçlendiren ve en çok zayıflatan egzersiz hareketlerinden biridir. Hareketi doğru yapabilmek için ayaklarınızı omuz hizasında dik bir şekilde durmalısınız. Ayaklarınız ve bakışlarınız tam karşıya bakıyor olmalı. Ellerinizi enzenizde birleştirilmeli. Dizleriniz ayak parmaklarınızın hizasını geçmemelidir. Dilerseniz çömelmeyi iki elinizle dambıl alarak farklı kombinasyonlarla deneyebilirsiniz. Bu hareket ile bacaklarınız ve kalçalarınız çalışıyor olacak.
Kettle Bell dediğimiz tutamakları olan bir çeşit ağırlık topudur. Bu alet ile yapılan çalışma ağırlık çalışmalarının en iyi yollarından biridir. Kettle Bell ile yapılan hareketler vücudun dengesini korumasını sağlıyor. Kettle Bell ile 20 dakika boyunca yapacağınız bir egzersiz programı ile bir defada 400 kalori yakmanız mümkündür.
Tüm kasları çalıştıran, vücudun dik durmasını sağlayan ve çocuklardan yaşlılara kadar her yaş grubunun fayda sağlayabileceği bir spor dalıdır yüzme. Hamilelik döneminde bile doktorunuz aksi bir şey söylemediyse eğer rahatlıkla yapılabilmektedir. Bir saatlik bir yüzme egzersizi sonucunda 400-700 kalori yakmak mümkündür. Şimdiye kadar bahsettiğimiz tüm egzersiz çeşitlerine göre en fazla kilo verdiren egzersizlerden biridir.
İp atlamakta en az yüzmek kadar kalori yakmanıza yardımcı olacak en basit egzersizlerden biridir. İp atlayarak bacaklarınızı, kollarınızı çalıştırıyor ve eklemlerinizi güçlendirebiliyor olacaksınız. Bir saat boyunca ip atlayarak 800 kalori yakmanız mümkün olacaktır. En fazla kilo verdiren egzersizlerden bir diğeridir. Evde bile rahatlıkla yapılabilir. Bunun için ihtiyacınız olan tek şey bir ip ve rahat bir spor ayakkabı olacaktır.
Şınav çekmek yine uygulanması esnasında kolları, omuzları ve göğsü çalıştıran bir egzersiz çeşididir. En kolay kilo verdiren egzersizlerden biri olan şınav durmadan adet çekilerek 100 kalori yakmanızı sağlayacaktır. İlk başlayanlar için mekik gibi uygulamak zor gelebilir. Bu nedenle az sayı ile başlayarak her gün üzerine beş şınav eklerseniz alışma sürecinde çok ağrı yaşamazsınız. Şınav çekmek kol kaslarınızı da güçlendirecektir.
Spor salonlarının cezbedici etkilerine rağmen bu alanda hiç bir şekilde atılım yapmayı düşünmeyen ve spor yapmayı sevmeyenler için egzersiz yöntemleri, oldukça fazla merak edilen bir konudur. Bu alanda yapılan pek fazla seçenek olmasa da, temel ve bedava bir egzersiz olan yürüyüş, en çok tavsiye edilen egzersiz seçenekleri arasındadır. Her zaman ve her mevsimde yürüyüş yapma şansınız vardır. Özellikle alışveriş yaparken de anlamadan ayakta geçirdiğiniz zaman, egzersiz olarak sayılabilir.
Hareketsiz bir yaşamın zinde olmak ve sağlık açısından olduğu kadar, fit görünmekte de hüsranlara neden olduğu bilindiğinde, spor salonun çekici gelmediği insanlar da, gayet eğlenceli bir şekilde fit kalabilirler. Peki bu nasıl mümkün olacak diyorsanız, siz de önerilerimiz arasından kendinize uygun olanı seçebilirsiniz.
Temel bir egzersiz olan ve tüm vücudu çalıştıran vücudu çalıştıran yürüyüş, oldukça işe yarar sonuçlar vermektedir. Her zaman her yerde yürüyebileceğiniz için, günde en az 1 saat boyunca yürümeyi alışkanlık haline getirmelisiniz.
Tempolu yürüyerek, vücudunuzun her kısmını çalıştırabilirsiniz ve sevdiğiniz yerleri seyrederek gezip, sıkılmadan bu aktiviteyi tamamlayabilirsiniz. İsterseniz bir çok insan gibi kulaklıklarınızı alıp, klip tadında bir yürüyüş macerasına katılabilirsiniz.
Esneme hareketleri ile bildiğimiz kedilerin, bu oldukça faydalı olan gerinmelerini yataktan kalkmadan önce yaparsanız, hem daha zinde olursunuz, hem de kaslarınızın çalışmasını sağlarsınız.
Esneme hareketleri, oldukça basit ve zamanınızı harcamanıza gerek kalmayacak kadar kısa sürmektedir. Tüm vücudunuzu esneterek, 30 saniye kadar bu şekilde kalabilirsiniz. Özellikle bacaklarınız için yapacağınız esneme hareketleri ile her gün biraz daha iyi hissedeceksiniz.
Kasları ters çalıştırıp şaşırtmak istiyorsanız, yüzmek tam da size göre bir hareket olabilir. Güneşi sevmiyorsanız, sabahın erken saatleri ve akşam üstü yüzebilirsiniz.
Eğer kış aylarındaysanız havuz üyeliği alarak, haftada bir kaç gün 1 saat süre ile yüzerek oldukça iyi bir form tutabilirsiniz. Üstelik yine tüm vücudunuzu çalıştırmış olursunuz.
Eğer bunların hiç biri size göre değilse, sosyalleşerek formda kalmanız mümkün. Hemen hemen her yerde bulabileceğiniz dans kursları ile, eğlenerek dans etmenin keyfini yaşayabilirsiniz.
Latin danslardan özellikle salsa, hareketin yoğun olduğu bir dans çeşididir ve oldukça fazla kişi tarafından tercih edilir. Zumba dansı ise spor salonlarında da oldukça popüler hale gelen ve bu sayede kilo vermek için en etkili aktivitelerden olan bir dans çeşididir.
Oryantal da oldukça kıvrak bir dans olduğu için, özellikle göbek bölgesi üzerinde başarılı sonuçlar elde etmenizi sağlar.
Evde oturup internetten sipariş vermekten vazgeçin. Çıkın alışveriş yapmak için hareket edin, ev işlerini yaparak da kalori yapabilirsiniz, yerde bir şey varsa kaldırın ya da sonra hallederim dediğiniz her şeyi şimdiden yapın.
Hareketsiz yaşam en büyük düşmanınızdır ve bir çok kilo sorunu hareket etmemekten kaynaklanır. Market alışverişine çıkmanız bile, en azından yarım saat ayakta durmanızı sağlar ve anlamadan kalori yakımına başlarsınız. Özellikle tercih ettiğiniz bir rotanız varsa, yolunuzu uzatın. Yakındaki market yerine uzaktakine gidin. Bu bile hayatınızda bir çok şeyi değiştirecektir.
En önemlisi, kendi kendine egzersiz yöntemleri yaratıp uygulayın. Çünkü karar verdiyseniz, her koşulda ideal bir kilo verimi yaşayabilirsiniz.
Kilo veren kişiler, sarkan deriden dolayı fit bir görünüme kavuşamayabilirler. Bu nedenle egzersiz yaparak, vücudun toparlanmasını sağlamak gerekir. Hepimiz dışarıda spor yapmak isteriz ancak gerek zamansızlık gerekse evde yapmamız gereken işlerin miktarından dolayı Evde Yapılabilecek Egzersizler konusu yoğun ama fazla kilolarından kurtulmak isteyenler için oluşturulmuş ana fikirleriyle yola çıkabileceğiniz bir blog yazısı!
Ancak herkes spor salonlarına giderek saatlerini harcamak istemez. Böyle durumlar için yürüyüş yapmak ve sağlıklı bir aktivite olsa da, bölgesel çalışmalar için yeterli gelmeyebilir. Toparlamak istediğiniz bölgelerinize yönelik olarak hareketler yaparak, istediğiniz bölge için sıkılaştırıcı egzersizler yapabilirsiniz.
Özellikle maddi imkanları elvermeyen kişiler, spor salonlarından verim alamaz ve bu ortamları sıkıcı bulurlar. Böyle zamanlar için en ideal çözüm, evde egzersiz yöntemleri denemektir.
Ruhunuzu bu enerjiye adapte etmeniz için gerekli olan ruhsal alt yapıyı oluşturmanız, günlük 15 dakikalık bir meditasyonla sağlanabilecektir. Ruhunuzu dinlendirmek için günde 15 dakikanızı ayırarak, hiçbir şey düşünmemeye çalışabilirsiniz. Böylece daha pozitif bir düşünce yapısına da sahip olabilirsiniz.
Dilerseniz yoga çalışmalarına da katılabilirsiniz. Yoga farkında olmadan başarılı bir şekilde sıkılaşmanızı sağlar. Üstelik vücudunuza masaj etkisi yaratacak olan hareketler, esneme kabiliyetini de arttırır.
Bedeniniz elverdiği sürece gün aşırı ya da her gün egzersiz hareketleri yapabilirsiniz. Evde yapılan egzersiz yöntemleri arasından kendiniz için en uygun olanı seçebilirsiniz.
Öncelikle esneme hareketleri ile başlayabileceğiniz aktivitenize, ısındıkça 10 setten başlayarak çeşitli hareketler ekleyebilirsiniz. Özellikle bu aktivitelere düzenli yürüyüş egzersizleri de ekleyerek, en etkili şekilde formda kalma çabanızı başlatabileceksiniz.
Özellikle tercih ettiğiniz bir bölgeniz varsa, bu bölgede özel çalışmalar yaparak, özel hareketler yapabilirsiniz.
Bölgesel çalışmalar yapmak isterseniz, örneğin kalçanızı şekillendirmek, bacaklarınızı sıkılaştırmak gibi Türk tipi kadınların beden yapısı ile ilgili sıkılaşma planınız varsa, squat egzersizi sizin için harika bir seçim olacaktır.
Squat, oldukça etkili ve kısa sürede sonuç alabileceğiniz bir harekettir. Özellikle düzenli olarak yaptığınızda, bir ay içinde gözle görülür bir fark görebilirsiniz. Harekete başlamadan önce bel ve basen çevrenizi ölçerek, bir ayın sonunda ölçtüğünüzdeki farkı görebilirsiniz.
İlk gün için 10 kere ve 2 set olarak başladığınız hareketi, her hafta 5 arttırarak devam edebilirsiniz. Ağırlıkla da çalışabileceğiniz squat egzersizini, istediğiniz süre devam ettirebilirsiniz.
En çok tercih edilen egzersizler, dans türü aktivitelerdir. Dans ederek kilo vermek isteyenler, genelde zumba dansını tercih ederler.
Zumba oldukça hareketli ve enerjik bir dans türüdür. Çok iyi kalori yakmanızı sağlar ve evde yapılan egzersiz hareketleri arasında kendi kendinize videoları açıp yapabileceğiniz bir harekettir. Çökme ve bir bacak önde çökme hareketi de oldukça başarılı bir sonuç alacağınız harekettir.
İlk etapta 8 tekrar ve 2 set sizin için yeterli olacaktır. Her hafta 2 – 3 değer arttırarak devam edebilirsiniz.
Egzersiz sonrası birkaç saat içinde vücudunuzun hemen hemen her bölgesinde bir acı ve ağrı hissedersiniz. Egzersiz sonrası ağrı hissetmek oldukça normaldir. Çünkü kaslarınızın çalıştığı anlamına gelir.
Bazen öyle olur ki, hareket edemeyeceğinizi hissedersiniz. Ama hareketi ertesi gün tekrarladığınızda, kaslarınız yeniden çalıştığı için bir rahatlama hissi duyarsınız. Bu ağrıların oluşmaması için en önemli detay, egzersiz öncesi iyi bir ısınma ve sonrasında da 10 saniye süren esneme hareketleridir.
Kaslarımızda oluşan bu ağrının etkisi, antremanlar ilerledikçe yok olacaktır ve daha dayanıklı hale gelmek için yardımcı olacaktır.
Egzersiz öncesinde mümkün olduğunca fazla su tüketmeye özen gösterin. Spordan önce ve sonra birer şişe su içmeniz kaybettiğiniz sıvıyı takviye etmenize ve kendinizi iyi hissetmenize neden olacaktır.
Ayrıca yeşil çay, l-carnitine içeren çaylar da oldukça fazla tercih edilen sıvı gıdalar arasındadır. Sporcu içecekleri, asitli içecekler ve şekerli içecekler kullanılmamalıdır. En fazla tercih edilen içecek, yeşil çay ve su olmalıdır.
Evde yapacağınız egzersizleri, oldukça eğlenceli bir hale getirebilirsiniz. Özellikle efsanevi aerobik hareketleri ile günde 10 dakikanızı ayırarak fit olabilirsiniz.
Basit olan egzersizlerle başlayarak, vücudunuz alıştıkça daha kolay bir şekilde hareketlerinizi arttırabilirsiniz. Özellikle tercih ettiğiniz ve çalışmak istediğini bir bölgeniz varsa, basit squat egzersizleri gibi evde yapılabilecek egzersizler işinize yarayacaktır.
*Yorumlara cevap verebilmek için hesabınızın olması gerekmektedir. Buraya tıklayarak hesap oluşturabilirsiniz.